Yoga para Niños, Embarazadas, Adultos Mayores y Deportistas: Beneficios y Secuencias

Yoga para Niños

Beneficios

• Mejora la postura.
• Entretenido y lúdico.
• Enseña a respirar y a concentrarse.
• Mejora el equilibrio físico y mental.
• Favorece la comunicación.
• Refuerza la atención, concentración, memoria e imaginación.
• Fomenta la seguridad y la autoestima.
• Trabaja la fuerza y la flexibilidad.

Recomendaciones para las Secuencias

• Canalizar su actividad física para la toma de conciencia corporal.
• Presentar el yoga como un juego.
• Calentamiento natural con movimientos dinámicos, incluyendo el saludo al sol.
• Asanas sencillas, enseñadas individualmente con descansos.
• Ejercicios en pareja para fomentar la confianza y la comunicación.
• Recursos para atraer la atención: mitología, cuentos, música, juegos.
• Nombres de posturas relacionados con la naturaleza: árbol, gato, perro, cobra, mariposa, montaña, etc.

Secuencia para Niños

1. Loto: Piernas cruzadas, cerrar los ojos. ¿Cómo nos sentimos? Hablar sobre su intención.
2. Respiración en Paz: 5 respiraciones profundas. Susurrar el nombre al espirar.
3. Loto con Torsión: Mantener durante 5 respiraciones. Cambiar de lado.
4. Gato/Vaca: 5 veces.
5. El Perro: Mantener 5 respiraciones.
6. La Patada de Burro: Jugar con patear alzando la pierna arriba durante 1 minuto.
7. La Rana: De cuclillas 5 respiraciones y ponerse de pie.
8. La Montaña: Sentir cómo se despiertan los pies y las piernas.
9. La Media Luna: 5 respiraciones a cada lado.
10. La Luna Llena: 5 respiraciones.
11. Saludo al Sol

Yoga para Embarazadas

Beneficios

• Relaja, estira y tonifica la musculatura, especialmente caderas, ingles y pelvis.
• Ejercicios de suelo pélvico en algunas asanas.
• Control de la respiración (pranayama) útil para el parto.
• Meditación y relajación para controlar el estrés y los cambios físicos y emocionales.
• Conexión con el bebé.
• Alivio de los efectos secundarios del embarazo: dolores de espalda, ciática, náuseas, acidez, hinchazón, varices, estreñimiento, incontinencia, insomnio, miedo al parto, etc.
• Compartir la experiencia con otras embarazadas.

Directrices

Empezar antes del embarazo con la práctica de mula bandha para la toma de conciencia y control de la musculatura pélvica. Esto proporciona seguridad y alerta en el parto.

Categorías de Alumnas

• Yoga prenatal: Mujeres sedentarias, con problemas de salud, etc.
• Yoga normal: Mujeres sanas, deportistas. Prácticas de mantenimiento.

1er Trimestre

• Pocos esfuerzos para ajustarse a los cambios hormonales y energéticos.
• Seguir con Ujjayi pranayama. No practicar otras técnicas de respiración.
• No sacudir el cuerpo saltando a las asanas.
• Minimizar las torsiones.
• Realizar ejercicios de toma de conciencia de la pelvis.

2º Trimestre

• Desarrollar fuerza y resistencia, y tomar conciencia de la pelvis y la columna.
• Considerar el tamaño del abdomen al realizar las asanas.
• Prestar atención a hormigueos al estar recostada boca arriba (a partir de la mitad del trimestre).
• Evitar presión en el abdomen y desarrollar un vientre flexible.
• Realizar ejercicios para pelvis neutra para trabajar la alineación de la columna.
• Practicar el saludo al sol con los pies separados. Usar mantas para recostarse. Introducir cuclillas.
• Practicar asanas de pie para fortalecer piernas y abrir caderas y pelvis.
• Para la relajación, postura activa invertida con piernas apoyadas en la pared.

3er Trimestre

• Trabajar la alineación postural para apoyar la columna.
• Usar una silla como apoyo en asanas de pie y sentada.
• Atención a entumecimiento u hormigueo al estar boca arriba.
• Visualizaciones del parto en cuclillas y otras abducciones de cadera.
• Usar un cojín más alto al estar tumbada.

Recuperación Postparto

• Recuperar la fuerza muscular y la resistencia física.
• No ejercer presión en el abdomen durante al menos seis semanas.
• Seguir la práctica en un 80% al hacer estiramientos profundos.

Yoga para Adultos Mayores

• Crear un entorno seguro e integrador.
• Adaptar la secuencia a su estado actual.
• Explorar las asanas con estabilidad y comodidad.
• Usar apoyos, como sillas.
• Movimiento dinámico conectado con ujjayi pranayama para estimular los sistemas circulatorio y respiratorio.

Yoga para Deportistas

Trabaja los abdominales, fortalece la musculatura, previene lesiones y aumenta la oxigenación celular. Aumenta la flexibilidad, reduce el estrés, aumenta la fuerza, ayuda en la recuperación, mejora el equilibrio, la coordinación, el sueño, el estado de ánimo, la resistencia, la concentración y previene lesiones.