Test de flexión de brazos

1. Valoración de la condición física: 1.1. Valoración de  la resistencia: A) Test de Cooper: resistencia aeróbica:- Ejercicio:
carrera continua durante 12 minutos.-Registro:
distancia recorrida en metros.-Material: Terreno plano y cronómetro.  B) Course-Navette: potencia aeróbica: - Ejercicio: Carrera según el ritmo que marca una cinta magnetofónica. – Registro: Número de palier que se ha oído por última vez, antes de abandonar la prueba. –Material: Un espacio plano, con dos líneas paralelas a 20 m de distancia, cinta magnetofónica, magnetófono. C) Carrera de 1 km: resistencia anaeróbica: -Ejercicio: Carrera durante 1 km  - Registro: Tiempo que se tarda en recorrer la distancia. – Material: Pista de 1 km y cronómetro. 1.2. Valoración de la flexibilidad:  A) Flexión adelante flexibilidad coxofemoral y lumbar –ejercicio flexión dl cuerpo hacia delante, con las piernas estiradas –Registro centímetros q se supera desde la planta de los pies –material banco y una cinta métrica positivos y negativos B)Flexión profunda flexibilidad general –ejercicio flexión dl tronco hacia delante, pasando los brazos bajo las piernas –registro centímetros q se superan desde el talón hasta el punto q llegan los dedos de ambas manos –material cinta métrica 1.3 Valoración de la fuerza A) Fondos fuerza de tríceps –Ejercicio: Flexión extensión de brazos  -tiempo 30s –registro Número máximo de flexiones –material suelo liso B)Lanzamiento de pelota fuerza explosiva de brazos y tronco –ejercicio lanzamiento de pelota medicinal con los pies juntos por encima de la cabeza –registro distancia en cm a la q se lanza la pelota –material pelota de 2 a 3 kg  C)Flexión en barra fuerza de bipces –ejercicio flexión de brazos –registro tiempo máximo o numero de flexiones –material Barra para sostenerse D)
Flexiones abdominales fuerza de abdominales –ejercicio flexión abdominal del tronco –tiempo 30s –registro número máximo de flexiones –material suelo liso y horizontal fuerza de cuádriceps  E) Salto vertical y horizontal fuerza de cuádriceps –ejercicio salto vertical y horizontal con los pies juntos sin carrera de aproximaciones –Registro cm recorrido en el salto –material cinta métrica 1.4 Valoración de la velocidad
A) Carrera de velocidad velocidad de desplazamiento –ejercicio carrera de velocidad –registro tiempo q tarda en recorrer la distancia –material suelo liso de 20 40m –distancia 20 40 m B)Carrera de5 m velocidad de reacción –ejercicio carrea de velocidad – distancia 5m –registro tiempo q se tarda en reaccionar y llegar al sitio –material triangulo dibujado en el suelo de 5 m de largo  C)Tapping test velocidad gestual de brazos y piernas –ejercicio tocar con la mano dominante a los pies juntos dos puntos separados a 50 y 30 cm respectivamente –registro veces q se tocan los puntos narrados en un tiempo determinado o tiempo q se tarda en tocar los dos puntos, un número de veces –material una mesa para el test de brazo un asiento para el test de piernas una tiza para andar los puntos y un cronometro

2.El entrenamiento:
Es el conjunto sistematizado de ejercicios y métodos puestos en práctica para la mejora de capacidades físicas. Los principios y métodos de entrenamiento no son aleatorios, sino que se basan en ciencias biológicas y pedagógicas que configuran la teoría del entrenamiento. El objetivo fundamental es elaborar y llevar a la práctica un programa de actividad física. 2.1. Los principios de entrenamiento: - principio de adaptación o de supercompensación: el organismo es capaz de resistir el ejercicio y de habituarse a su práctica.- principio de la progresión: el organismo es capaz de resistir el ejercicio y de habituarse a su práctica.-volumen: parámetro cuantitativo.-

Intensidad

Parámetro cualitativo. I=(w realizado/ w máximo posible)×100 – al comenzar: mayor volumen y menor intensidad.- principio de continuidad: hay que practicar ejercicio físico con la frecuencia adecuada para aprovechar los efectos de la supercompensacion.-principio de alternativa: las cargas de trabajo deben sucederse de manera alternativa. 2.2.Los periodos de recuperación: los periodos de recuperación varían según la cualidad física en general:- la velocidad y fuerza explosiva 24h  -La resistencia aeróbica y la fuerza resistencia entre 48-72h –La resistencia anaeróbica 72h –la flexibilidad, muy rápidas 7-10 h –los partidos de competición de deportes de equipo 2.3 Los sistemas de entrenamiento –sistema natural de Herbert –sistema continuo carrera continua Fartlek, entrenamiento total –sistemas fraccionales, interval training, repeticiones, competición –sistemas analítico circuitos por estaciones por pirámides, Estiramiento 3.Calentamiento Es la realización física q facilita la adaptación dl organismo a un trabajo posterior de mayor intensidad. Sirve para –Contraer y estirar los musculares –las articulaciones se prepararon para realizar movimientos amplios –aumenta la frecuencia cardiaca –las vasos sanguíneos se dilatan –mas volumen de oxigeno respirado –Se evitan o se reducen los dolores musculares –nos prepara psicológicamente. Criterios –los ejercicios deben implicar a todos partes del cuerpo  progresión en intensidad y dificultad  -Los ejercicios se deben seleccionar en función de la actividad posterior –tener una duración adecuada –involucrar grandes cadenas musculares 3.1 Partes de un calentamiento –carrera continua –movilidad articular –ejercicios de más intensidad –estiramientos –fase especifica  4. Ejercicios  4.1 consiste en realizar varios saltos seguidos con una o varias piernas se mejora la fuerza dl tren inferior, la coordinación y la velocidad de desplazamiento. El trabajo varía según su altura. Se puede hacer con escaleras, cuerdas, bancos, aros,  vallas –Pliometria: es un tipo de entrenamiento diseñado para producir movimientos rápido y potentes la altura suele estar entre a 0,70 cm y 1,10 m 4.2 Ejercicios con peso se deben planificar siguiendo los siguientes criterios 1) la elevación y el orden de los ejercicios 2) desarrollo muscular simétrico 3) número de repeticiones de cada ejercicio 4) numero de series y tiempo de descanso 4.3 Interval consiste en hace ejercicio anaeróbico intenso corto, con periodos menos intensos de de recuperación –MIIT entrenamiento intervalico de gran intensidad  -MIIIE ejercicio intermitente de alta intensidad –SIT entrenamiento de sprint con intervalos  4.4Circuito Es un sistema analítico q tiene como objetivo trabajo o desarrollo unos grupos musculares –dos tipos  con número fijo de repeticiones en cada estación, con tiempo fijo /////IMC= peso en Kg / Tu altura al cuadrado ///////Trabajo ligero 100kal trabajo medio 140 kal trabajo pesado 180 kal ///// hidratos de carbono, grasas 1gr= 4 Kal, proteínas 1gr = 4 Kal