Técnicas para Correr: Fases, Errores Comunes y Mejora de Rendimiento

Diferencias entre Correr y Andar

Correr: La carrera es un movimiento complejo y cíclico que se va repitiendo zancada tras zancada. Se caracteriza por la existencia de una fase de suspensión o de vuelo entre cada dos apoyos. Se puede considerar como una “sucesión de saltos”.

Andar: Es una sucesión de apoyos en la que hay un contacto permanente con el suelo.

Fases de la Carrera

Se distinguen dos fases: fase de vuelo y fase de apoyo.

1. Fase de Vuelo

• El cuerpo se encuentra suspendido en el aire. Es una fase pasiva que se genera por la parte activa.
• Objetivo: Maximizar el impulso y prepararse para un contacto efectivo en el momento de apoyar el suelo.
• Se inicia cuando el pie de impulso pierde el contacto con el suelo y finaliza cuando el otro pie toma contacto con el suelo.

En esta fase hay que procurar que el desplazamiento del centro de gravedad hacia arriba no sea muy marcado porque, de ser así, se producirá una pérdida de energía y velocidad.

2. Fase de Apoyo

El pie está en contacto con el suelo. Es la parte activa porque es el momento donde se generan las fuerzas, donde se proyecta el cuerpo hacia delante y un poco hacia arriba.

La fase de apoyo se puede dividir en amortiguación, recepción e impulso.

A) Fase de Amortiguación

• Es una fase negativa.
• Objetivo: Minimizar la desaceleración en el contacto con el suelo.
• Se inicia cuando el pie toma contacto con el suelo y finaliza cuando el centro de gravedad se sitúa sobre la vertical del pie de apoyo.

B) Fase de Recepción

• Es una fase neutra.
• Se inicia cuando el centro de gravedad se sitúa sobre la vertical del pie de apoyo.
• Finaliza cuando el centro de gravedad sobrepasa la vertical del punto del pie de apoyo.
• El apoyo del pie será de casi la totalidad de la planta (mayor apoyo en carreras de fondo y menor apoyo en carreras de velocidad).

C) Fase de Impulso

• Es la fase positiva de la carrera y la principal.
• Objetivo: Maximizar el impulso hacia delante.
• El impulso se produce por la extensión del tobillo y la rodilla.

¿Cómo se Mueven los Brazos al Correr?

• Los brazos se mueven en coordinación con las piernas.
• Realizan un movimiento activo de atrás hacia delante.
• Se produce una flexión mantenida de codo de 90º aproximadamente.
• El movimiento de la mano hacia atrás no debe sobrepasar la cadera y hacia delante queda a la altura del cuello.

Errores más Comunes al Correr

• Extensión incompleta de la pierna de impulso.
• No elevar la rodilla de la pierna libre.
• Colocar el tronco excesivamente adelantado o inclinado hacia atrás.
• Mover los brazos en una trayectoria lateral en lugar de adelante-atrás.
• Llevar los brazos muy flexionados o excesivamente abiertos.
• Acompañar los brazos con una marcada rotación del tronco.
• Apoyar el pie con el talón.
• Fase de vuelo excesivamente corta.
• Mirada hacia abajo en lugar de al frente.
• Cerrar las manos o dejarlas muy abiertas.

¿Cómo Mejorar la Velocidad al Correr?

• Realizar distancias cortas: 25-40 metros o 6-4 segundos.
• Esfuerzos de máxima intensidad alternados con recuperación completa de 3-4 minutos.
• Evitar muchas repeticiones si se nota que baja el rendimiento.
• No trabajar la velocidad cuando se esté muy fatigado.
• Con tiempo muy frío, calentar muy bien.
• Desarrollar la fuerza explosiva, por ejemplo, con multisaltos.

¿Cómo Mejorar la Resistencia al Correr?

1. Entrenamiento constante: Correr regularmente para adaptar el cuerpo al esfuerzo sostenido. Establecer un horario de entrenamiento que se pueda seguir de manera consistente.
2. Incrementar gradualmente la distancia: Aumentar la distancia de las carreras de manera progresiva. Esto ayudará a mejorar la resistencia cardiovascular y muscular con el tiempo.

Metodologías de Enseñanza en Educación Física

Definición

Es “la combinación de la técnica, la estrategia, la distribución de los alumnos y los objetivos de la enseñanza”. Según Delgado (1991), se define como «la manera o estilo personal de enseñar o la forma de dirigir las operaciones de la enseñanza».

Clasificación en Función de los Objetivos

1. El rendimiento máximo: Mando Directo (MD), Mando Directo Modificado (MMD) y Asignación de Tareas.
2. La socialización: Método de Proyecto, Grupo Puzle y Equipo de Trabajo.
3. La individualización: Trabajo Individualizado por Grupos, Enseñanza Modular, Programas Individuales y Enseñanza Programada.
4. La participación: Enseñanza Recíproca, Grupos Reducidos y Microenseñanza.
5. La creatividad: Sinéctica Corporal y Tormenta de Ideas Motrices.
6. La implicación cognitiva: Resolución de Problemas y Descubrimiento Guiado.

1.1 Mando Directo (Militar)

El profesor ordena y el alumnado ejecuta, repitiendo una y otra vez los ejercicios y tareas que éste les transmite (ej: uno, dos, tres…).

• La posición del técnico o profesor es visible y distante.
• Las órdenes son directas, utilizando una voz alta imperativa para regular y guiar la actuación de los alumnos. Feedback masivo.
• El grupo se organiza de forma estricta y clara: en filas, en escuadra...

Modificación del Mando Directo (Rebaja)

Consiste en una rebaja del Mando Directo en cualquiera de sus características.

• La organización es menos estricta y el profesor introduce ciertas modificaciones durante las actuaciones de los alumnos.
• El profesor adopta una posición visible pero cercana.
• Órdenes directas pero con preguntas y respuestas del alumnado.
• Organización menos estricta, no suele haber voces ni conteos.
• Hoy en día se utiliza más que el Mando Directo al ser éste demasiado riguroso.

Asignación de Tareas (Conocimiento Previo)

El profesor emite una información inicial sobre las tareas a realizar y, a continuación, los alumnos las ejecutan. El alumno tiene previo conocimiento de la tarea y es autosuficiente. El alumno elige el ritmo de la práctica que puede ser de forma simultánea, alternativa o consecutiva. El nivel de la clase debe corresponderse con la dificultad de las tareas, ya que son las mismas para todo el grupo.

Método de Proyectos (Plan o Proyecto)

La actuación contempla la participación de todo el grupo como tal, sin equipos o subgrupos.

• Tiene como objetivo la cooperación y realización colectiva, aunque también hay una implicación cognitiva del alumno.
• El feedback más satisfactorio es el feedback concurrente.
• Es la exposición de un proyecto relacionado con trabajos de expresión corporal.
• Hay proyectos que se pueden llevar a cabo en una sesión (microproyectos) y otros que requieren una temporada.

Grupo Puzle (Expertos)

Organización en «subgrupos expertos» de colores: azul, verde, rojo y naranja para el proceso de enseñanza-aprendizaje, cada uno de los cuales tiene encomendados una serie de actividades y ejercicios que deben aprender a dominar. Una vez adquiridas las destrezas por cada «subgrupo experto», se crearán nuevos «grupos de aprendizaje» cuyos componentes procederán de un color diferente. Así, habrá un experto de cada color para exponer sus dominios y conocimientos al resto del grupo.

Ejemplos:

• Bailes de salón: Azul=vals / Verde=salsa / Rojo=tango / Naranja=swing.
• Baloncesto: Azul=bote / Verde=pase / Rojo=entrada / Naranja=lanzamiento.

Equipo de Trabajo (Competición)

• Muy adecuado para el aprendizaje de actividades físicas y deportivas colectivas.
• Tiene una gran carga competitiva.
• División en grupos de trabajo, llevando a cabo actividades propuestas por ellos también.
• Gran colaboración interna entre sus miembros.
• Ejemplo: Aeróbic, cada equipo de trabajo debe elaborar una coreografía.

Trabajo Individualizado por Grupos (“Niveles”-Promoción)

Tras una evaluación inicial, se agrupa a los alumnos en varios subgrupos por niveles según el dominio que presenten sobre las actividades a realizar. Los subgrupos o los alumnos pueden ser “promocionados” (cambiados de nivel, arriba o abajo) y si un grupo progresa y llega al nivel máximo se les puede hacer partícipe del proceso de aprendizaje del resto de grupos.

Ejemplo: Malabares: Grupo 1: dos pompones / Grupo 2: tres pompones / Grupo 3: cuatro pompones.