Técnica y Ritmo en Carreras de Vallas: Claves para Optimizar tu Rendimiento
Enviado por Programa Chuletas y clasificado en Deporte y Educación Física
Escrito el en 
español con un tamaño de 3,75 KB
Técnica y Ritmo en Carreras de Vallas: Claves para la Mejora
El Último Paso: Clave para la Eficiencia
El último paso debe ser más corto que los anteriores para optimizar los siguientes aspectos:
- Ligera inclinación del tronco hacia delante.
- Anticipación del recobro de la pierna libre.
- Pierna libre más rápida y flexionada.
- Pierna de impulso: apoyo intenso y corto del centro de gravedad y del metatarso.
- Disminución de la fase de amortiguamiento.
- Aumento de la velocidad segmentaria de ambas piernas.
Impulso o Ataque
La pierna de ataque se dirige hacia la valla con la rodilla alta y flexionada. El talón se acerca al glúteo para lograr una mayor velocidad angular del pie. Es crucial evitar la patada desde abajo. El tronco se mantiene en prolongación con la pierna de impulso. Se produce una gran apertura de piernas y máxima separación de rodillas.
La pierna de ataque, que subió alta y flexionada, inicia una acción envolvente con el pie hacia abajo una vez que alcanza la altura de la valla, evitando fases muertas o paradas.
Acción de los Brazos
Los brazos realizan una acción natural de equilibrio y colaboración. El brazo opuesto a la pierna de ataque se extiende hacia adelante, al igual que la pierna, y se recupera de la extensión semiflexionado y un poco abierto. Esto ayuda a evitar la flexión lateral y la rotación del tronco. El otro brazo no realiza ninguna acción específica.
El Ritmo entre Vallas
En las carreras lisas de velocidad, la frecuencia es un factor genético y limitado. Las mejoras se consiguen principalmente a través de la amplitud de zancada, es decir, la fuerza. Sin embargo, en las carreras de vallas, esta amplitud está predefinida.
Se consideran las siguientes distancias: dos metros antes de la valla, uno después de la valla, 3 pasos entre vallas, 8 pasos hasta la primera valla y 10 pasos de valla (presumiblemente se refiere a 10 vallas). 5 o 6 pasos hasta la meta. Esto suma un total de 50 o 51 pasos, que son iguales desde la categoría cadete hasta la sénior.
Si restamos las distancias de ataque y caída, y dividimos el resultado entre las 3 zancadas, los hombres corren entre 1,86 y 1,96 metros de amplitud, y las mujeres entre 1,80 y 1,86 metros. Esto implica que no se puede ganar en amplitud, sino que se debe mejorar el ritmo y la técnica para que los vuelos sean rápidos, dado que la mitad de la carrera se pasa en el aire.
La Salida a la Primera Valla
El inicio no difiere de la salida de un velocista. La pierna de impulso será la delantera para correr en 8 zancadas hasta la primera valla. Las primeras 4 zancadas serán idénticas a las de una carrera de velocidad, evitando una incorporación prematura. Posteriormente, se busca la valla con la mirada entre la cuarta, quinta y sexta zancada, adaptando la zancada al espacio restante a la máxima frecuencia, con el objetivo de pasar la primera valla a la máxima velocidad posible.
400 Metros Vallas
El equilibrio en el esfuerzo es uno de los pilares fundamentales de esta prueba. Si un corredor no mantiene una buena distribución del esfuerzo, su marca se alejará de su mejor registro.
La diferencia entre el primer 200 y el segundo 200 no debe superar los 2 segundos (3 segundos en el caso de las mujeres). La mejora en la calidad de los vallistas se relaciona con el número de pasos entre vallas. Se comienza con un número determinado y se intenta mantenerlo el mayor número de vallas posible. Cuando aparece la fatiga, se aumenta un paso, de ahí la importancia de saber atacar con ambas piernas.