Salud y Bienestar: Equilibrio Energético, Nutrición y Ejercicio

Equilibrio Energético

Debe haber un equilibrio entre la energía que proviene de la alimentación y la que consume nuestro organismo. Por ejemplo:

• Desayuno: 700 kcal
• Comida: 900 kcal
• Merienda: 500 kcal
• Cena: 700 kcal

De tal forma que sumen 2.800 kcal. Deberemos realizar el ejercicio suficiente para quemar esas calorías.

Hábitos que benefician la salud

La correcta nutrición y la actividad física deben estar presentes en la actividad cotidiana de la persona. Cuando hay un desequilibrio, hay consecuencias negativas para la salud. La obesidad es un aporte de energía a través de los alimentos que supera al consumo de energía a través de la actividad física, almacenándose en forma de grasa.

Conociendo una correcta nutrición

Una correcta nutrición nos ayuda a mejorar nuestra salud. En una dieta equilibrada, los alimentos están constituidos por los siguientes nutrientes:

• Hidratos de carbono
• Proteínas
• Grasas
• Vitaminas
• Sales minerales
• Agua

A los que se le añade fibra.

Hidratos de carbono

Son proveedores de energía. Se clasifican en:

• Simples: azúcares de rápida absorción y aporte energético rápido. Están en productos naturales o elaborados con azúcares refinados. Los elaborados con azúcares aportan calorías pero poco valor nutritivo.
• Complejos: actúan como reservas energéticas y se absorben más lentamente por el organismo.

Proteínas o prótidos

Las funciones de las proteínas guardan relación con los distintos procesos biológicos del organismo (funciones estructurales, hormonales...). Están constituidas por aminoácidos. Hay 20 y se dividen en:

• Esenciales: no pueden ser sintetizados por el organismo.
• No esenciales: son sintetizados por el organismo.

Grasas (lípidos)

Se utilizan para el aporte de energía o para la reserva de ésta. Facilitan la absorción de vitaminas A, D, E y K, sintetizan hormonas y ayudan a mantener la temperatura corporal. Los lípidos proceden de los triglicéridos que están formados por ácidos grasos saturados e insaturados. El ácido linoleico regula la coagulación de la sangre, el colesterol y el transporte de oxígeno.

Vitaminas

Son sustancias que el organismo necesita para asimilar nutrientes, formación de proteínas, glóbulos rojos y hormonas, y regular el sistema nervioso. El organismo no produce vitaminas, así que se obtienen de los alimentos. Se dividen en dos grupos:

• Liposolubles: vitaminas A, D, E y K. Se almacenan en el hígado, no se absorben ni se excretan fácilmente y su exceso puede ser tóxico.
• Hidrosolubles: grupo de las vitaminas B y C. No se almacenan en grandes cantidades, se requieren regularmente en la dieta y generalmente su exceso no es tóxico.

Minerales

Son sustancias inorgánicas que el organismo necesita para reconstruir estructuralmente los tejidos y facilitan las reacciones químicas de la contracción muscular, la coagulación de la sangre y reacciones nerviosas. Solo pueden obtenerse de los alimentos. Su carencia ocasiona enfermedades.

Aporte energético

El aporte energético se hace a través de los alimentos. La energía procedente de la oxidación de los alimentos se mide en kcal:

• 1g de hidrato de carbono = 4 kcal
• 1g de proteína = 4 kcal
• 1g de grasa = 9 kcal

Las vitaminas, minerales y agua no tienen calorías. Conociendo esto podemos calcular su aporte energético. Para calcular el aporte energético en un día, sumamos las kcal de cada alimento en función de la cantidad que ingerimos. En la dieta equilibrada la energía necesaria se aporta de la siguiente manera:

• Hidratos de carbono: 50 al 60%
• Proteínas: 10%
• Grasas: 30%

Gasto energético

Es el gasto del metabolismo basal más el gasto que ocasiona la actividad física que se realice.

Metabolismo basal: es saber cuáles son las necesidades energéticas diarias de una persona para mantener sus funciones vitales. La energía se destina al metabolismo celular, a la síntesis de proteínas y al trabajo mecánico interno. Para determinar el gasto de una persona hay que tener en cuenta su peso corporal, su estatura y edad. Se utiliza el método de Harris y Benedict.

Gasto de actividad física: para determinar el gasto energético que produce una actividad física, se deben relacionar las actividades hechas en un día y, a partir de unos términos medios según la actividad, calcular el gasto. Para calcular el gasto energético = Kcal (actividad) x tiempo (minutos) x peso (kilos).

Gasto energético global: se calcula sumando el gasto de su metabolismo basal y su gasto por actividad física, es decir, MB/24 x horas de actividad x kcal/min/kg x peso.

Recomendaciones para la vida cotidiana

Dormir

• El colchón debe ser consistente.
• Si se duerme tumbado, evitaremos la postura fetal con la almohada.
• Si se duerme boca arriba se necesita una almohada pequeña para evitar tensión en las cervicales.
• La postura boca abajo es la menos saludable, ya que dificulta la respiración.

Sentado

• Las malas posturas pueden provocar que la pelvis bascule produciendo una retroversión.
• El peso debe recaer sobre el isquion siempre.
• Las piernas separadas ligeramente y sin cruzarlas.
• La silla no debe ser muy alta, la base de la silla debe ser corta y el respaldo a la altura de las escápulas.
• Al escribir, la musculatura del cuello debe estar relajada.

Transporte de cargas

• El riesgo se incrementa cuando el objeto es pesado.
• El centro de gravedad debe estar pegado a la persona.
• A la hora de levantar del suelo hay que doblar las rodillas.

Ejercicio físico y alimentación

Para llevar a cabo una actividad física no hace falta una dieta especial. Una persona deportista come como una sedentaria o parecido. Es probable que ésta coma más, pero debido al gasto propio de la actividad que realiza. Los deportistas prestan atención a la rehidratación. Una alimentación saludable, suficiente y moderada, es decir, que aporte la cantidad adecuada de nutrientes y calorías, variada y equilibrada, es suficiente. Cada alimento proporciona unos nutrientes específicos. La dieta debe incluir alimentos de todos los tipos en la cantidad justa, naturales. Las comidas naturales son las más saludables, ya que tienen más fibra, vitaminas y son un acontecimiento social de relación con los demás en un entorno agradable.

Antes de la práctica de ejercicio, ciertos hábitos influyen positivamente en el rendimiento. Alimentarse bien da tranquilidad a un deportista. Debe respetarse el tiempo de digestión, por lo menos debe ser 3 horas antes cuando se coma algo. Los alimentos dulces no es muy aconsejable tomarlos, ya que puede dar hipoglucemia y afectar al rendimiento. Lo aconsejable son 10-15 minutos antes.

Durante la práctica deportiva hay que rehidratarse, tanto mayor sea la duración del ejercicio o más alta la temperatura ambiental. Si se practican actividades muy prolongadas o de más de una hora de duración, se debe mantener el potencial glucídico. Se puede hacer mediante algún alimento energético de fácil digestión o con isotónicas.

Después del ejercicio se deben evitar las comidas copiosas, pues influyen negativamente en la recuperación. Grandes cantidades de proteína no construyen más músculo, se consigue con el entrenamiento de la fuerza.

Pie de atleta

Infección causada por hongos, que causa lesiones en pliegues interdigitales y en las plantas de los pies. Se contagia por el uso de calzado o prendas de otra persona afectada, o por caminar por suelos húmedos de lugares públicos. Los casos crónicos afectan a uñas y planta del pie. Sus causas son el uso de toallas o calzado usado por un afectado. Sus síntomas son picor entre dedos, un olor más fuerte de la sudoración, ampollas e irritación. En casos crónicos se afectan las uñas. La prevención es usar zapatillas de goma para ducharse en sitios públicos. Su tratamiento es con medicamentos fungicidas o fármacos orales.

Fundamentos de anatomía

Columna vertebral

Funciones

La columna vertebral es una estructura ósea en forma de pilar que soporta todo el tronco. Es el eje principal de nuestro cuerpo y está constituida por un conjunto de elementos óseos o vértebras superpuestas y articuladas por una serie de discos capsulo-ligamentosos. Las funciones son:

• Dotar de rigidez suficiente para soportar pesos externos.
• Proteger estructuras del sistema nervioso.
• Otorgar una adecuada movilidad y flexibilidad para los principales movimientos del tronco.

Curvaturas

Existe una fórmula que determina la resistencia de la columna: R = n x n + 1, siendo n el número de curvas de la columna. Encontramos 4 curvaturas:

• Una es fija y es la zona sacra que presenta la concavidad anterior.
• El resto son móviles y quedan formadas por la lordosis cervical, cifosis dorsal o torácica y lordosis lumbar.

Hábitos posturales inadecuados

Los hábitos posturales inadecuados son la principal causa para que el raquis sufra desalineaciones durante el desarrollo. El protocolo para tener una postura correcta es:

1. Que el sujeto perciba el defecto postural.
2. Establecer ejercicios para mejorar el balance muscular y articular.
3. Educar el equilibrio y la mejora del esquema corporal.
4. Automatización de la nueva actitud correcta incorporándolas a los gestos estáticos y dinámicos de la vida diaria.

Acciones desaconsejadas

• La hiperflexión del tronco es una acción mala para la salud que produce desplazamiento de discos intervertebrales que da lugar a hernia discal.
• Mochila cogida de una sola asa produce escoliosis.
• La mochila con las asas largas da lugar a hiperlordosis.
• Andar con la cabeza agachada nos puede producir hipercifosis.
• También está el apoyo isquiosacro que puede producir una rectificación o inversión de la columna.

Acciones articulares contraindicadas

Rodilla

• Hiperextensión: da lugar a sobreestiramiento del ligamento cruzado anterior.
• Hiperflexión: sobreestiramiento en ligamentos, problemas en cartílago y cápsula articular.
• Rotaciones de rodilla: tensión en ligamentos, problemas en la cápsula articular y el cartílago.
• Extensión de rodillas con caderas en rotación: estrés en ligamentos, problemas en la rótula y los meniscos, y la subluxación de la rótula.

Columna lumbar

• Hiperextensión o hiperlordosis lumbar: contacto de las vértebras, dañando el ligamento vertebral común posterior y la compresión del disco intervertebral.
• Flexión de tronco máxima o submáxima: tensión de los ligamentos lumbares, compresión del nervio ciático y presión sobre los discos lumbares.

Columna cervical

• Hiperflexión: daño en discos vertebrales y nervios raquídeos.
• Hiperextensión: mareos y posibles pinzamientos de arterias, nervios y cartílagos.
• Circunducción: pinzamiento nervioso al llegar a la hiperextensión.

Columna vertebral

• Flexión lateral máxima: desgarro de ligamentos laterales longitudinales vertebrales al sobrepasar su límite elástico.
• Rotación vertebral: puede provocar la rotura del anillo del disco intervertebral, combinaciones lumbálgicas y diversas lesiones.