Principi de sobrecompensació

TEMA 1: CONCEPTE D’ENTRENAMENT

1.- DEFINICIÓ

Al conjunt de coneixements, procediments i actituds ordenades amb la finalitat d’elevar al màxim el rendiment en una especialitat esportiva li diem entrenament.

2.- OBJECTIUS

Objectius generals: són els que defineixen el fi últim i condicionaran a tota la resta d’objectius i mitjans de la planificació.

Objectius específics, al servei dels anteriors i es concretaran en:

Objectius motors: dirigits al condicionament físic i la tècnica esportiva.

Objectius cognitius: dirigits a la tàctica, reglament i també la tècnica.

Objectius afectius: dirigits a la psicologia, voluntat, l’autoestima, la confiança.

3.- TIPUS D’ENTRENAMENT

Cal una planificació de l’entrenament per estructurar i ordenar totes les vessants d’un entrenament complert, que és (buscar exemples):

Entrenament físic. Entrenament tècnic. Entrenament tàctic. Entrenament psicològic. Entrenament intel·lectual.

4.- SÍNDROME GENERAL D’ADAPTACIÓ

Equilibri homeostàtic

Tendència a conservar l’estabilitat del cos); les constants vitals; etc. Es el que diem “Línia d’equilibri homeostàtic”.

Resposta del cos humà davant de l’exercici: l’exercici físic com a estímul estressant: hi ha factors o estímuls (que els diem estressants) que poden variar l’equilibri homeostàtic. Per exemple: malalties, cop o traumatisme fort, estats nerviosos o ansietat, etc. L’exercici físic també és un estímul estressant que pot modificar la línia d’equilibri homeostàtic, en concret de la nostra condició física general.

Fases:

Desgast: descens de la línia d’equilibri generat pel cansament exercici físic.

Recuperació: el cos comença a recuperar el cansament i les funcions orgàniques. La línia d’equilibri ascendeix fins recuperar el nivell inicial.

Sobrecompensació: completada la recuperació hi continua un augment deles capacitats físiques, com a mecanisme de defensa per posteriors estímuls estressants, que fa augmentar la línia d’equilibri.

Definicions:

Entenem per Síndrome General d’Adaptació, una sobrecompensació com a resultat òptim després de la descompensació que provoca un esforç.

Al conjunt de les respostes que dona l’organisme davant els estímuls que produeix un progrés de l’acondicionament físic, la millora de les qualitats físiques i del rendiment esportiu; li anomenem Síndrome General d’Adaptació. O Entenem per Supercompensació que, la capacitat energètica de rendiment de l’organisme a qui s’aplica un desgast, sigui temporalment alta.

TEMA 2: ELEMENTS QUE COMPOSEN

L’ENTRENAMENT

2.- EQUILIBRI HOMEOSTÀTIC

Recordem que el cos humà té la tendència a conservar o mantenir el seu nivell de qualitats físiques, constants vitals, despesa energètica, etc. Es a dir, a mantenir una “línia d’equilibri homeostàtic”. Amb l’entrenament s’intenta variar la línia d'equilibri homeostàtic a base de controlar els diferents elements o paràmetres de control del mateix.

3.- RESPOSTA DEL COS A L’EXERCICI FÍSIC (SGA)

un entrenament no és més que un “estímul estressant” que provoca un cansament, es a dir un “DESGAST”. Posteriorment caldrà una “RECUPERACIÓ”. I si l’entrenament segueix uns elements o paràmetres adequats, provocarà un augment del nivell inicial o “SOBRECOMPENSACIÓ” . El Síndrome General d’Adaptació o Sobrecompensació a l’exercici físic, és aquest procés que té lloc entre un entrenament el seu període de recuperació i l’entrenament següent. Per això no tots els entrenaments són adequats, ja que poden passar moltes situacions inadequades, com per exemple:

Entrenament insuficient que no cansa i per tant no produeix desgast.

Entrenament excessiu, que produeix un desgast tant gran que el cos no pot recuperar ni sobrecompensar per la propera sessió d’entrenament. Recuperació inexistent o insuficient que no permet al cos tornar al nivell inicial, ni tampoc sobrecompensar per sobre d’aquest nivell. Entrenaments posteriors sense càrrega adequada, que no torna a provoca les successives sobrecompensacions. Per tant no es produeix la millora del rendiment desitjada. Aplicació dels entrenaments en moments inadequats, de tal forma que no s’aprofiten els efectes acumulatius de les sobrecompensacions. Volum o intensitat inadequades dels entrenaments que no milloren el nivell de rendiment de la persona entrenada...

4.- PRINCIPALS ELEMENTS

1) Càrrega:

a. Explicació: Anomenarem càrrega al total dels estímuls aplicats a l’organisme durant el procés d’entrenament, amb l’objectiu de provocar l’efecte de la “Sobrecompensació”. Es a dir, el total del treball realitzat durant un exercici, una sessió, setmana o cicle d’entrenament. Normalment parlem del producte entre el volum i la intensitat de l’exercici físic. CÀRREGA : Volum X Intensitat.

TEMA 3: PRINCIPIS DE L’ ENTRENAMENT

1.- DEFINICIÓ

Pautes i criteris generals que cal seguir en l’entrenament per tal que els aparells i sistemes del nostre cos s’adaptin adequadament a l’esforç i ens ajudin a millorar.

2.- ELS PRINCIPALS PRINCIPIS DE L’ENTRENAMENT

1) Principi d’adequació de la càrrega

Explicació: La càrrega a aplicar ha de ser proporcional a la capacitat de rendiment i disposició psicològica de l’esportista.

2) Principi d’adaptació

Explicació: la successió en el temps de moltes sobrecompensacions, produeix una transformació, una adaptació del metabolisme i dels diversos aparells i sistemes del cos humà.

3) Principi de la progressió

Explicació: les càrregues d’entrenament s’han d’anar incrementant de manera lenta i constant; sinó l’organisme s’adapta a l’estímul i no produeix cap sobrecompensació. Cal incrementar primer el volum i després la intensitat. Això últim s’anomena AFINACIÓ.

4) Principi de la continuïtat

Explicació: S’ha de practicar exercici físic amb la freqüència necessària per aprofitar els efectes positius de les sobrecompensacions.

5) Principi de multilateralitat i alternança (temps recuperació Q.F.B.)

Explicació: En la planificació de l’entrenament, les càrregues han de ser diverses, i han de respectar sempre els períodes de recuperació de cadascuna de les qualitats físiques per permetre a l’organisme sobrecompensi.

6) Principi de la preparació general i especial

Explicació: En cada fase de la temporada o de la vida d’un esportista cal diferenciar (per separat) les pautes d’una preparació general i una preparació específica. En la primera, cal un desenvolupament equilibrat i el més ampli possible de totes les qualitats. En la segona, cal centrar-se en millorar i afinar els factors propis i específics que intervenen en el rendiment esportiu.

7) Principi de ciclicitat i periodicitat

Explicació: Les càrregues d’entrenament han de tenir una visió global, períòdica i amb sentit cíclic, de forma que els períodes, tot complint amb el principi d’alternança, esdevinguin cíclics. Només canviaran segons el cicle sigui setmanal (microcicle)
, mensual (mesocicle)
, o anual (macrocicle)
.

TEMA 4: PLANIFICACIÓ DE L’ ENTRENAMENT

1.- CONCEPTE DE PLANIFICACIÓ

Procés organitzat en el temps que es realitza de manera minuciosa, amb l’objectiu de garantir el màxim aprofitament del potencial de l’esportista i que el seu rendiment sigui òptim.  Aquesta planificació ha de tenir en compte els següents criteris:

Les característiques de la persona.

Els objectius que intenta aconseguir.

Els mitjans de que disposa.

El calendari de competicions (si es que fa una activitat competitiva).

Qualsevol factor extern o de la vida de la persona que pugui afectar l’entrenament o la planificació.

2.- PLANIFICACIÓ PLURIANUAL I ANUAL

Per la millora del rendiment, cal planificar l’entrenament a llarg termini (normalment entre 2 i 4 anys). Durant aquest temps és impossible que l’esportista pugui mantenir el

mateix nivell de forma. Per això l’entrenament es subdivideix en diferents cicles. En primer lloc diferenciarem entre:

Planificació plurianual : Estableix les línies mestres per l’entrenament en un cicle d’uns 4 anys.

Planificació anual : És la més emprada en la planificació, i és fa servir a tots els nivells esportius o persones que volen millorar llur condició física. Estableixperíodes diferents que fragmenten la temporada en objectius i orientacions detreball diferent.

3.- Períodes D’ENTRENAMENT

1) Període preparatori o pretemporada: aconseguir el màxim nivell de la seva condició física i restade qualitats necessàries per la temporada..

Període preparatori general: Primer període, de caràcter més genèric.Augmenta progressivament el volum i manté una intensitat baixa. Preténmillorar el nivell de condició física general i no es solen entrenaraspectes específics de l’esport o la competició.

Període preparatori especial: L’entrenament va canviant de general aespecífic, de manera que es va assemblant més a l’esport. Disminueixuna mica l’augment del volum i augmenta la intensitat del treball.

2) Període competitiu o temporada : L’objectiu és aconseguir el millor resultat en les competicions o campionats en que participa. Es treballa molt més la intensitat que el volum de l’entrenament.

3) Període de transició : És un període que es situa entre el final d’una temporada i el principi de la següent, i busca que l’esportista es recuperi de l’esforç físic i mental de la temporada que s’acaba.

4.- MACROCICLE

Parlarem de macrocicle si ens proposem planificar a llarga termini. Són estructures d’entrenament, amb alternances entre el volum i la intensitat, que es van repetint durant el cicle anual. Anomenem macrocicle al temps d’entrenament que conté els 3 períodes ben definits: la fase de construcció de la forma anomenat període preparatori, la de manteniment anomenat de competició, i la de pèrdua progressiva anomenat de transició.

5.- MESOCICLE

És l’estructura mitja del procés d’entrenament i la seva duració pot variar entre 3 i 10 setmanes. Durant el mateix es van produint alternances entre el volum i la intensitat de treball. La principal característica es que es reproduiran de forma regular al llarg de la temporada

6.- MICROCICLE

Constitueixen la microestructura de l’entrenament. Normalment tenen una durada d’una setmana. És una unitat bàsica per esports amb competició setmanal com els col·lectius, ja que integrarà els elements físics, tècnics, tàctics i cognitius de la competició del cap de setmana.

7.- SESSIÓ D’ENTRENAMENT

És la unitat bàsica d’entrenament, on els exercicis a practicar reflecteixen els objectius a aconseguir en la planificació. De fet constitueixen els conjunt d’estímuls capaços degenerar una compensació positiva o sobrecompensació.

TEMA 5: LA SESSIÓ D’ENTRENAMENT

1.- PARTS DE LA SESSIÓ

a) PART INICIAL O ESCALFAMENT: També té una funció psicològica d’excitació òptima del sistema nerviós i concentració en el treball. Principalment persegueix una resposta o funció fisiològica.

b) PART PRINCIPAL O CENTRAL: És la part específica d’una sessió. És la part més llarga d’una sessió. I és la que ha de descriure clarament tots els elements o paràmetres de control de la sessió.

c) PART FINAL O TORNADA A LA CALMA: L’objectiu d’aquesta part és provocar una recuperació de forma activa mitjançant exercicis d’intensitat reduïda.

2.- DURADA

A nivell general podem parlar d’un mínim d’una i un màxim de tres hores.

3.- FREQÜÈNCIA

La freqüència d’entrenament de les sessions al llarg d’una setmana, microcicle,

mesocicle, etc, depèn de diversos factors:

Exercici físic que es practica, Àmbit de l’exercici físic al que pertany, Edat de la persona, Nivell de pràctica o competició, Període de l’any o la temporada...

5.- TIPUS DE SESSIONS

A) ORDRE NATURAL

1 ESCALFAMENT. 2 Tècnica. 3 Tàctica. 4 Flexibilitat. 5 Velocitat. 6 Força. 7 Resistència. 8 PART FINAL

B) ORDRE MIXT

Element tècnic + qualitat física.

Element tàctic + qualitat física.

Es barregen aspectes tècnics/tàctics i físics.