Preparación Física: El Calentamiento Deportivo para un Rendimiento Óptimo

El Calentamiento Deportivo: Preparación para la Actividad Física

El calentamiento es la fase de transición entre el reposo y la actividad deportiva. Podemos definir el calentamiento como el conjunto de ejercicios que se realizan antes de comenzar una actividad física. Su finalidad es prepararnos desde el punto de vista físico, fisiológico y psicológico para alcanzar el rendimiento óptimo en dicha actividad y evitar o disminuir el riesgo de lesiones. Está comprobado que el aumento de unos grados en la temperatura de los músculos mejora la fuerza, velocidad y elasticidad de éstos.

¿Qué le pasa a nuestro cuerpo durante el calentamiento?

• Aumento de la temperatura: Mejora la elasticidad y fuerza muscular.
• Aumento de la Frecuencia Cardiaca: Bombeamos más sangre a los músculos.
• Aumento de la frecuencia respiratoria: Oxigenamos mejor los músculos.
• Aumento de la excitabilidad nerviosa: Reaccionamos antes y coordinamos mejor los gestos.

Clases de Calentamiento

Todo calentamiento consta de una primera parte llamada calentamiento general a la que le sigue el calentamiento específico que está íntimamente relacionado con la actividad deportiva que sigue.

• Calentamiento general: Es el que se realiza independientemente del deporte o actividad posterior. Se utilizan ejercicios de carácter general, es decir, que se trabajan todos los grupos musculares y se ponen en marcha todos los sistemas funcionales del organismo.
• Calentamiento específico: Es complementario del calentamiento general y tiene por objetivo trabajar principalmente los grupos musculares implicados en la actividad física posterior utilizando los gestos técnicos de ese deporte.

Principios del Calentamiento

• Progresivo: La intensidad de los ejercicios debe aumentar de forma progresiva. Al principio del calentamiento los ejercicios serán suaves, más lentos y de menos dificultad (que requieran menor coordinación neuromuscular). Ej: Saltitos suaves a pata coja, al principio, y saltos elevando rodillas al pecho, al final. Trote, al principio, saltos y carreras de velocidad, en la parte específica del calentamiento.
• Completo: Trabajar todos los grupos musculares según un orden creciente (de abajo hacia arriba, es decir, desde los pies a la cabeza) o decreciente.
• Específico: Los ejercicios deben estar relacionados con la actividad posterior tanto en lo que se refiere a los músculos participantes, articulaciones, como a los gestos técnicos y tipo de esfuerzos. Ejemplo: para un futbolista (que no sea el portero) no es necesario calentar codos y muñecas pero sí para un gimnasta, tenista, baloncestista, etc.

Duración del Calentamiento

Tiempo total de calentamiento: Proporcional a la intensidad del trabajo a realizar posteriormente, es decir que para actividades suaves como marcha, trote, etc., la duración será corta y para actividades de mucha velocidad y fuerza, larga. La duración depende también de factores individuales como la edad (a más edad mayor duración), grado de entrenamiento (corto, si estamos en baja forma) y de factores climatológicos (más largo si hace frío).

No debe ser inferior a 10 minutos para que surta efecto. Como norma general debe estar entre 10 minutos (actividad posterior suave) y 30 minutos si la actividad posterior es muy intensa. En las clases de educación física debido al poco tiempo que disponemos es suficiente con un calentamiento de 5 a 10 minutos.

Repeticiones de los ejercicios: En torno a 10 es suficiente, o bien, 10 segundos de duración.