Posición invertida

Entrada en calor:

Ejercicios que permiten obtener un estado optimo de preparación psicofísica y motriz. Sirve para prevenir lesiones, armonizar el conjunto de sistemas funcionales que contribuyen a determinar la capacidad de rendimiento.

GENERAL: Actúan sobre muchos grupos musculares Ej: trote. ESPECIFICA: Se realiza en función de la diciplina, los ejercicios son ejecutados con el objetivo de calentar los músculos directamente utilizados en el deporte o actividad correspondiente. Ej: articulares.

Puede ser MENTAL: se representan ejercicios mentales. PASIVO: duchas, masajes, complemento al calentamiento activo

Efectos del calentamiento: Aumenta frecuencia cardiaca, presión sanguínea, volumen sanguíneo en circulación

Postura: Posición de Cadera

En la realización de apoyo invertido (vertical, medialuna saltos por inversión) las piernas NO deberán sufrir ninguna variación en relación al tronco, y el conjunto deberá conservar la acritud casi rectilínea. La movilidad de cadera es capital para la creación de impulso. Para lograr el aliniamiento es fundamental la basculación de la pelvis hacia atrás: Retroversión, para eso es necesario una contracción periférica de los miembros inferiores, esto deberá ser enseñado tempranamente. Control de la fijación de la pelvis (retroversión) A través de ejercicios simples de movilización: a partir del relajamiento o desde la anteversion, realizar contracción muscular para vascular la pelvis hacia atrás (retroversión). Siempre progresivamente desde lo mas fácil a lo mas difícil y con ejercicios en posiciones bajas a ejer en posiciones altas. Intensificación del trabajo isometrico: (contracciones musculares estáticas) A través de ejercicios de contracción de músculos periféricos de la articulación de la cadera y de miembros inferiores, con el peso del propio cuerpo, en el apoyo y en la suspencion y, con el peso del propio cuerpo en apoyo invertido

Posición brazos-tronco:

Llevar la máxima abertura del ángulo brazos-tronco, para poder lograr el equilibrio en la posición y facilitar así los movimientos anexos de las piernas (Combinación de antepulsion y retropulsión de brazos) Fijación del movimiento: Para lograr la máxima amplitud en el ángulo brazos-tronco, se debe realizar una elevación de hombros, esto produce por un lado, un efecto estético (amplitud, alineación, crecimiento) y por otro permite mantener y controlar el apoyo invertido. Trabajo: Acción de elevación de hombros fuera del apoyo invertido (de pie, inclinarse y apoyar manos en pared). Toma de posición desde una posición inivial con la cadera elevada (desde una superficie mas alta, facilitando/apoyando los pies en la pared). En el lugar toma de la posición estática y luego con impulso. Toma de posición en apoyo invertido, contra pared o con ayuda.

Verical:

Cuerpo extendido, derecho y alargado, se debe ver una línea recta desde manos a pies. La idea básica es alinear cada una de las partes del cuerpo uno sobre otro de manera que el peso del gimnasta se ubique en la línea media del cuerpo directamente sobre manos o base de sustentación. Posiciones: Ángulo de brazo y tronco debe estar derecho. Ángulo de la cabeza-tronco debe estar derecho. Una leve inclinación hacia arriba de la cabeza es aconsejado para ayudar a mantener el contacto visual entre las manos sin romper la vertical del cuerpo. La cintura escapular debe estar totalmente elevada para llevar a una completa posición extendida con la mayor distancia posible entre las manos y los pies. La cadera debe estar derecha. La pelvis debe rotar hacia adelante, esto es acompañado de una contracción que permite que la parte baja del cuerpo se alinie con la parte alta. Puntos importantes en el aprendizaje: Practica de la forma correcta del cuerpo y del equilibrio. Aprendizaje del impulso a la verical.
Objetivo básico en el acto de equilibrio de mantener el peso sobre y entre las manos. Conservar la alineación tronco-brazos. El paso de entreda largo y razante. Corregir permanentemente la postura corporal

Técnica de movimiento:

De pie frente a la colchoneta, posición de brazos perpendiculares al suelo con codos extendidos y piernas juntas, mirada dirigida hacia el frente; se produce la perdida del equilibrio hacia adelante dando un paso al frente largo y rasante con la "pierna de empuje" (paso largo para descender el centro de gravedad ubicado en la cadera). Al efectur esta acción, el ángulo formado por los brazos, el tronco y la pierna que queda retrasada, denominada "pierna de impulso" se mantendrá llano. En dicho momento se elevara hacia la perpendicular pierna de impulso, al tiempo que las manos buscan el apoyo en la colchoneta, tratando de mantener el ángulo de 180°. Las manos contactan con el suelo: con una separación igual al ancho de hombros, con la palma de la mano totalmente apoyada y los dedos separados en dirección oblicua, lejos del pie de empuje, para evitar que el hombro se pase de la posición perpendicular. La pierna de empuje, una vez que abandono el suelo, se extiende e intenta juntarse inmediatamente con la anterior, alcanzándola en la posición vertical. Desenso: baja el 1 termino de la pierna de empuje culla rodilla se flexionara al tomar contacto con el suelo, mientras que la pierna de impulso descenderá con la rodilla siempre extendido, ubicándose por detrás de la pierna de empuje.

Cuidados:

Se coloca lateral al ejecutante. Se toma al ejecutante de las crestas iliacas para tomar el control del peso del cuerpo, también se puede tomar de los muslos. Cuando el ejecutante desciende, el cuidador debe acompañarlo y marcarle la elevación de brazos al estar de pie.

Métodos de enseñanza:

Desde posición de cuclillas, efectuar "conejito", estando en una superficie elevada. Para practicar la pierna de empuje, deponer un cajón inclinado. El ejecutante debe apoyar las manos en el suelo y la pierna de empuje sobre el banco inclinado. La pierna de impulso debe estar estidada para formar el ángulo llano del cuerpo. La pierna de empuje debe flexionarse y estirarse y así empujarse del banco. Realizar la técnica completa contra la pared. Realizar "tijera" colocando manos sobre una superficie elevada.

Experiencia previa:

Cuadrupedia y tripedia, para que el alumno vivencie la elevación de la cadera y abertura de hombros

Medialuna:

Es importante la experiencia previa de la vertical, para poder tener una correcta idea del apoyo invertido extendido (es un pasaje a través de la vertical en forma lateral). Durante su realización deben respetar los mismos criterios de alineación postural adaptados para la enseñanza a la verical. La pierna de empuje de la medialuna debe ser la misma que en el de la vertical y la entrada es de frente.

Técnica del movimiento:

De pie frente a la colchoneta, posición de brazos con codos extendidos perpendiculares al suelo y piernas juntas, mirada dirigida hacia el frente, se produce la perdida del equilibrio hacia delante, dando un paso al frente con la pierna de empuje, el cual debe ser largo, rosante y se efectuara sobre la línea de avance. Las manos se direigen en búsqueda de la colchoneta realizando el descenso con los brazos, el tronco y la pierna de impulso formano un ángulo llano. Antes de que tome contacto con el suelo, se produce una rotación de 90° de los brazos y el tronco. La primera mano sobre el suelo corresponde a la pierna de empuje. La segunda mano toma contracto con la colchoneta inmediatamente después, manteniendo una separación igual al ancho de hombros. La pierna de impulso debe estar en extencion siempre por la línea vertical, mientras que la rodilla de la pierna de empuje se extenderá inmediatamente al abandonar el suelo y segira idéntico el recorrido. Al econtrarse ambas piernas en el aire, se debe buscar la mayor abertura de las mismas. Tobillos en extensión. Al descender: La primera pierna sera la de impulso que se flexiona para tomar el peso del cuerpo y al igual que la de empuje, se ubicara sobre la línea de avancem con ambos pies rotados 45° ocn respecto a la misma. Otras formas de terminarla: De frente con la mirada dirigida hacia el lugar desde el cual se inicio el movimiento. De espaldas al lugar desde el cual se inicio el movimiento.

Cuidado:

Colocara y agarrara al ejecutante con ambas manos en las crestas iliacas del ejectutante

Método de enseñanza:

Colocar un cajón en el piso. Realizar conejito apoyando manos en el banco y pasar las piernas de un lado al otro del banco (vivenciar pasaje de cadera). Sobre un circulo realizar "plato" tratando de elevar la cadera y realizar su pasaje de forma simplificada. Sobre una línea recta concientrizar apoyos y realizar técnica completa. Primero con asistencia y luego solo

Errores comunes:

1- Colocar las manos fuera de la línea de avance, del lado de la pierna de empuje. 2-Las piernas y cadera pasan por fuera de la línea vertical

Formas de corrección:

1-Dibujar una línea en el suelo en el cual deban colocarse los pies y luego las manos. 2-Cuidar el ejercicio frenandolo para poder tomar referencias sobre la posición del cuerpo correcta