Planificación Completa de Entrenamiento: Resistencia y Fuerza

Planificación del Entrenamiento de Resistencia

Objetivos principales: Perder grasa, participar en carreras populares o superar pruebas físicas.

Componentes del Entrenamiento de Resistencia

• Frecuencia cardíaca: 50-85% de la FC de Reserva.
• Frecuencia de entrenamiento: Depende de los objetivos, condición física, duración del ejercicio, intensidad y tiempo de recuperación. Sesiones de mayor duración requieren más descanso. Para lograr objetivos, se recomienda un mínimo de 2 días por semana y un máximo de 5.
• Duración del ejercicio: Mínimo 30 minutos para resistencia aeróbica, entre 30-60 minutos para mejorar la salud, o entre 20-60 minutos de series continuas a lo largo del día.
• Duración total: Depende de los objetivos personales, el nivel de intensidad de las sesiones y la capacidad del cliente para ajustar los entrenamientos.
• Repeticiones: Con pausas mayores y recuperación casi completa, se logran mejoras anaeróbicas.

Métodos de Entrenamiento de Resistencia

Principios clave:

1. Si la intensidad aumenta, la duración disminuye.
2. A intensidades altas, el entrenamiento se divide en pausas, ya que no se puede mantener la velocidad.
3. En entrenamientos fraccionados, las repeticiones son más cortas y las pausas más amplias a medida que aumenta la velocidad.

Relación Intensidad-Volumen: Menor intensidad implica mayor volumen, y viceversa.

Métodos Continuos

1. Uniforme: Se mantiene constante la intensidad del trabajo y la velocidad de desplazamiento. Su principal efecto es la mejora de la capacidad aeróbica.
2. Variable: La intensidad varía durante el entrenamiento.

Tipos de Método Variable:

• CV 1: Tramos más intensos superan los 5 minutos y los menos intensos son inferiores a 3 minutos. Menor variación de intensidad, más uniforme.
• CV 2: Tramos más intensos duran entre 3 y 5 minutos, y los menos intensos superan los 3 minutos. Mayor variación de intensidad, más variable.

Métodos Fraccionados

• Interválicos: No hay recuperación completa. Los descansos varían entre 10 segundos y varios minutos. Se calcula con la frecuencia cardíaca, que debe estar entre 120-130 pulsaciones por minuto antes de comenzar la siguiente serie.

Planificación del Entrenamiento de Fuerza: Paso a Paso

1. Evaluación física inicial: Se realizan 5 preguntas clave para determinar el punto de partida.

Objetivos del Entrenamiento de Fuerza:

1. Resistencia muscular: El entrenamiento de fuerza-resistencia aumenta la capacidad de los músculos para trabajar a un nivel submáximo durante muchas repeticiones o un tiempo prolongado.
2. Hipertrofia: Si el cliente busca "tener más volumen" o "cambiar su aspecto", se debe diseñar un programa que conduzca a la hipertrofia o a un mayor tono muscular. La hipertrofia es el aumento del tamaño del músculo, y el entrenamiento de hipertrofia conduce normalmente a un aumento de la masa magra y una reducción del porcentaje de grasa corporal.
3. Fuerza muscular: El objetivo es simple: "Quiero ser más fuerte".
4. Potencia muscular: Tradicionalmente, este objetivo se aplica a deportistas o clientes que quieren mejorar su rendimiento deportivo.

2. Determinación de la frecuencia de entrenamiento:

El principal factor a tener en cuenta es la condición física general y el nivel de entrenamiento del cliente.

• Principiantes: 2-3 días por semana.
• Intermedio: 3 días (todo el cuerpo) o 4 días (repartido por grupos musculares).
• Avanzado: 4-6 días, incluyendo posibles sesiones dobles.

3. Selección de ejercicios:

Factores que influyen en la selección:

• Tiempo: Algunos ejercicios requieren más tiempo que otros.
• Disponibilidad de equipamiento.
• Correcta ejecución: Se priorizan ejercicios en máquina y auxiliares al principio.

Tipos de Ejercicios:

• Troncales: Involucran grandes grupos musculares. Pueden ser estructurales (con carga en la columna) o de potencia.
• Auxiliares: Monoarticulares (ej: curl de bíceps, pájaros).

Orden de los Ejercicios:

• Rutinas globales.
• Rutinas por hemisferios (superior/inferior).
• Rutinas por grupos musculares.

Carga de Entrenamiento

Volumen de Entrenamiento

Cálculo del Volumen de Carga:

Volumen de carga = Número total de repeticiones x Carga

Total de repeticiones = Series x Repeticiones

Periodos de Descanso

Entre 2 y 5 minutos, generalmente.

Secuenciación del Plan de Entrenamiento

Progresión

La progresión es un principio fundamental del entrenamiento y está condicionada por la variación. Se puede lograr aumentando las cargas, el volumen, la frecuencia o programando alteraciones que modifiquen el estímulo del entrenamiento. El método más común para progresar es cambiar la carga y el volumen levantados en cada ejercicio. El método más racional es progresar a partir de tests de 1 RM (Repetición Máxima).