Optimización del Rendimiento Físico: Sistemas y Métodos de Entrenamiento

Sistemas de Entrenamiento

Un sistema de entrenamiento es un conjunto de actividades o ejercicios encaminados a la mejora y la eficacia de la actividad física, que se organizan en base a un conjunto de reglas o principios:

• Principio de ciclos: Asegura la adaptación del organismo al ejercicio físico.
• Principio de esfuerzo: Establece la relación entre periodos de esfuerzo y de descanso.
• Principio de progresión: Rige el aumento constante del esfuerzo.
• Principio de individualización: Asegura la eficacia del entrenamiento y evita consecuencias negativas por una aplicación indebida de ejercicios.

Sistemas de Entrenamiento Continuos

Se realizan durante un periodo de tiempo continuo y sin pausas. El ritmo de carrera permite que se establezca un equilibrio entre el oxígeno que se aporta en la respiración y el que se gasta. Esto mejora la resistencia aeróbica. Provoca un aumento de las cavidades cardíacas, sobre todo del ventrículo izquierdo, que impulsa la sangre oxigenada hacia los músculos.

• Carrera continua: Consiste en correr de forma continua una distancia larga durante un periodo de tiempo prolongado, con un ritmo de carrera suave y sin cambios de velocidad. Las pulsaciones deben estar entre 130 y 160 por minuto. El terreno será llano y evitaremos correr sobre superficies duras que provoquen un cansancio prematuro de los músculos. También habrá superficies con una pequeña inclinación suave para realizar un pequeño esfuerzo.
• Fartlek: Consiste en correr de forma continua, sin pausas, pero introduciendo modificaciones en un ritmo y un tiempo adecuado en el entrenamiento. Se trabaja la resistencia aeróbica.

Sistemas de Entrenamiento Fraccionados

Los esfuerzos realizados son de alta intensidad y en distancias cortas. Esto obliga a hacer periodos de recuperación, por lo que se fracciona el trabajo. Se trabaja la resistencia anaeróbica. Aumenta el grosor de las fibras musculares del corazón, del músculo cardíaco llamado miocardio.

• Interval training: Correr distancias que van desde los 100 metros a los 400, con repeticiones y pausas activas: se camina o se trota suavemente.
• Entrenamiento en circuito: Sin carrera. Se realizan ejercicios variados para distintas partes del cuerpo, organizados en estaciones por las que se desarrolla.
• Pista anaeróbica: Realizar recorridos con diferentes obstáculos preparados a propósito que obligan a realizar distintos movimientos de forma continua y con alta intensidad.

Entrenamiento Total

Se alternan carreras a diferentes ritmos provocados por las características del terreno con ejercicios de todo tipo. Se realizan en periodos de 30 minutos más o menos, y cuidando que las pulsaciones no bajen de 120 por minuto.

Entrenamiento en Cuestas

Correr una pendiente no excesiva varias veces (50-150 m).

Métodos de Entrenamiento de la Flexibilidad

• Método activo: Puede realizarlos una persona por sí misma, sin contar con la ayuda de sus compañeros.
• Método pasivo: Para ser realizados, la persona que se expone a estos necesita ayuda de un compañero, ya que esta sola no podría.
• Método cinético: Se realiza un movimiento de balanceo o lanzamiento de la parte donde se encuentran los músculos a estirar.
• Stretching: Realizar una contracción inicial del músculo que queremos estirar y después, el estiramiento máximo con una mayor amplitud.

Plan de Mejora de Resultados de los Test Físicos

El objetivo es abordar la organización y desarrollo de un plan de trabajo que nos permita mejorar nuestra condición física. Para poder realizar esto podemos decidir los test que queremos mejorar con ayuda del profesor; planificar los entrenamientos con regularidad; marcar los resultados que queremos alcanzar al finalizar el curso; realizar los entrenamientos previstos apuntando los resultados; analizar y reflexionar sobre lo hecho al finalizar el curso, que hará más ameno el trabajo diario y nos ayudará bastante a la hora de mantenernos implicados en él.