Optimización del Rendimiento Físico: Sistemas de Entrenamiento y Adaptaciones Fisiológicas

Condición Física: Fundamentos y Componentes

La condición física es la habilidad de llevar a cabo un trabajo diario con vigor y efectividad, retrasando la aparición de la fatiga, haciéndolo con la menor despesa energética posible y evitando lesiones. Depende de condicionantes como: la edad del individuo, el estado de los órganos principales, el funcionamiento del sistema nervioso, la personalidad del individuo y el tiempo de entrenamiento.

Sistemas de Entrenamiento

1. Sistema Natural

Realización de actividades físicas en plena naturaleza, aprovechando las características físicas del entorno (caminos, subidas, bajadas, obstáculos naturales...).

2. Sistemas Continuos

Son aquellos que implican una carga de entrenamiento sin pausas. Existen diferentes métodos:

Método de Carrera Continua

También llamado *futing* y conocido popularmente como "trotar" o "rodar". Mejora la resistencia anaeróbica.

• Características: intensidad ligera, ritmo constante de ejecución, ritmo cardíaco moderado.

Método "Fartlek"

Variación de la carrera continua, pero es un juego de ritmos diferentes. Mejora la resistencia anaeróbica y aeróbica.

Método de Entrenamiento Total

Es la suma de la carrera continua, el *fartlek* y ejercicios gimnásticos en los que pueden estar representadas las habilidades básicas (lanzamientos, saltos, giros...). Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica, la flexibilidad, la velocidad y la fuerza.

• Características: desplazamientos a ritmo moderado, cambios de ritmo y ejercicios de saltos, lanzamientos, escalada y equilibrios.

3. Sistemas Fraccionados

Se caracterizan por dividir la carga del entrenamiento en partes entre las cuales hay pausas de recuperación, que pueden ser totales o parciales.

Método Intervalado

Repetición de esfuerzos de intensidad máxima, separados por pausas de descanso, donde la recuperación es incompleta.

Método de Repeticiones

Repetición de esfuerzos de intensidad máxima o submáxima, separada por una pausa de descanso, en la que la recuperación de la frecuencia cardíaca respiratoria es total.

Método de Competición

Se utiliza para poner a punto al deportista para la competición. Consiste en la repetición de distancias o trabajos parecidos a la competición.

4. Sistemas Analíticos

Son aquellos que tienen como objetivo trabajar o desarrollar grupos musculares concretos. Mejoran la fuerza y la flexibilidad.

Método de Circuito

Consiste en un número determinado de actividades, cada actividad ocupa un lugar llamado estación. Hay que realizar varias veces las actividades de todas las estaciones, lo cual da una idea de trabajo circular. Se pueden usar materiales como pelotas medicinales, elásticos, pesas y el peso del compañero.

Método de Estiramiento

Método para mejorar la flexibilidad que consiste en la extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada. Pueden ser de dos tipos: estiramientos pasivos y activos.

PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)

Método de entrenamiento que se utiliza para mejorar la flexibilidad. Los ejercicios se hacen con la ayuda de un compañero y se aplican en 3 fases:

1. Estiramiento del músculo que se trabaja hasta el límite soportable durante 10-30 segundos.
2. Tensión: acción o contracción del mismo músculo durante 10-30 segundos, pero en dirección contraria a la fase anterior.
3. Estiramiento durante 10-30 segundos, sin llegar a sentir dolor.

Repercusión Fisiológica del Ejercicio Físico

La práctica de cualquier deporte o actividad física provoca en el cuerpo humano una serie de repercusiones o modificaciones tanto en el sistema muscular como en el aparato respiratorio y en el sistema nervioso. Algunas modificaciones son temporales y se producen en el mismo instante en que se lleva a cabo la actividad; otras son crónicas y surgen con la práctica continuada del ejercicio. Por ejemplo: un entrenamiento muscular en un gimnasio puede provocar una hipertrofia muscular del 30 al 60%.

Las Cualidades Físicas Básicas

La Resistencia

La capacidad que tiene la persona y que le permite soportar y aguantar un esfuerzo físico durante el mayor tiempo posible. La clave es la llegada de oxígeno a los músculos. Hay dos tipos de resistencia: