Optimización del Rendimiento Físico: Conceptos Clave, Tipos de Centros y Técnicas de Entrenamiento

Conceptos Clave del Fitness y el Bienestar

1.1 Concepto de Fitness y Ejercicio Físico

• Ejercicio físico: Actividad física programada con el objetivo de adquirir, mantener o mejorar los componentes de la forma física.
• Salud: Estado completo de bienestar físico, mental y social.
• Fitness: Estado de una persona que le permite realizar actos que requieren fuerza, resistencia, flexibilidad, coordinación, potencia, equilibrio, velocidad y precisión sin fatiga.
• Actividad física: Tonificación dirigida, core, GAP, full body, TRX, entrenamiento funcional, CrossFit.

1.2 Concepto de Wellness

El término Wellness es sinónimo de salud y bienestar integral.

1.3 Capacidades Físicas

Las capacidades físicas son los factores que determinan la condición física de una persona. Estas incluyen:

• Resistencia: Capacidad de realizar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.
• Flexibilidad: Capacidad de alcanzar el máximo recorrido de una articulación.
• Fuerza: Capacidad de vencer una resistencia mediante la contracción muscular.
• Velocidad: Capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible.

1.4 Tipos de Centros Fitness

• Centros Low Cost (menos de 30€): Ofrecen precios asequibles, horarios flexibles, acondicionamiento óptimo y herramientas de última generación.
• Centros Premium: Cuentan con cuotas más elevadas, ventajas adicionales, entrenadores personales, alta calidad en instalaciones y, a menudo, poseen SPA.
• Centros de Alto Rendimiento: Su finalidad es la mejora del rendimiento deportivo, y están dirigidos a deportistas de alto nivel.

1.5 Técnicas de Programación de Fitness Según la Clientela

1.5.1 Edad Escolar (6-16 años)

La planificación de actividades de fitness debe alcanzar los mínimos de práctica recomendable y complementar la labor formativa.

Modalidades:

• Actividades de iniciación.
• Actividades deportivas y culturales.
• Competición.
• Actividades recreativas.

1.5.2 Adultos (18-65 años)

La falta de actividad física puede provocar un deterioro entre los 25 y 35 años, así como problemas de salud. La planificación de actividades de fitness debe enfocarse en:

• Liberar estrés.
• Mejorar la respiración.
• Mejorar la condición física.
• Practicar ejercicio regularmente.

1.5.3 Mayores de 65 años

En el envejecimiento, se debe tener en cuenta el tipo de programa:

• Programas deportivos: Actividades deportivas adaptadas.
• Programas socio-motrices: Su objetivo es el mantenimiento de aspectos cognitivos sensibles.
• Programas dirigidos: Enfocados en el mantenimiento de la autonomía.

2. La Sala de Fitness

2.1 Ubicación de los Materiales

Los materiales deben estar colocados en la periferia de la sala, de manera ordenada, y cada lugar debe estar destinado a un tipo de material. El material de diferente peso debe estar ordenado por peso.

2.2 Errores Comunes de los Clientes Durante el Entrenamiento

• No hacer un buen uso de las máquinas de cardio.
• Hacer ejercicios demasiado rápido.
• Levantar pesas con una técnica incorrecta.
• No trabajar bien todos los grupos musculares.

2.3 Zonas y Materiales de la Sala de Fitness

• Zona Cardiovascular: Cintas de correr, escaladoras, máquinas elípticas, bicicletas estáticas.
• Zona de Musculación: Máquinas de musculación, poleas.
• Zona de Peso Libre: Barras y discos, pesas y mancuernas, máquinas convergentes, jaulas, bancos y presses.

3. Tonificación Dirigida: Body Pump

3.1 ¿Qué es Body Pump?

Body Pump es una combinación de aerobic y trabajo muscular, utilizando el levantamiento de pesas. Su objetivo es aumentar la masa muscular y reducir el volumen de grasa corporal. El peso utilizado varía según la persona.

Estructura de una sesión de Body Pump:

• Calentamiento: Ejercicios para todo el cuerpo con peso ligero.
• Piernas: Sentadillas (medias y completas), tres tipos de aperturas.
• Pectoral: Press de pecho con barra y discos, aperturas, flexiones (push-ups).
• Espalda: Remos, pesos muertos, lower press.
• Tríceps: Press francés, flexiones cerradas (push-ups).
• Bíceps: Curl de bíceps.
• Lunges: Zancadas, sentadillas.
• Hombros: Presses de hombros, aperturas laterales, elevaciones de deltoides, power press.
• Core: Planchas, crunches.
• Vuelta a la calma: Movilidad articular.

4. GAP (Glúteos, Abdominales y Piernas)

4.1 ¿Qué es GAP?

GAP es un entrenamiento enfocado en glúteos, abdomen y piernas. Se adapta a diferentes niveles de fuerza y técnica, y es apto para cualquier edad. Se pueden utilizar elementos complementarios como barras con peso.

Estructura de una sesión de GAP:

• Calentamiento (10 minutos).
• Ejercicios de GAP (25-30 minutos).
• Ejercicio aeróbico cardiovascular (20-25 minutos).
• Estiramientos (5-10 minutos).

Ejercicios de GAP:

• Sentadillas.
• Lunges.
• Hip thrust.
• Puente de glúteo.
• Planchas abdominales.
• Bird dog.
• Abducción con gomas.

Beneficios de GAP:

• Fortalece glúteos, abdomen y piernas.
• Define los músculos.
• Mejora la corrección postural.
• Aumenta la fuerza del tren inferior.

5. Entrenamiento del Core

5.1 ¿Qué es el Core?

El core es la musculatura de la parte central del cuerpo: abdominales, lumbares, glúteos, suelo pélvico y músculos erectores de la columna.

Ejercicios de Core:

• Plancha.
• Plancha lateral.
• Elevación de piernas.
• Puente.
• Rulo abdominal.
• Spiderman plank.
• Bird dog.
• Crunch.

6. Entrenamiento en Suspensión con TRX

6.1 Ejercicios de TRX

• Piernas: Sentadillas (con lunge, con salto, búlgara, pistola), skipping, lunge lateral, puente de glúteo.
• Espalda y Hombros: Remo, remo unilateral, cocodrilo, face pull, pull-ups, posición T, posición W.
• Pectoral: Press de pecho, flexiones con pies en TRX, aperturas en TRX, clock press.
• Bíceps y Tríceps: Curl de bíceps, extensión de tríceps, curl de bíceps unilateral, press cerrado de tríceps.
• Core: Plancha, encogimiento de rodillas, pike push-ups, roll-outs.

7. Entrenamiento Funcional

El entrenamiento funcional es un método enfocado en ayudarte a llevar a cabo las tareas cotidianas de forma más eficiente.

Características del Entrenamiento Funcional:

• Simula actividades cotidianas.
• Moviliza cadenas musculares de forma simultánea.
• Trabaja todas las capacidades motrices.

Diferentes Sistemas:

• Entrenamiento funcional americano.
• CrossFit.

Vocabulario de CrossFit:

• AMRAP: Número de veces que se realiza un circuito.
• Bodyweight: Peso corporal.
• Box: Espacio del gimnasio destinado a CrossFit.
• EMOM: Número determinado de repeticiones dentro de cada minuto.
• For Time: Por tiempo.
• Personal Record: Récord personal.
• Rest Day: Día de descanso.
• ROM: Rango de movimiento.
• Set: Serie.
• TABATA: 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso.
• Warm-up: Calentamiento.
• WOD: Entrenamiento del día.

Movimientos de CrossFit:

• Basic squat (sentadilla básica).
• Bench press (press de banca).
• Box jump (salto al cajón).
• Burpee.
• Clean (cargada).
• Clean and jerk (cargada y envión).
• Floor press (press de suelo).
• Deadlift (peso muerto).
• Front squat (sentadilla frontal).
• Push press (press de hombros).
• Pull-ups (dominadas).
• Sit-ups (abdominales).