Optimiza tu Salud: Guía Completa de Actividad Física y Entrenamiento

Fundamentos de un Programa de Actividad Física Orientado a la Salud

Tipos de Actividad Recomendados

• Resistencia Aeróbica: 3 días a la semana.
• Fuerza Resistencia: 2 días no consecutivos.
• Flexibilidad: A diario.

Si se combinan, trabajarlas en este orden.

Frecuencia Semanal

Entre 3 y 5 días a la semana.

Duración de las Sesiones

Entre 30 y 60 minutos cada sesión.

Intensidad del Ejercicio

Entre el 55% y el 65% tanto de la frecuencia cardíaca para la resistencia, como en el peso para la fuerza.

Otras Recomendaciones Importantes

• Realizar siempre un calentamiento previo (adaptado a la actividad a realizar).
• Llevar ropa y calzado apropiados.
• No realizar ejercicio después de comer o cuando no te encuentres bien.
• Comenzar de manera suave y progresiva, aumentando la intensidad cuando el cuerpo se adapte a la actividad.
• Entrenar los grandes grupos musculares para desarrollar el equilibrio corporal. Si entrenas un músculo, siempre entrena también el opuesto.
• Realizar los ejercicios de manera correcta.
• Controlar el ritmo respiratorio y cardíaco, adaptándolo a la actividad.
• Respetar las propias limitaciones, observar el progreso y atender las señales y mensajes corporales.
• Realizar estiramientos a diario para mantener el cuerpo elástico y flexible.

Consumo Calórico Semanal Recomendado para la Salud

Para alcanzar los niveles recomendados para la salud, se deben consumir aproximadamente 2000 kcal/semana, incluyendo el gasto provocado por las actividades cotidianas, así como por las actividades físicas y deportivas.

Recomendaciones para el Trabajo de Resistencia Aeróbica

Se puede trabajar mediante actividades que impliquen grandes grupos musculares a una intensidad moderada-alta de 20 a 60 minutos, de 3 a 5 días por semana.

Efectos del Entrenamiento Aeróbico en el Sistema Cardiorrespiratorio

• Aumento del tamaño del corazón, lo que permite enviar más sangre en cada contracción, reduciendo el número de pulsaciones por minuto.
• La musculatura cardíaca se fortalece, produciendo contracciones más potentes.
• El corazón adaptado al esfuerzo alcanza frecuencias más altas y se recupera más rápido.
• Mejora la circulación periférica, permitiendo que la sangre llegue mejor a los tejidos y músculos.
• Disminuye la tensión arterial y la circulación se regula.
• Aumenta el número de glóbulos rojos, mejorando la oxigenación.
• Aumenta la capacidad pulmonar, alcanzando una mayor cantidad de oxígeno en cada ciclo respiratorio.
• Disminuye la frecuencia respiratoria en reposo, gracias al aumento del volumen y profundidad.
• Se robustece la musculatura del tórax, permitiendo un trabajo más eficaz.
• Mejora la ventilación pulmonar.

Recomendaciones para el Entrenamiento de Fuerza

Es imprescindible entrenar todos los grandes grupos musculares para desarrollarnos de manera equilibrada. La intensidad de trabajo debe ser moderada, con cargas que se puedan levantar al menos 20 o 25 veces. Se recomiendan 10-12 ejercicios.

Recomendaciones para el Trabajo Abdominal y Lumbar

Trabajo Abdominal

En el trabajo abdominal, se deben tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

• Evitar cualquier ejercicio que incluya la hiperextensión de la espalda (no arquear).
• No subir excesivamente el tronco; si se trabaja por encima de los 45º, se implican otros músculos y no se trabajan correctamente los abdominales.
• La técnica debe ser correcta para el fortalecimiento abdominal. Se pueden proporcionar ayudas, como apoyos en los pies.
• Los ejercicios se deben realizar despacio y controlados, manteniendo siempre un ritmo respiratorio constante (nunca se debe contener la respiración).
• Combinar el trabajo de fortalecimiento abdominal con un trabajo de glúteos y lumbares.

Trabajo Lumbar

La proporción adecuada para el trabajo lumbar es realizar un tercio de las repeticiones de abdominales. Por ejemplo, si se han hecho 100 abdominales, se harán 33 lumbares. La mejor manera de trabajar es dejando el cuerpo en el aire y subiendo el tronco hasta la horizontal con las piernas.

Efectos del Trabajo de Fuerza en el Sistema Locomotor

• Aumento de la masa muscular (mayor fuerza).
• Aumenta la capacidad de contracción muscular.
• Se logra mayor oxigenación del músculo.
• El músculo resiste mejor la fatiga.
• Fortalece la estructura ósea.
• Mejora la movilidad articular.
• Mejora la actitud postural.
• Mejora el rendimiento.
• Evita la atrofia y la obesidad.