Nutrición Humana: Una Guía Completa para una Dieta Saludable

¿Para qué nos alimentamos?

La alimentación humana promedio incluye alimentos de origen mineral (agua y sales), vegetal (cereales, frutas, verduras, etc.) y animal (carne de aves, peces, mamíferos). Esta dieta no suele darse en todos los lugares del mundo.

No podemos dejar de alimentarnos. Si lo hacemos, sentiremos hambre y debilidad que aumentará con el tiempo. Por medio de los alimentos, incorporamos los nutrientes necesarios para proveernos de energía, para el mantenimiento y crecimiento del organismo. Los nutrientes son sustancias orgánicas que pertenecen a tres grandes grupos: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Para llegar a los tejidos, esas sustancias deben transformarse en moléculas más pequeñas (proceso de digestión) para ser transportadas por la sangre y absorbidas. También incorporamos con los alimentos sustancias que somos incapaces de producir y deben formar parte de nuestra dieta: vitaminas, minerales, ácidos grasos, antioxidantes y aminoácidos.

Cada alimento tiene una función energética, plástica (provee materia prima) y reguladora (regula procesos metabólicos).

El ser humano es omnívoro. Esto está comprobado ya que su sistema digestivo tiene características intermedias entre carnívoro y herbívoro. Además, tiene colmillos y dientes con los que puede desgarrar la carne; el intestino no es tan largo como el de los herbívoros ni tan corto como el de los carnívoros. La dieta equilibrada consta de incorporar tanto alimentos de origen animal como vegetal.

Nutrientes

Proteínas (13% a 15% del peso corporal)

Macromoléculas construidas a partir de 20 aminoácidos diferentes, 10 de los cuales son esenciales en la dieta humana. Se encuentran en las carnes, lácteos, legumbres y cereales. Cumplen varias funciones:

• Estructural: Necesarias para el crecimiento y reparación de tejidos, forman parte de los sistemas orgánicos como la queratina del pelo.
• Contráctil: Actina y miosina intervienen en la contracción muscular.
• De transporte: Hemoglobina posibilita el transporte de oxígeno.
• Catalizadora: Las proteínas son enzimas que regulan las reacciones del metabolismo.

Lípidos (10% a 13%)

Insolubles en agua. Entre ellos figuran los ácidos grasos, fosfolípidos, terpenos y los esteroides (como el colesterol y hormonas sexuales). Son aportados por los aceites vegetales, grasas animales, frutos como la palta, nueces, almendras, etc. Su función fundamental es energética y estructural, ya que forman importantes tejidos nerviosos y su exceso se almacena.

Glúcidos o Hidratos de Carbono (2%)

Moléculas solubles en agua como las pentosas y la lactosa. Se incorporan con el azúcar, las pastas, el pan, los dulces, etc. Son fundamentalmente energéticos y se ingieren en mayor cantidad.

Minerales (2% a 5%)

Son sustancias reguladoras de procesos metabólicos. Los macronutrientes como el calcio y el fósforo se requieren en niveles superiores a los micronutrientes como el cloro, zinc y el magnesio.

Agua (70%)

Indispensable para la vida y el compuesto que más abunda en los alimentos. La molécula es un solvente de innumerables solutos inorgánicos y orgánicos, además de formar parte del citoplasma celular. A través del vapor de los pulmones, el sudor y la orina perdemos agua, y la recuperamos a través de diversos alimentos y bebidas.

Leyes de la alimentación

Determinan una dieta sana:

• Ley de cantidad: Debe ser suficiente para cubrir los requerimientos energéticos del organismo. Varía según el ritmo de vida.
• Ley de calidad: Deben aportar al organismo los nutrientes necesarios.
• Ley de la armonía: Los alimentos deben guardar cierta proporción entre sí.
• Ley de la adecuación: Alimentación adecuada a la actividad, edad, ambiente, estado de salud, etc.

Nutrientes y calorías

Cada alimento (compuesto por nutrientes) tiene un valor calórico (cantidad de calor necesario para elevar un grado centígrado un gramo de agua) distinto dependiendo de los nutrientes que tenga. Este valor representa el contenido energético que posee y aporta al organismo. Requerimiento diario de nutrientes y calorías de un adulto: Proteínas (150g - 420 Kcal), lípidos (100g - 900 Kcal), hidratos de carbono (420g - 1680 Kcal). Total: dieta de 3000 kcal.

Enfermedades nutricionales

Los nutrientes en grandes cantidades o en pocas pueden provocar distintas enfermedades:

• Marasmo: Ocurre por la carencia de proteínas y calorías necesarias en el primer año de vida. Provoca retardo de crecimiento, piel seca y arrugada o adelgazamiento.
• Osteoporosis: Fragilidad en los huesos debido a la pérdida de densidad ósea en las personas mayores. Provoca fracturas. La inactividad física, la ingesta de alcohol y tabaco, ciertos medicamentos y la falta de calcio la provocan. Enfermedad relacionada con la ingesta de muchas proteínas y sal.
• Enfermedades coronarias (Aterosclerosis): Es la acumulación de grasas en las paredes de las arterias, dificultando el flujo sanguíneo y obstruyendo los vasos que irrigan el corazón y cerebro. Relacionado con un exceso de lípidos.

Minerales y vitaminas: necesarios para una dieta normal

Minerales:

• Macronutrientes: Magnesio: Función: estructura ósea y dental, transmisión de impulsos nerviosos. Cantidad diaria: 350mg. Se encuentra en cereales integrales, legumbres, frutas secas y semillas. Su carencia provoca tetania y calambres musculares.
• Potasio: Función: contracción muscular y transmisión de impulsos nerviosos. Cantidad diaria: 4g. Se encuentra en legumbres, verduras, frutas, carnes frescas y lácteos. Su carencia provoca debilidad muscular, taquicardia, confusión mental, etc.
• Micronutrientes: Flúor: Función: controla las estructuras ósea y dental. Cantidad necesaria diaria: 1.5-4mg. Se encuentra en el agua, frutas verdes. Su carencia provoca anemia.
• Hierro: Función: constituyente de la hemoglobina. Cantidad diaria: 10 mg (varón) y 18 mg (mujer). Se encuentra en carnes, legumbres, cereales integrales, huevo, etc. Su carencia provoca anemia ferropénica (debilidad generalizada, palidez e irritabilidad).

Vitaminas:

• Liposolubles: Vitamina K: Función: interviene en la coagulación sanguínea. Cantidad diaria: 45-80mcg. Se encuentra en verduras, alfalfa, carnes y vísceras. Su carencia provoca hemorragia.
• Vitamina E: Función: protege las paredes de los vasos sanguíneos, ovarios, testículos y músculos. Cantidad diaria: 8-10 mg. Se encuentra en aceites vegetales, germen de trigo, frutas secas y semillas. Su carencia provoca alteraciones en el nivel de los lípidos.
• Hidrosolubles: Vitamina H: Interviene en la formación de ácidos grasos. Cantidad diaria: 0.03-0.1 mg. Se encuentra en carnes, verduras, levadura de cerveza y no tiene efectos por su carencia.
• Complejo B: Función: interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono y regula el sistema nervioso. Cantidad diaria: 1-2 mg. Se encuentra en leche, queso, vísceras, carnes, huevo, etc. Su carencia provoca lesiones en la mucosa.

Trastornos alimenticios

Bulimia y anorexia: Alteraciones más comunes de la conducta alimentaria. Su raíz está en el miedo a vivir y crecer. Señales más claras de las mismas: rechazo a mantener el peso corporal, temor intenso a engordar, presencia de amenorrea en mujeres, obsesión por el cuerpo, vómitos, uso de laxantes, etc.

Se pasa de la bulimia a la anorexia y viceversa. Luego de no comer se produce un atracón y el vómito provocado. La bulimia se destaca por la ingesta abundante y vómitos, poca actividad física. Características del bulímico: impulsivos, obsesión por la silueta y peso, comen rápido, hiperactividad, ayuno, carácter irritable, deterioro de las piezas dentarias, etc.

La anorexia se caracteriza por no comer y hacer mucha actividad física. El anoréxico no registra su situación, percibe sobrepeso. Características: falta de conciencia de la enfermedad, miedo a la obesidad, caída del cabello, comen lento, se aíslan socialmente, usan ropa suelta, etc.

Otros trastornos alimenticios:

• Ortorexia: Personas obsesionadas por las dietas: miden las calorías de todo lo que comen, cuentan cuántas veces masticaron la comida, etc.
• Vigorexia: Se da en varones. Obsesión por tener un físico musculoso por lo cual pasan largas horas en el gimnasio y consumen anabólicos y esteroides.
• Síndrome de atracón: Ingestas descontroladas que obedecen a un comportamiento compulsivo en el cual se come sin hambre ni placer. El hábito ocurre por lo general a la noche. Después del atracón no se produce ni vómito ni consumo de laxantes.
• Síndrome de especialización alimentaria: Se observa en niños que tienen un repertorio de comidas que les gustan y otras que no. No comen ciertos alimentos porque no son de su agrado.

Hospitalización

En casos extremos se recurre a la internación de estos pacientes, y es ahí cuando sus familiares se dan cuenta de la enfermedad. La internación evita la muerte, y luego se indaga por qué se llegó a esa situación de autoagresión. Se separa al paciente de un medio ansioso o conflictivo y se controla directamente los síntomas (anorexia: no comer). Las desventajas son la responsabilidad que el paciente tiene por la enfermedad y el aislamiento del mismo de su contexto natural como la familia.

El alimento como combustible de la maquinaria humana

La vida funciona en base a la energía que fluye y tiene su origen en el sol. Este proceso lo utilizan las plantas (captan la energía solar y la transforman en alimento), del cual se obtiene energía para todos los procesos vitales. Todos los seres vivos somos parásitos de las plantas, ya que ingerimos el alimento que solo ellas producen: el herbívoro come la planta, el carnívoro al herbívoro.

El alimento es el único combustible que pone en marcha al ser humano. Tiene una función estructural (materia prima para la construcción de células), función reguladora (provee lo necesario para los procesos metabólicos) y función energética.

Alimento: Toda sustancia que cumple una función de nutrición. Nutriente: Sustancia cuya carencia produce una enfermedad.

Enfermedades nutricionales ligadas a la alimentación

Los trastornos nutricionales están asociados a alteraciones psicológicas que se traducen en formas patológicas de relacionarse con la comida. En cambio, las enfermedades nutricionales son desórdenes orgánicos.

Malnutrición: Manifestación de desequilibrio entre los requerimientos corporales y el consumo de nutrientes que se necesitan. Se produce por:

• Desnutrición: Se provoca por la disminución en la ingesta o incorrecta absorción de alimentos esenciales. Se desarrolla por etapas: al principio, los cambios producen modificaciones en los valores de nutrientes en sangre, seguido por una disfunción de órganos y tejidos y finalmente, síntomas de la enfermedad y la muerte.
• Hipernutrición: Exceso de nutrientes esenciales por una ingestión excesiva o abuso de vitaminas y sedentarismo. Un caso particular es la obesidad, donde el consumo de calorías es mayor a las que el cuerpo utiliza.

Ese exceso se acumula en gran cantidad de grasa en el cuerpo. La obesidad se considera como una reacción a los fuertes prejuicios y a la discriminación. Uno de los tipos de trastorno emocional es la imagen negativa del cuerpo. La poca actividad física es una de las razones de la obesidad.

Autoagresiones corporales: tatuajes y piercings

Los tatuajes se colocan en la piel por medio de una aguja descartable que perfora la epidermis y llega a la dermis. Esto implica perforarla 2 mm. La aguja deposita tinturas vegetales o minerales que pigmentan las células.