Necesidades Nutricionales en Diferentes Etapas de la Vida y en el Deporte

Embarazo y Lactancia

Necesidades Durante la Gestación

Energía

+250kcal/día en la segunda mitad del embarazo. La gestosis es más frecuente en mujeres obesas.

Hidratos de Carbono

• 45-65%.
• Complejos: 45-50%.
• Sencillos:

Proteína

• +15 gramos de proteínas/día.
• De un 12% a un 15% de la energía.

Lípidos

• 25-35% de la energía.
• Más importante docosehexanoico.
• AGS:
• AGM: >13% Etotal.
• AGP: 3-7% Etotal.
• Omega3: 200-500mg/día.

Vitaminas

• Ácido fólico: +200 microgramos/día. Total de 600 durante todo el embarazo.
• Vitamina B6: no más de 2 miligramos/día en la segunda mitad embarazo. Depresión déficit.
• Vitamina C: 80mg/día -20mg con respecto a la no embarazada.
• Vitamina A: 800 microgramos/día
• Vitamina D: 15 microgramos/día.
• Vitamina E: +3 miligramos/día en la 2 mitad. Se le suma a los 12 de la no gestante, TOTAL 15 microgramos/día.

Minerales

• Calcio: 1300mg para la mujer y en adolescente embarazada 1500mg. Exceso aparición de preclampsia.
• Hierro: 18mg/día igual que en no embarazada.
• Zinc: Segunda mitad: 20mg/día Primera mitad: 15mg/día.
• Sodio: 2-3g/día.
• Magnesio: +120mg/día en la segunda mitad. TOTAL: 450.
• Flúor: importante para formar dentición primaria del feto, exceso produce fluorosis.
• Yodo: Primera mitad: 110mg/día. Segunda mitad: +25mg/día.

Recomendaciones Generales

• Agua: 2.5L/dia.
• Verdura: 2-4 raciones día.
• Harinas: 4-5 raciones/dia.
• Frutas: 2-3 raciones/dia.
• Lácteos: 4-6 raciones/día.
• Alimentos Proteicos: 2 raciones.
• Grasas: 3-6 raciones/día.
• 5 Comidas al Día: Desayuno: 20%. Media mañana: 15%. Comida: 30%. Merienda: 10%. Cena: 25%.

Necesidades de la Mujer Lactante

La producción de 1 litro de leche cuesta 700kcal.

Cambios Fisiológicos

• Pérdida de peso después del parto y más discretas durante 5 meses siguientes.
• Volumen sanguíneo vuelve a sus niveles habituales.
• Última porción de grasa acumulada se moviliza e el periodo de lactancia con lo que pierde peso.

Energía

• +250kcal, 500kcal en total.
• Proteínas 25g/día más.
• Calcio: 1300mg/día.
• Yodo: +45 microgramo/día.
• Vitamina A: 1300 microgramo/día.
• Vitamina C: +5 en embarazada total de 85mg/día.
• Vitamina E: +5 a los 12 de la no embarazada total: 17mg/día.
• Agua: 2.5-3.5L/dia.

Recomendaciones para Mujeres Lactantes

1. Suprimir el alcohol y el tabaco.
2. Evitar sustancias estimulantes.
3. Evitar automedicación.
4. Controlar el consumo de alimentos que modifiquen las características sensoriales de la leche.
5. Cuidar el consumo de agua y líquidos para una buena hidratación, de 2.5 a 3.5L.
6. Consumir una dieta con alta densidad de nutriente.
7. Repartir los alimentos de 4 a 6 comidas a lo largo del día.
8. Cuidar el consumo de fibra, ingesta líquida y ejercicio físico para evitar estreñimiento.
9. Reforzar el consumo de lácteos, frutas, verduras y cereales.
10. Usar aceite de oliva preferentemente.
11. Moderar la ingesta de sal y azúcares.
12. Realizar actividad física diariamente al aire libre.

Infancia y Adolescencia

Necesidades Nutricionales del Lactante

Agua

150ml/kg de peso y día.

Energía

En los primeros meses necesita 120kcal/kg de peso y día y esta cantidad va disminuyendo hasta las 100kcal/kg de peso y día hasta el final del primer año. Superiores a las del resto por:

• Gasto energético por su crecimiento.
• Mayor superficie corporal.
• Gran actividad física.

Proteínas

• Durante los 6 primeros meses: 2.1g/kg de peso y día.
• Segundo semestre: 1.5g/kg de peso y día.

Distribución de la Energía

• HC: %Intervalo= 35-40. %media= 40.
• Grasas: 50-55 | 53.
• Proteínas: 5-10 | 7.

Grasas

• 48/50% de la leche materna es grasa.
• 30/50% de las leches adaptadas son grasa.
• Saturados (42-47%): El ácido palmítico (16,0-22,6%).
• Insaturados (53-58%): Monoinsaturados: el ácido oleico. Polinsaturados: el acido linoleico, los de cadena larga son beneficiosos en la etapa de crecimiento y maduración.

Minerales

La leche materna presenta alta biodisponibilidad de minerales (se absorbe y se utiliza en funciones biológicas), en especial de calcio, magnesio, hierro, cobre y zinc. El aporte de minerales es bajo lo que favorece el funcionamiento renal del lactante. Se absorbe un 50-80% del hierro, mientras que con la leche de vaca solamente el 10-30%.

Vitaminas

La leche materna contiene vitaminas adecuadas si la madre está sana. La vitamina k se encuentra escasa en la leche materna, estas solo aparecen en el calostro.

Alimentación Durante el Primer Año

Primera Etapa: Exclusivamente Leche

Alimentación Natural

Se alimenta de leche materna, la mujer produce tres tipos de leche:

• Calostro: hasta el 4 o 5 día. Líquido amarillento de alta densidad, alto contenido proteico (la mayoría inmunoglobulinas). Tiene menor cantidad de grasa, HC y vitaminas. Poca cantidad entre 2 y 20ml por tetada.
• Leche de transición: 4 y 6 día y se mantiene hasta el día 10 a 15 días después del parto. Más acuosa y contiene más grasa, lactosa, vitaminas y energía.
• Leche definitiva: rica en grasa y que se adapta a las necesidades del lactante.

Segunda Etapa: Desde el 4-5 Mes Hasta el Primer Año

• Leche materna hasta los 6 meses.
• A partir del 4 mes la alimentación se ve complementada con otros alimentos.

Razones para Introducir Alimentación Complementaria

1. A partir 4,5 meses requerimientos hídricos disminuyen y se pueden utilizar alimentos semisólidos.
2. Va educando el gusto del niño a alimentos que formarán parte de su dieta habitual.
3. Diferentes texturas irán modificando su comportamiento y formas de comer.
4. Diversificación de alimentos permite hacer aportes de sustancias complementarias con la fibra e incrementar hierro y vitamina D.
5. Económicamente supone un importante ahorro.

Alimentación Entre 1 y 3 Años

4 Objetivos

1. Asegurar un crecimiento y desarrollo óptimos.
2. Evitar carencias nutritivas.
3. Prevenir enfermedades del adulto: cardiovasculares y obesidad.
4. Promover hábitos alimentarios correctos.

Energía

• 100kcal/kg/día.
• 1200-1500kcal/día.

Distribución Macros

• Proteínas: 12-15%.
• Hidratos de carbono: 50-55%.
• Grasas: 30-35%.

Distribución Entre Comidas

• Desayuno: 25%, comida: 30%, Merienda: 15%, Cena: 30%.

Alimentos

• Leche y lácteos: 500-600ml de leche diarios. Leche de crecimiento hasta los 3 años.
• Carnes, pescados y huevos: Preferencia carnes y pescados magros. Huevo 3 a la semana.
• Cereales: Se debe incluir pan en comidas, arroz y pastas 1/2 veces semana.
• Verduras, frutas, legumbres: fruta mínimo 2 piezas al día.

Alimentación a Partir de los 3 Años

Energía

• 90kcal/kg/día, 1800kcal/dia.

Distribución Energía

• Proteínas: 10-15%.
• HC: 50-60%.
• Grasas: 25-35%.

Distribución Comidas

• Desayuno: 20-25%.
• Media mañana: 5-10%.
• Comida: 30%.
• Merienda: 15%.
• Cena: 30%.

Vitaminas y Minerales

• Calcio: 800mg/día.
• Vitamina D: 5-10 microgramo/dia.
• Hierro: 9mg/dia.
• Fibra: 25g/dia.
• Líquidos: 1ml por cada kcal consumida.

Alimentación en Adolescencia

Proteínas

12-15% que es 44-59g/día.

Vitaminas

• Vitamina A: 1mg.
• Vitamina D: 10 microgramos.

Minerales

• Calcio: 1300mg/día.
• Hierro: HOMBRES: 15mg/dia. MUJERES:18. 10-18mg
• Zinc: CHICAS: 12mg/dia CHICOS: 15mg/dia.

Recomendaciones Generales

1. Dieta variada y con alta densidad de nutrientes.
2. Repartir alimentos en 4-5 comidas al día.
3. Desayunar a diario.
4. Una comida principal debe incluir:
   • Primer plato: pasta, arroz, legumbres, patatas o verduras.
   • Segundo: pescado, carne, huevos | con ensalada.
   • Postre: fruta.
   • Pan.
   • Agua.
5. Mantener horarios regulares.

Alimentación en el Anciano

Necesidades de Energía y Nutrientes

Energía

• 2400kcal/dia. Se ven disminuidas por la perdida de masa muscular y la reducción de la actividad física.
• 30kcal/kg/día.
• Disminución de 600kcal/día en el anciano varón de 300kcal/día en la anciana respecto al adulto joven.

Proteínas

de 0.8 a 1g/kg/día.

Lípidos

• 30-35% de la energía total.
• 10-15% monoinsaturadas, menos 10% saturadas, 7-8% poliinsaturadas.

Hidratos de Carbono

Por la intolerancia se producen picos y valles de glucemia que en ocasiones no es diabetes real, es lentificación de la respuesta a la insulina. Intolerancia a lactosa por deficiencia de lactasa.

Vitaminas y Minerales

• Vitamina D: No bajar de 800Ul/dia (20 microgramos/dia).
• Calcio: 1200mg/día.
• Zinc: 15mg/día. Si hay carencia mala cicatrización de heridas.

Colesterol

Pautas Dietéticas

1. Disfrutar comida y comer en compañía.
2. Repartir alimentos en 3-5 comidas.
3. Dieta variada con muchos nutrientes con alimentos de origen vegetal.
4. Fomentar la moderación para mantener peso estable.
5. Realizar diariamente actividad física.
6. Preservar compartimento proteico para evitar perdida masa muscular.
7. Cuidar aporte de calcio.
8. Moderar el consumo de sal y alimentos salados.
9. Vigilar ingesta de líquidos.

3-5 Raciones

• Verduras y hortalizas: 150-200g en crudo.
• Frutas y zumos: 2-4 raciones/día.
• Legumbres: 2-3 semana.
• Leche y lácteos: 3-4 raciones por día.
• Carnes, pescados y huevos: 2-3 raciones/día.
• Grasas y aceites:

Importancia Líquidos

Sensación de Sed: Hipodipsia

Si hay deshidratación se produce:

• Hipotensión.
• Aumento temperatura corporal.
• Estreñimiento.
• Confusión mental.
• Dolor de cabeza, irritabilidad.

• 1ml/kcal ingerida.
• 30ml/kg.
• >8 vasos (2L agua).

Beneficios Actividad Física

• Funcionalidad física, psíquica y social. Aumenta la fuerza y flexibilidad.
• Mejora la percepción subjetiva de la salud.
• Minimiza cambios composición corporal.
• Aumenta masa ósea.
• Menor riesgo de caídas.
• Mas independencia.

Alimentación y Deporte

Recomendaciones Energía y Nutrientes

Energía

45-50kcal/kg/día para más de 75/90 min/dia de deporte.

Distribución Calórica

• Proteínas: 10-15%.
• HC: 55-60%.
• Grasas:

Hidratos de Carbono

de 6 a 10g/kg/día.

Proteínas

• 2g x kg de peso al dia la cantidad limite de ingesta proteica.
• Los suplementos proteicos se recomiendan por:
  • Aumentar el IMC.
  • Prevenir el catabolismo proteico.
  • Incremento en la síntesis de hemoglobina, mioglobina, enzimas.

Lípidos

• Nunca menor al 15%.
• 1 gramo de grasa producen 9kcal.
• En deportistas de élite aumentan hc, proteina pero lipidos mas bajos.

Agua y Electrolitos

Los activos deben ingerir 150% de lo perdido por sudor.

• Antes del ejercicio: 400-600ml 2 o 3h antes del ejercicio.
• Durante el ejercicio: 150-350ml cada 15-20min.

Vitaminas y Minerales

• Grupo B: para asegurar producción de energía.
• Vitamina D: deficiencia asociada con mayor riesgo de fracturas por estrés, disminución del rendimiento y alteración sistema inmunitario.
• Vitamina C: entre 250-500mg diarios. C y E actúan como antioxidantes, deben ser superiores a la población normal.
• Vitamina E: 15mg/día. Deficiencia aumenta estrés oxidativo en el músculo esquelético. y procesos de degeneración e inflamación.
• Hierro: el más estudiado. Deficiencia en mujeres y vegetarianos. puede perjudicar la funcion muscular y limitar la capacidad del trabajo.
• Magnesio: niveles inadecuados disminuyen el rendimiento en ejercicios de resistencia.
• Zinc: importante en la producción muscular de energía, afecta negativamente al rendimiento la fuerza muscular y resistencia.

Hidratos Durante el Ejercicio

Si dura más de 60min 0.7g de HC/kg.

Efectos Beneficiosos del Consumo

• Mantiene una intensidad determinada durante mayor tiempo.
• Permite desarrollar intensidades mayores en las últimas fases de un ejercicio largo.
• Azúcares rápidos no reduce la oxidación del glucógeno muscular pero si reduce la conversión de glucógeno hepático.

Requerimientos en Diferentes Deportes

Deportes de Fuerza

Aumentar las necesidades de proteínas 1.6 -1.7g/kg/día imprescindible por: mayor necesidad de formar musculo.

• Mayor porcentaje de masa muscular.
• Mayor desturccion y reparacion de células.

Deportes de Resistencia

Implica:

• Incrementar aporte energético.
• Mantener equilibrio.
• Rellenar depositos cuanto antes.
• Mantener aporte de hierro.
• Aporte de vitaminas y aminoácidos.

Distribución

• HC: 50-60%.
• Lípidos: 25-35%.
• Proteínas: 12-15%.