Músculos Clave del Cuerpo: Ubicación, Función y Ejercicios de Fortalecimiento y Flexibilidad

Músculos del Tronco y Espalda

Trapecio

Ubicación: Espalda, parte superior.

Acción: Eleva los hombros.

Ejercicios de Fuerza: Con pesas en las manos, elevación de los hombros (encogimientos). Subir y bajar los hombros.

Ejercicios de Flexibilidad: Bajar los hombros e inclinar el cuello hacia un lado.

Dorsal Ancho

Ubicación: Parte lateral superior del tórax, a cada lado y en la parte posterior de la espalda.

Acción: Aducción o aproximación lateral de los brazos cuando están separados.

Ejercicios de Fuerza:

• Con poleas: jalones o aproximación de brazos.
• Dominadas.
• Todo tipo de trepas, como subir una cuerda.

Ejercicios de Flexibilidad: Llevar un brazo por encima y por detrás de la cabeza, y tirar suavemente del codo hacia el lado contrario.

Diafragma

Ubicación: Entre el tórax y el abdomen. Es un músculo interno.

Acción: Músculo principal de la respiración, junto a los intercostales (ubicados entre las costillas).

(Nota: Generalmente se trabaja mediante ejercicios de respiración profunda y controlada, más que con ejercicios de fuerza o flexibilidad convencionales).

Zona Lumbar

Nota: No es propiamente un músculo, sino una zona corporal que se encuentra en la parte baja de la espalda. Los músculos principales que extienden la espalda y que comúnmente se denominan "lumbares" incluyen el trapecio (porción inferior), el dorsal ancho, el cuadrado lumbar y los músculos erectores de la columna (paravertebrales), que se encuentran a todo lo largo de la columna vertebral.

Ubicación: Parte inferior de la espalda.

Acción: Extienden la espalda (contribuyen a la extensión del tronco).

Ejercicios de Fuerza: Tumbado boca abajo, elevar el tronco ligeramente hacia arriba (extensiones lumbares). No elevar demasiado, ya que puede dañar la espalda. La cabeza debe estar alineada con la columna, mirando hacia el suelo.

Ejercicios de Flexibilidad: Sentado con las piernas abiertas y flexionadas, flexionar el tronco hacia adelante entre las piernas.

Músculos de las Extremidades Superiores

Deltoides

Ubicación: Hombro.

Acción: Abducción o separación del brazo; también participa en la flexión, extensión y rotación del hombro.

Ejercicios de Fuerza: Con mancuernas en cada mano: elevaciones frontales, laterales o posteriores de los brazos.

Ejercicios de Flexibilidad: Cruzar un brazo por delante del cuerpo a la altura del hombro y empujar suavemente con la otra mano desde el codo hacia el cuerpo.

Bíceps Braquial

Ubicación: Cara anterior del brazo.

Acción: Flexiona el antebrazo sobre el brazo (flexión de codo).

Ejercicios de Fuerza: Con mancuernas o barra, flexiones de codo (curl de bíceps).

Ejercicios de Flexibilidad: Con el brazo extendido y la palma hacia arriba, llevar la palma de la mano hacia abajo y atrás suavemente, ayudándose con la otra mano. Mantener el codo extendido.

Tríceps Braquial

Ubicación: Cara posterior del brazo.

Acción: Extiende el antebrazo (extensión de codo).

Ejercicios de Fuerza: Extensiones de codo, como fondos en silla o banco, o extensiones con polea/mancuerna.

Ejercicios de Flexibilidad: Llevar un brazo flexionado por detrás de la cabeza y tirar suavemente del codo hacia abajo con la otra mano.

Flexores de los Dedos y Muñeca

Ubicación: Cara anterior del antebrazo.

Acción: Flexionan los dedos y la muñeca.

Ejercicios de Fuerza:

• Con una pesa en la mano (palma hacia arriba): flexión de muñeca.
• Apretar una pelota pequeña o un grip.

Ejercicios de Flexibilidad: Con la palma hacia arriba y el codo extendido, llevar los dedos y la mano hacia abajo suavemente con la ayuda de la otra mano.

Extensores de los Dedos y Muñeca

Ubicación: Cara posterior del antebrazo.

Acción: Extensión de los dedos y la muñeca.

Ejercicios de Fuerza: Con una pesa en la mano (palma hacia abajo): extensión de muñeca.

Ejercicios de Flexibilidad: Con la palma hacia abajo y el codo extendido, flexionar la mano hacia abajo suavemente con la ayuda de la otra mano.

Músculos de las Extremidades Inferiores

Glúteo Mayor

Ubicación: Cara posterior de la cadera o pelvis (nalgas).

Acción: Principal extensor de la cadera (lleva el muslo hacia atrás). Ayuda a mantener la posición erecta del cuerpo.

Ejercicios de Fuerza: Tumbado boca abajo (decúbito prono), elevar una pierna recta hacia el techo (extensión de cadera). Alternar piernas. También sentadillas, zancadas, peso muerto.

Ejercicios de Flexibilidad: De pie, elevar una rodilla flexionada hacia el pecho y abrazarla. Otra opción es tumbado boca arriba, cruzar un tobillo sobre la rodilla contraria y tirar de esta última hacia el pecho.

Psoas Ilíaco

Ubicación: Cara anterior y profunda de la cadera o pelvis.

Acción: Principal flexor de la cadera (eleva el muslo o flexiona el tronco sobre el muslo).

Ejercicios de Fuerza: Skipping (elevación alterna de rodillas), elevaciones de piernas colgado de una barra.

Ejercicios de Flexibilidad: Zancada profunda: una pierna delante flexionada (rodilla a 90º) y la otra atrás completamente extendida, apoyando la rodilla trasera o manteniéndola elevada. Llevar la cadera hacia delante y abajo con cuidado, sintiendo el estiramiento en la parte frontal de la cadera de la pierna atrasada. Mantener la espalda recta y evitar arquear excesivamente la zona lumbar.