Método cinético flexibilidad
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Sistema Continuo
:
Se mantiene el ritmo al 70%
El Fartlek, es una variación de la CC.
Se trabaja un 60% entre 130 y 160ppm y un 40% entre 100 y 130ppm
Ritmo alternando distancia corta a alta velocidad intensidad y una más larga a baja intensidad.
Sistemas Fraccionados:
Se fracciona la distancia en tramos cortos a 70% de FCmax.
Los descansos son activos
El Interval Training se fracciona la distancia.
Se trabaja a intensidades submáximas (80-90%) con descansos incompletos (hasta 70% FCmax)
INTENSIDAD | % ESFUERZO (ppm) |
MÁXIMA | 95 – 100 % |
SUBMÁXIMA | 85 – 94 % |
ALTA | 75 – 84 % |
MEDIA | 65 – 74 % |
BAJA | 55 – 64 % |
VELOCIDAD DE REACCIÓN
:
En muy poco espacio (10-20m) realizar diferentes salidas.
VELOCIDAD MÁXIMA
Realizar series de 15 a 30m, o series de 50m cronometrando sólo los 30m finales (carrera lanzada)
RESISTENCIA A LA VELOCIDAD
Carreras de mayor distancia que la que debemos recorrer, realizando de 5 a 10 series, descansando completamente entre serie y serie.
Realizar este entrenamiento siempre al final de la sesíón.
MÉTODO DINÁMICO SIMPLE (flexibilidad)
Se realiza de 2 a 4 series de 10 a 20 rep forzando, sin ayuda de compañero o máquinas, en la posición deseada.
MÉTODO DINÁMICO CINÉTICO
Variante del anterior, pero cada ejercicio nos ayudamos del peso del cuerpo o de aparatos para realizar rebotes forzados.
MÉTODO ESTÁTICO SIMPLE
La posición se alcanza con el propio cuerpo o con ayuda de un compañero, pero sin que medie movimiento
. Se realiza una sola serie de repeticiones, manteniendo la posición alrededor de 5”.
. Se realiza una sola serie de repeticiones, manteniendo la posición alrededor de 5”.
MÉTODO PNF (Facilitación Neuromuscular
Propioceptiva)
Consiste en el encadenamiento de contracción-relajación-estiramiento.
Su objetivo es la prevención de accidentes musculares y la consecución de la máxima movilidad por alargamiento muscular.
Se realiza de 6-10” de contracción, 2-4” de relajación y 6-30” de estiramiento.