Mejora tu Flexibilidad: Métodos, Ejercicios y Beneficios

Entrenamiento de la Flexibilidad: Guía Completa

El entrenamiento de la flexibilidad es crucial para la salud física y el rendimiento deportivo. Los ejercicios para mejorar la flexibilidad se clasifican en dos categorías principales:

Tipos de Ejercicios de Flexibilidad

• Ejercicios Pasivos: Estos ejercicios implican el movimiento producido por una fuerza externa, como un compañero o un aparato, sin que haya una contracción voluntaria de los músculos agonistas.
• Ejercicios Activos: Estos ejercicios se basan en contracciones musculares voluntarias. Se subdividen en:
  • Libres: Movimientos realizados sin asistencia externa.
  • Asistidos: Movimientos realizados con la ayuda de un compañero, un aparato o una parte del propio cuerpo.

Métodos de Entrenamiento de la Flexibilidad

Métodos Dinámicos

Estos métodos se caracterizan por el uso de técnicas como rebotes, lanzamientos, oscilaciones y balanceos. Son particularmente efectivos para mejorar la flexibilidad en acciones de tipo balístico (movimientos rápidos y explosivos). Se recomiendan especialmente en edades escolares, ya que resultan más atractivos que los estiramientos estáticos.

Desventajas:

• Los músculos se someten a elongaciones rápidas, lo que puede activar el reflejo miotático (contracción muscular refleja en respuesta al estiramiento), aumentando la tensión en los tejidos conectivos.
• Existe un mayor riesgo de lesiones si no se realizan correctamente.

A pesar de estas desventajas, los métodos dinámicos son importantes para desarrollar la flexibilidad dinámica. Se aconseja realizar series de 10-15 repeticiones, con 2-4 series en total, evitando un número excesivo de repeticiones seguidas.

Métodos Estáticos

En estos métodos, el individuo alcanza y mantiene una posición durante un período de tiempo. Permiten ganar flexibilidad con un bajo gasto energético. Sin embargo, como desventaja, pueden reducir el dinamismo muscular.

Dentro de los métodos estáticos, encontramos diversas técnicas:

• Método estático convencional: Se alcanza lentamente una posición y se mantiene durante varios segundos. Los movimientos deben ser lentos y sin dolor.
• Stretching (contracción-relajación-estiramiento): Combina la tensión, relajación y estiramiento del músculo.
• FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva) (estiramiento-contracción-relajación-estiramiento): Esta técnica busca inhibir la acción de los husos musculares (receptores sensoriales que detectan el estiramiento) para activar los órganos tendinosos de Golgi (OTG), que a su vez activarían el reflejo miotático inverso (relajación muscular en respuesta a la tensión). Generalmente, se ejecuta con la ayuda de un compañero.

Criterios Generales en el Trabajo de Flexibilidad

Los programas de flexibilidad pueden integrarse en el calentamiento, la vuelta a la calma o la relajación. Se realizan antes o después de la actividad física para mejorar el rendimiento, la recuperación y prevenir lesiones. Estos programas deben ser regulares, intencionales y progresivos, utilizando movimientos opuestos a la función agonista de los músculos.

Cuando se trabaja con un compañero, es fundamental tener precaución y prestar atención a las sensaciones de dolor, evitando sobrepasarlas o realizar movimientos bruscos. Un calentamiento adecuado reduce la viscosidad muscular, haciendo que los tejidos sean más extensibles.

Ventajas de la flexibilidad:

• Reduce el estrés y la tensión.
• Alivia el dolor muscular.
• Disminuye el riesgo de lesiones.
• Mejora la condición física general.

Inconvenientes:

• Una flexibilidad excesiva puede desestabilizar las articulaciones y aumentar el riesgo de lesiones.

Test para Medir la Flexibilidad

La forma más precisa de medir la flexibilidad es mediante el uso de un goniómetro (medición directa). Sin embargo, también existen métodos indirectos:

• Desde una superficie elevada, sin doblar las rodillas, empujar una tabla a la altura 0.
• Flexionar el tronco hacia adelante y desplazar una tabla, apoyando la planta de los pies en un banco (sin rebotes).
• Con las piernas estiradas y los brazos entre ellas, empujar una tabla hacia atrás.