Hipertrofia Muscular: Tipos, Fibras y Entrenamiento de Fuerza

Fortalecimiento Muscular con Entrenamiento de Fuerza

Objetivos del Entrenamiento

• Combatir la pérdida de tono muscular y recuperar la fuerza.
• Luchar contra el envejecimiento.
• Favorecer el crecimiento.
• Preparar para la competición.
• Lograr un buen estado físico general.
• Corregir actitudes posturales incorrectas.
• Mejorar la estética personal.
• Rehabilitar lesiones.

Recomendaciones

• Vigilar la técnica de los movimientos para prevenir lesiones.
• Respetar los descansos.
• Mantener una respiración cómoda y natural, especialmente para principiantes.
• Recordar que cualquier modificación de la estructura y aspecto físico requiere tiempo.
• Realizar siempre un calentamiento previo.

Mitos del Entrenamiento con Pesas

• Mito 1: Si entreno con pesas en etapa de crecimiento, dejaré de crecer.
• Mito 2: Cuanto más peso use, más rápido creceré.
• Mito 3: Hacer más abdominales reduce la grasa en la barriga.
• Mito 4: Levantar más pesas reduce la flexibilidad.
• Mito 5: Las mujeres no deben entrenar con pesas.

Elementos de una Sala de Musculación

• Espejos y espalderas.
• Zona de cardio: elípticas, remos, cintas, bicicletas estáticas.
• Zona mixta: Fitballs, bandas elásticas, balones medicinales, área de estiramiento.
• Máquinas: poleas varias, prensas, máquinas de press y fonderas, remos, multipower, multipoleas.
• Bancos específicos: inclinados, declinados, planos, silla romana, tablas de abdominales, silla.
• Pesos libres: diferentes tipos de barras, mancuernas, bancos, soportes y discos.

Hipertrofia Muscular

La hipertrofia muscular es el aumento del tamaño de las fibras musculares como resultado de un incremento en el número y tamaño de las miofibrillas musculares, acompañado de un aumento en la cantidad de tejido conectivo como tendones, ligamentos y cartílagos.

Tipos de Hipertrofia

• Hipertrofia Sarcoplásmica: Se incrementa el volumen de las proteínas no contráctiles y del sarcoplasma. Aumenta el volumen del músculo, pero disminuye la densidad de fibras musculares por unidad motora, por lo que no se obtiene el deseado aumento de fuerza. Es el tipo de hipertrofia típica de los culturistas.
• Hipertrofia Sarcomérica: Aumenta el tamaño y el número de sarcómeros, además de las propias miofibrillas, aumentando el número de filamentos de actina y miosina disponibles. Al sintetizarse proteínas contráctiles, este tipo de hipertrofia se acompaña de un incremento de la fuerza muscular (hipertrofia funcional o útil) y la presentan deportistas como los halterófilos y atletas bien entrenados.

La Fibra Muscular

El músculo esquelético está compuesto por numerosas fibras cuyo diámetro oscila entre 10 y 80 micras. En la mayoría de los músculos, las fibras se extienden por toda su longitud. A su vez, están compuestas por unidades más pequeñas:

• El Sarcolema: Es la membrana celular de la fibra muscular. En el extremo de la fibra, el sarcolema se fusiona con una fibra de tendón, y estas fibras se unen para formar los tendones musculares, que se insertan en los huesos.
• Miofibrillas y Filamentos de Actina y Miosina: Cada fibra muscular contiene entre cientos y miles de miofibrillas, formadas por unos 1500 filamentos de miosina y 3000 de actina, proteínas responsables de la contracción muscular.
• El Sarcoplasma: Las miofibrillas están suspendidas dentro de la fibra muscular en una matriz llamada sarcoplasma, formada por los elementos intracelulares habituales. El líquido del sarcoplasma contiene grandes cantidades de potasio, magnesio, fosfato, enzimas y un enorme número de mitocondrias, necesarias para la contracción de las miofibrillas.
• El Retículo Sarcoplásmico: Un amplio retículo endoplásmico dentro del sarcoplasma con una organización especial, crucial para el control de la contracción muscular.

Tipos de Fibra Muscular

• Fibras Lentas (ST) o de Tipo I: Muy resistentes a la fatiga, con bajo contenido de glucógeno y muchas mitocondrias. Nivel de producción de fuerza bajo y gran nivel de capilares. Mayoritarias en deportistas de resistencia (maratonianos, ciclistas...).
• Fibras de Contracción Rápida (FT) Tipo IIa: Alto contenido de enzimas glucolíticas y oxidativas. Nivel de fuerza relativamente alto y vías energéticas de corta duración. Presentes en futbolistas, baloncestistas o atletas de distancias intermedias.
• Fibras de Contracción Rápida (FT) Tipo IIb: Sensibles a la fatiga, con alto contenido de glucógeno y bajo contenido mitocondrial. Producción de fuerza muy elevada, propia de deportistas como saltadores y velocistas.