Guia Completa per a una Vida Saludable: Exercici, Nutrició i Prevenció

Sistema de direcció i control: format pel sistema nerviós, on es decideix el tipus de resposta motora més adequada en funció de la informació que obtenim mitjançant els sentits.

Sistema de moviment: format per l'aparell locomotor, on es produeix el moviment per la contracció dels músculs que actuen sobre articulacions i ossos.

Sistema d'alimentació i transport: format pels aparells digestiu, respiratori i circulatori, on es transformen els aliments i l'aire en energia que es distribuirà a tot l'organisme.

Beneficis de la pràctica regular d'exercici físic:

• Disminució del risc de patir malalties del cor.
• Prevenció de l'osteoporosi.
• Prevenció dels mals d'esquena.
• Prevenció de la hipertensió.
• Millora de l'estat d'ànim.
• Manteniment del pes ideal.

Aspectes preventius en la pràctica d'exercici físic:

• Alimentació suficient i equilibrada.
• Ungles dels peus i mans curtes, rectes i netes.
• Vestuari esportiu net.
• Embenatges protectors.
• Respecte per les instal·lacions.

Per aconseguir aquests beneficis cal que l'activitat física sigui regular, d'intensitat moderada i que tingui cura d'una sèrie d'aspectes preventius. Un estil de vida actiu ajuda a moure el cos. El descans és necessari perquè es produeixin en el nostre cos les diferents adaptacions i millori el rendiment.

L'alimentació: la varietat d'aliments, fer tres o quatre àpats al dia, conèixer els conceptes específics de la nutrició. La higiene és un altre element imprescindible per la salut. Protegeixen activament la nostra salut.

Hàbits perjudicials:

L'absència d'hàbits saludables és un aspecte nociu i perillós per a la salut. El sedentarisme potencia la inexistència d'activitat física i agreuja les malalties. Les postures corporals incorrectes són un factor que condiciona el nostre benestar.

Efectes del tabac:

• Disminueix la capacitat pulmonar i provoca malalties respiratòries greus.
• Es resisteix menys l'exercici físic.
• Augmenta 12 vegades el risc de patir càncer de pulmó.
• Duplica el risc de tenir un infart.

Dopatge:

Es penalitza per:

• Preservar l'ètica de l'esport mantenint el joc net.
• Mantenir la salut física i psíquica de l'esportista.

Substàncies dopants:

• Anabolitzants:
  • Augmenta la mida i la força.
  • Potencia la capacitat d'entrenament.
  • Reducció de fatiga.
  • Trastorn menstrual en les dones.
  • Lesions musculars.
  • Afeccions del fetge.
• Amfetamines:
  • + Activitat nerviosa.
  • - Fatiga.
  • + Concentració.
  • + Energia.
  • Hiperexcitabilitat.
  • + Agressivitat.
  • Problemes cardiovasculars.
  • Mort.
• Narcòtics:
  • + Ritme cardíac i respiratori.
  • + Capacitat contràctil.
  • Dependència.
  • Depressió.
  • Trastorns psíquics aguts.
• Dopatge:
  • Hepatitis, sida.

Nutrició:

Una dieta sana és aquella que ens permet satisfer totes les necessitats. Cal elaborar un pla dietètic individualitzat.

• Coneixement de la nutrició.
• Característiques de la persona.
• Càlcul del nombre setmanal i diari de calories.
• Registre precís de la dieta.
• Definició de l'objectiu.
• Elaboració de menú setmanal.
• Control i seguiment de l'objectiu.

El pla dietètic s'obté dels nutrients i del càlcul del valor calòric total.

6 grans grups de nutrients:

• Nutrients energètics: permeten el manteniment de les funcions essencials i l'activitat física; greixos, hidrats de carboni i proteïnes.
• Nutrients constructors: s'encarreguen del creixement dels teixits; proteïnes, sals minerals.
• Nutrients protectors: faciliten els mecanismes de defensa de l'organisme; vitamines, sals minerals.

Aprimar-se: baixa intensitat i llarga durada es cremen greixos, si és d'alta intensitat i poca durada es cremen hidrats de carboni.

• Hidrats de carboni: s'emmagatzemen al fetge i als músculs, si es menja més del que toca es converteix en greix.
• Proteïnes: són als músculs.
• Vitamines: fruita i verdura.
• La carn vermella porta més greix que la carn blanca.

L'aigua representa el 60% del pes total del nostre cos. Hem de beure un litre i mig d'aigua diari per transportar substàncies. Les vitamines són necessàries en processos de protecció del nostre organisme i per regular el metabolisme. Les sals minerals ajuden en la protecció del cos, en la formació dels ossos i de les dents.

L'índex de massa corporal és l'indicador del pes d'una persona en relació a la seva altura. IMC = pes en quilograms / alçada en metres al quadrat.

Primers auxilis:

Si pateix una aturada cardíaca o respiratòria, demanarem ajuda abans d'iniciar cap maniobra. Comprovarem que les vies respiratòries estiguin lliures, si pateix aturada cardíaca cal iniciar el massatge cardíac.

La relaxació dels músculs:

Ens permet moure el cos i mantenir-lo en equilibri estàtic i dinàmic. Els músculs s'hi insereixen i fan possible el moviment de contracció i relaxació.

• Tendó: es troben situats a les zones extremes del múscul, insereix el múscul dins de l'os.
• Ventre muscular: zona central del múscul. Duu a terme la contracció muscular.

Segons el tipus de teixit muscular:

• Esquelètic: són els músculs que permeten el moviment conscient.
• Cardíac: forma la part principal de les parets del cor.
• Llis: es troba en els òrgans interns, són músculs involuntaris.

Tipus de moviment:

• Agonistes: actuen a favor del moviment.
• Antagonistes: s'oposen al moviment.
• Fixadors: permeten l'actuació correcta dels agonistes i antagonistes, fixen l'articulació.

La contracció dels teixits musculars cardíac i llis és involuntària i està controlada pel sistema nerviós vegetatiu. El teixit muscular esquelètic és voluntari i ordenada pel sistema nerviós central (cervell). El procés de transmissió d'informació gràcies a les cèl·lules nervioses (neurones). La unió entre el nervi i el múscul es diu placa motora.

La contracció muscular pot ser:

• Isomètrica: el múscul no es pot escurçar, té extrems fixos (no hi ha moviment).
• Isotònica: el múscul crea una tensió constant a causa del moviment de les articulacions on es troba inserit. La tensió es fa estirant el múscul (isotònica excèntrica) i el múscul es contrau (concèntrica).

L'ATP: és una molècula els enllaços químics de la qual, en trencar-se, produeixen energia. Es troba en el múscul en quantitats petites, només pot produir energia i s'esgota en 5 segons.

Vies anaeròbiques:

Període curt, el múscul no pot disposar de prou oxigen, dues vies:

• Alàctica: s'obté a partir de la fosfocreatina, substància energètica emmagatzemada en el múscul. La transfosforilació permet obtenir ATP durant més temps (20s). La intensitat permet assolir-ne menys que la que permet la degradació directa de l'ATP.
• Làctica: utilitza els hidrats a partir de la seva molècula bàsica, la que es troba en el múscul i arriba a través de la sang. Hi ha una reserva en forma de glucogen muscular. Rep el nom de glucòlisi anaeròbica làctica. Permet obtenir ATP durant 2 minuts aproximadament.

Via aeròbica: l'ATP s'obté de la glucosa i després de les reserves lipídiques (greixos). Als 90 minuts els dipòsits de glucogen s'han esgotat. La manera que l'organisme obté energia necessària per practicar un exercici determinat depèn tant de la intensitat de l'exercici com de la durada. És important planificar l'entrenament i conèixer les vies d'obtenció d'energia (si algú vol aprimar ha de cremar els greixos (ADP) caminant hores).

Les fibres ràpides o blanques: tenen un poder de capacitat de contracció ràpida durant períodes breus.

Fibres lentes o vermelles: tenen un gran rendiment i una gran capacitat de contracció durant molt prolongat.

Mixtes: hereditàries entre els esportistes pel que fa als tres tipus de fibres musculars: algunes persones tenen moltes més fibres de contracció ràpida que de contracció lenta.

L'aparell respiratori:

• Capacitat respiratòria màxima: capacitat de ventilació pulmonar augmenta aproximadament un 50%. La capacitat de difusió de l'oxigen dels esportistes és unes tres vegades superiors en l'estat d'exercici màxim que en l'estat de repòs.