Guia Completa sobre Velocitat, Resistència i Flexibilitat en l'Entrenament

1. Velocitat
1.1. Definició: Qualitat que ens permet realitzar accions en el mínim temps possible i amb la màxima eficàcia.
1.2. Classificació:
1. Pures: Depèn de la genètica i del sistema nerviós central.
a) Velocitat de reacció: Velocitat en el menor temps possible.
b) Velocitat d’acció acíclica: Moviments únics (velocitat gestual).
c) Velocitat freqüencial cíclica: Moviments a màxima velocitat (velocitat de desplaçament).
2. Complexes: Combinades amb altres qualitats físiques bàsiques (QFB).
a) Força-Velocitat: Màxim impuls davant resistència.
b) Resistència a la velocitat (agilitat): Capacitat de resistir la disminució de la velocitat davant la fatiga.
2. Entrenament de la velocitat:
2.1. Objectius: Menor temps de reacció davant estímuls i més velocitat en el mínim temps possible.
2.2. Entrenament del metabolisme anaeròbic làctic: S’utilitza ATP i fosfocreatina.
Potència: Punt màxim de degradació de la fosfocreatina.
Capacitat: Temps d’actuació de la via.
2.3. Entrenament de la velocitat de reacció: Rapidesa en la reacció i sincronia de moviments (esports d’equip).
a) Temps de reacció simple, condicionat per:
1. Físics: Velocitat de transmissió de la llum…
2. Fisiològics: Intensitat i durada de l’estímul…
3. Psicològics: Nivell d’atenció, motivació…
b) Temps de reacció electiu: Més complex. Per millorar s’ha d’incidir en aspectes psicològics i exercicis de curta durada a màxima intensitat.
2.4. Entrenament de la velocitat freqüencial (disciplines cíclices) (entrenable):
a) Entrenament de la velocitat d’acceleració: Força màxima, explosiva i exercicis específics de cursa.
b) Entrenament de la velocitat freqüencial màxima: Previament a la fase d’acceleració, entrenament utilitzant el mètode de repeticions amb esforços màxims de 6-10”.
2.5. Entrenament de la velocitat de moviment: Manifesta en moviments acíclics i resistència baixa. Millora basada en la força màxima i tècnica en condicions de velocitat.
3. Evolució:
1. Fase de desenvolupament: 0-12 anys (puja). 12-14 anys (puja ràpidament).
2. Fase de manteniment: 21-30 anys.
3. Fase de decadència: 30 anys en endavant.
4. Taula:
1. Mètode de repeticions:
Potència: 10” a I màx, 2-5 sèries de 3-6 repeticions, 2-3’ de descans actiu.
Capacitat: 10-20” a 85-90%.
2. Mètode interval·lic:
Potència: 5” a I màx. Descans curt de 30-90” entre sèries.
Capacitat: 10” de durada amb 30-60” de descans.
3. Mètode variable:
Potència: <5”, després d’esforços anaeròbics de 30 a 60”.
Capacitat: 5-15” a alta intensitat amb 3’-45” de treball aeròbic suau.
5. Resistència
5.1. Definició: Capacitat per realitzar una tasca motriu a nivells d’eficiència adequats durant un temps prolongat i ràpida recuperació. Depèn del tipus de fibres, sistema cardiovascular, respiratori i vies energètiques.
5.2. Classificació:
a) En funció de la disciplina:
1. General: Exemples no específics de la disciplina.
2. Específica: Més concret.
b) En funció de la durada: RDC; RDL; RDM.
c) En funció del sistema energètic:
1. Via anaeròbica alàctica: Sense O2, poca durada, I màx, ATP.
2. Via anaeròbica làctica: Sense O2, durada de 20-120”, alta intensitat.
3. Via aeròbica: Amb O2, intensitat mitjana, llarga durada.
En funció del sistema energètic és important distingir entre:
1. Treball de capacitat: Quantitat total d’energia que disposa un sistema energètic.
2. Treball de potència: Quantitat total d’energia per unitat de temps que es pot produir a través d’una via energètica.
5.3. Conceptes relacionats amb la resistència:
- VO2: Volum d’oxigen que el cos consumeix mentre realitzem activitat física.
- VO2max: Punt en el qual, encara que augmenti la intensitat, no augmenta el VO2.
- Llindar anaeròbic: Punt a partir del qual l’obtenció d’energia per la via aeròbica no arriba i es recorre a la via anaeròbica làctica. És la màxima intensitat que es pot fer exercici sense lactat.
6. Sistemes i mètodes d’entrenament:
1. Sistema continu (sense pausa, +30’, volum - I):
a) Harmònic (mateixa intensitat), 60-75% I, pot ser extensiu o intensiu.
Desavantatges: No millora ni velocitat, ni agilitat, avorrit, desgast de les articulacions.
b) Variable (intensitat variable): Millora capacitat aeròbica, resistència i potència aeròbica. Desavantatge: La persona ha d’estar motivada, difícil d’entrenar (fartlek, progressiu, entrenament total).
2. Sistema fraccionat (pauses, - volum, + intensitat): Esforç fraccionat amb sèries i descans actiu, serveix per treballar la resistència anaeròbica làctica i aeròbica.
a) Fraccionat intervàlic: Sense pausa completa. Intensitat pròxima al llindar anaeròbic, volum (10”-15’).
b) Fraccionat de repeticions: Pausa completa. Per esportistes d’alt rendiment en competicions. Intensitat molt alta, volum: 10”-2’.
7. Tipus d’activitat de resistència:
1. Cursa, natació i bicicleta.
2. Activitats dirigides.
3. Maquinària cardiovascular.
8. Valoració de la resistència (test): Per avaluar VO2max:
1. De laboratori (espironòmetre).
2. Proves de camp: Test de Cooper, course navette…
9. Evolució:
* Aeròbica: Entre 8-12 anys, desenvolupament mantingut. Dels 12-14 anys, involució. Dels 13-18 anys, creixement molt ràpid.
* Anaeròbica: A partir dels 13/14 anys es pot començar.
10. Flexibilitat
10.1. Concepte i definició:
Amplitud de moviment: Capacitat de realitzar moviments de màxima amplitud en una o més articulacions del cos (depèn de la mobilitat articular, reflexos, força agonista, factors hereditaris…).
-Flexibilitat: Capacitat d’un cos que té d’estirar-se sense trencar-se.
-Elasticitat: Capacitat de la musculatura a tornar a la longitud de repòs.
-Mobilitat articular: Capacitat de moviment d’una articulació.
10.2. Classificació en funció del tipus d’estirament:
1. Estàtic (manteniment de postura):
a) Actiu: Executant realitza la força.
b) Passiu: Força externa (gravetat, company).
c) PNF: Reflex tendinós, estirar múscul 10s, contracció isomètrica, estirar 20s.
2. Dinàmic (moviment):
a) Moviments balístics: Llançament dels segments corporals buscant amplitud.
b) Rebots.
10.3. Metodologia de l’entrenament de l’ADM: La flexibilitat es pot treballar cada dia o mantenir-la 3/4 cops per setmana. Durada de la sessió de 10 a 80’. Mínim 20s per cada exercici. Estiraments en posició còmoda i relaxada, començant suau i augmentant la intensitat. La tensió ha d’anar en decreixement a mesura que es fa l’exercici. Hem de sentir els estiraments estant ben concentrats.
*Per millorar la flexibilitat:
1. Dinàmica: combinant exercicis estàtics amb dinàmics.
2. Estàtica: PNF.
10.4. Evolució de l’ADM: Qualitat involutiva 100% al néixer -> 0% a la mort. En la infància, involució per l’aparell locomotor. Pubertat -> gran regressió pel desenvolupament. Edat adulta: pèrdua d’elasticitat de tots els teixits. *L’entrenament frena la involució. Les noies són més flexibles.
11. Test
11.1. Definició: Mesures que es realitzen a l’esportista per definir els components fisiològics que contribueixen a la marca esportiva.
11.2. Objectius:
- Valorar i comparar el nivell motriu.
- Realitzar treballs qualitatius (I màx).
- Desenvolupar la capacitat d’autocrítica i autoacceptació.
- Regeneració psicològica.
11.3. Tipus:
a) Proves de laboratori: Condicions molt adequades on l’esportista simula un tipus d’activitat habitual (material sofisticat).
b) Proves de camp: Test en el lloc de pràctica habitual. Activitats específiques a l’esport.
c) Proves mixtes: Es poden realitzar tant al terreny habitual com al laboratori.
11.4. Característiques: Condicions estandarditzades per donar la informació més quantitativa possible. Criteris d’exactitud: validesa, fiabilitat, objectivitat, economia, normalització, comparació i utilitat.
11.5. Avantatges i inconvenients dels tests de camp:
Avantatges: Més econòmics i específics, comparables amb més proves, sense material important, diverses persones en poc temps, més acceptats per part de l’esportista i entrenador.
Inconvenients: Difícil de repetir en les mateixes condicions, informació no tan elaborada ni científica.
11.6. Protocol:
Plantejament, possibilitats d’avaluació (espai, material…), escollir proves útils i vàlides, planificar, bon escalfament, valoració de resultats i presa de decisions en relació amb l’entrenament.