Guia Completa de Spinning: Ajustos, Moviments i Planificació

Guia Completa de Spinning

Ajustos de la Bicicleta

Altura del Sillin

Col·loca't al costat de la bicicleta. El sillin ha d'estar a una altura que permeti un angle de 90 graus al genoll quan la cama estigui totalment estesa.

Control del Taló

Assegura't que el taló no balanciï excessivament durant el pedaleig. La flexió del genoll ha d'estar entre 25º i 35º. Un cop configurats els pedals, busca una posició de la cadera que es mantingui estable. Sentat a la bici amb una línia recta, els metatarsos han de caure lleugerament davant del tendó rotulià.

Altura del Manillar

Tant un manillar massa baix (per buscar una posició aerodinàmica) com un massa alt poden provocar problemes, especialment a la zona lumbar. Busca una altura que et permeti una posició còmoda i natural.

Ajust Longitudinal del Manillar

• Ajusta el manillar a la teva altura i postura preferida.
• Assegura't que el sillin estigui ben fixat per motius de seguretat.
• Fica els cordons de les sabates per dins per evitar que s'enganxin amb els pedals.

Posició del Manillar

• Col·loca el manillar en una posició que permeti una postura natural dels braços, relaxada i còmoda per al tors, per tal d'aconseguir una respiració òptima. Idealment, els colzes han d'estar lleugerament flexionats.
• Ajusta el manillar a l'altura que et sigui més còmoda.

Moviments

Pla Sentat

El pla sentat és una posició bàsica i versàtil, ideal per a l'escalfament, la recuperació, el relaxament i intervals de treball on l'objectiu sigui l'eficiència. Cadència: 80-110 rpm; Posició de mans: 1, 2 o 2.5

Pla de Peu/Córrer

Aquest moviment augmenta la despesa energètica, ja que el pes corporal no descansa completament sobre el sillin. És especialment útil per a transicions. Cadència: 80-110 rpm; Posició de mans: 2 o 2.5

Salts

Els salts milloren l'equilibri, el control i la transició. Es realitzen mantenint una cadència constant mentre s'aixeca i s'asseu sobre el sillin, assegurant-se de recolzar completament els isquions abans de tornar a aixecar-se. Cadència: 80-110 rpm; Posició de mans: 2 o 2.5

Transicions: Realitza transicions suaus i controlades, tant al pujar com al baixar, mantenint el control del moviment.

• Mantén les mans a la posició 2 o 2.5 i selecciona una resistència moderada.
• Tria una cadència còmoda i mantén-la en posar-te dret. Mantén sempre el pes del cos sobre els pedals.

Escalada Sentat

L'escalada sentat es centra en la força. Augmenta la resistència per simular una pujada. Cadència: 60-80 rpm; Posició de mans: 2 o 2.5

• Augmenta la resistència a moderada/alta.
• Col·loca les mans a la posició 2 o 2.5, mantenint els colzes relaxats, les espatlles allunyades de les orelles i la vista cap endavant.
• Pots posicionar els glutis lleugerament cap a la part posterior del sillin per potenciar l'ús dels músculs isquiotibials.

Escalada de Peu

Simula pujar un turó costerut i és la posició més potent per ascendir. Cadència: 60-80 rpm; Posició de mans: 3

• Augmenta la resistència (alta).
• Porta una mà alhora fins a la posició 3 i posa't de peu sobre els pedals.
• Mantén el maluc equilibrat i el balanç sobre els pedals.

Córrer a Muntanya

Moviment avançat que requereix dominar el pla de peu prèviament. Cadència: 60-80 rpm; Posició de mans: 2 o 2.5

• Ajusta la resistència a moderada/alta.
• Estabiltiza la cadència entre 60-80 rpm.
• Mantén la posició de mans 2 o 2.5 i, mantenint l'impuls a les cames, posa't dempeus, portant el pes del cos sobre els pedals.
• Mantén el cos estable per mantenir una cadència uniforme i suau.

Salts a Muntanya

Moviment intens que implica passar d'escalada assegut a escalada de peu a intervals regulars. Cadència: 60-80 rpm; Posicions de mans: 2, 2.5 i 3

• Mantén la posició de mans 2 o 2.5 i augmenta la resistència progressivament.
• Quan el gir del pedal se senti forçat, posa't dret, passant a la posició de mans 3. Pots mantenir o augmentar la cadència.
• Mantén un pedaleig suau durant uns segons i torna al sillin, a la posició de mans 2 o 2.5. Repeteix.

Sprint Pla

Esforç d'alt rendiment amb resistència moderada/alta i cadència alta durant 5 a 30 segons, seguit d'una recuperació activa d'1 a 3 minuts. Cadència: 80-110 rpm; Posicions de mans: 2, 2.5 i 3

Sprints a Muntanya

Tècnica avançada que comença en escalada assegut i passa per transicions fins a posar-se dret. S'utilitza en intervals i simulacions de cursa. Cadència: 60-80 rpm; Posicions de mans: 2, 2.5 i 3

Contraindicacions

Moviments Excessius

• Evita moviments com abdominals, flexions o inclinacions laterals exagerades sobre la bicicleta.
• No recolzis els avantbraços sobre el manillar, ja que pot provocar dolor lumbar.
• Evita esquats o bloquejos durant el pedaleig, ja que poden generar tensió als genolls i la columna.
• No pedalegis enrere ni amb un peu fora del pedal.

Zonas d'Energia

Zona d'Energia de Recuperació

Objectiu: Relaxació i acumulació d'energia. Intensitat: 50-65% FCM

Zona d'Energia de Fons

Objectiu: Ús constant de l'energia aeròbica durant períodes perllongats. Intensitat: 65-75% FCM

Zona d'Energia de Força

Objectiu: Desenvolupar la resistència muscular i la potència amb una resistència pesada. Intensitat: 75-85% FCM

Zona d'Energia d'Intervals

Objectiu: Desenvolupar velocitat, tempo, coordinació i ritme. Intensitat: Des del 65% FCM fins a l'esforç màxim.

Zona d'Energia de Dia de la Cursa

Objectiu: Rendiment màxim, esforç sostingut. Requereix una bona aptitud física. Intensitat: Des del 80% FCM fins a l'esforç màxim.

Augmentar la Intensitat

A més dels moviments avançats, hi ha altres tècniques per augmentar la intensitat:

• Desenvolupament de la cadència: Augmentar progressivament la freqüència de pedaleig mantenint la resistència constant.
• Càrrega de la resistència: Augmentar progressivament la resistència mantenint la cadència constant.
• Alliberament del ritme i Pedaleig rítmic: Pedalant a la posició de mans 1, 2 o 2.5, relaxa les mans, espatlles i colzes, i deixa que el ritme de les cames flueixi pel tors. Utilitza música amb un ritme fort i constant per sincronitzar el pedaleig.

Les Quatre P

• Població: Avalua els teus alumnes segons la seva capacitat i objectius (inactius, recreatius, rendiment, població especial).
• Propòsit: Defineix clarament l'objectiu de cada classe, tant físic com mental.
• Pla: Planifica la sessió considerant variables com el temps, el terreny, la intensitat, la freqüència cardíaca, la cadència, la música, les transicions, la focalització muscular i l'entrenament mental.
• Progressió: Assegura't que la progressió de moviments s'adapti a l'objectiu i la població. Planifica la progressió en el temps, com ara programes d'entrenament per blocs de periodització.

El Procés de Construcció de Perfils

1. Nom del perfil: Títol únic inspirat en el terreny, la música i els objectius.
2. Zona d'energia: Incorpora les 5 zones d'energia amb els seus rangs de freqüència cardíaca.
3. Durada: Generalment, de 40 a 60 minuts.
4. Descripció: Detallada i clara, amb els objectius establerts.
5. Signatura: Identifica l'autor del perfil.
6. Creació: Utilitza un templat de perfils de classe.