Guía completa de nutrición para deportistas

Rueda de los alimentos

Forma de clasificar los diferentes alimentos según su composición mayoritaria, que determina su función principal. Existen 7 grupos de alimentos en la rueda, se les asigna un color diferente, según su función:

Alimentos plásticos

O formadores de tejidos donde predominan las proteínas (rojo).

• Grupo 1: leche y derivados
• Grupo 2: carnes, pescados y huevos.

Alimentos mixtos

Energéticos, plásticos y reguladores (naranja).

• Grupo 3: legumbres, frutos secos y patatas. Son alimentos principalmente energéticos porque aportan calorías, plásticos porque tienen proteínas vegetales y reguladores por sus vitaminas y minerales, predominan los hidratos de carbono.

Alimentos reguladores

Predominan vitaminas y minerales (verde)

• Grupo 4: verduras y hortalizas.
• Grupo 5: frutas. Intervienen en los mecanismos de absorción y otras sustancias nutritivas, aportan fibra alimentaria.

Alimentos energéticos

(amarillo)

• Grupo 6: cereales (pan, pasta, maíz), miel, azúcar y dulces, destacan los hidratos de carbono.
• Grupo 7: mantecas y aceites, alimentos energéticos, predominan lípidos y grasas.

Necesidades energéticas del deportista

La ingesta energética debe cumplir el gasto calórico y permitir al deportista mantener un peso corporal adecuado para rendir de forma óptima, es importante consumir una dieta equilibrada basada en la variedad de alimentos.

Factores que condicionan los requerimientos calóricos de cada individuo:

• Intensidad y tipo de actividad
• Duración del ejercicio
• Edad, sexo y composición corporal
• Temperatura del ambiente
• Grado de entrenamiento

Los principios inmediatos

Hidratos de carbono

Constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad física, es bueno consumir una dieta rica en hidratos.

Simples o de absorción rápida

Monosacáridos y disacáridos se encuentran en las frutas, mermeladas, dulces y leche (lactosa).

Complejos o de absorción lenta

Cereales y sus derivados, legumbres y patatas.

Grasas

Una dieta rica en grasas significa que será escasa en hidratos de carbono, no se obtendrá un nivel adecuado de alimentación de glucógeno. Aceites vegetales, pescado azul y frutos secos son alimentos con mejor perfil lipídico.

Proteínas

Sustancias que forman la base de nuestra estructura orgánica, constituidos por 20 aminoácidos distintos.

Aminoácidos esenciales

Leucina, metionina, triptófano y valina, el organismo no es capaz de producirlos.

Aminoácidos no esenciales

Sí puede fabricarlos nuestro organismo, proteínas procedentes de origen vegetal.

Los micronutrientes

Son las vitaminas y minerales, su función es controlar y regular el metabolismo, no son nutrientes energéticos, no pueden ser producidos por el propio organismo, son esenciales, buenos para mantener un buen estado de salud.

Vitaminas

Son elementos complejos (moléculas) de composición diversa.

Vitaminas liposolubles

• Vitamina A o retinol
• Vitamina D o calciferol
• Vitamina E o tocoferol
• Vitamina K o filoquinona

Vitaminas hidrosolubles

• Complejo B
• B1 o tiamina
• B2 o riboflavina
• B3 o niacina
• B5 ácido pantoténico
• B6 piridoxina
• B9 ácido fólico
• H o biotina
• B12 cianocobalamina

Los minerales

Elementos esenciales, deben formar parte de la dieta diaria en cantidad adecuada, participan en el metabolismo general o funciones más específicas (formando hueso). Pueden clasificarse en:

• Macrominerales (calcio, fósforo y magnesio)
• Microminerales u oligoelementos (hierro, yodo, flúor, cromo, cobre, selenio, zinc, cobalto)
• Electrolitos (sodio, potasio y cloro)

Antioxidantes y ejercicio físico

Vitamina C

Antioxidante clásico, ayuda al desarrollo de estructuras óseas, mejora la absorción del hierro, favorece el crecimiento y reparación del tejido conectivo normal, interviene en la producción de colágeno, metabolismo de las grasas y cicatrización de las heridas.

Vitamina E

Constituye un grupo de componentes liposolubles divididos en 2 grupos: tocoferoles y tocotrienoles, siendo el primero el que más destaca, capaz de prevenir la arteriosclerosis y evita la aparición de trombos.

Selenio

Mineral que retrasa el envejecimiento celular y ayuda a prevenir la degeneración celular, aumenta la producción de glóbulos blancos y neutraliza el efecto de los metales pesados.

Las catequinas

: flavonoides actividad anyicangrenigena reconocida, tiene acción antiartrítica, antiinflamatoria,antigregante, inmunoestimulante y hepatoprotectora.Alimentacion el dia de la competición: Será rica en hidratos de carbono, pobre en grasas proteínas y fibras, evitaran comidas muy condimentales, evitar platos nevos, 3-4horas antes.Alimentacion durante el ejercicio: la ingesta se basa en hidratos de carbono, bebidas deportivas. Alimentacion después del ejercicio: bebidas y alimentos ricos en hidratos de carbono, objetivo inmediato es reponer las reservas de glucógeno y las perdidas de liquido.Que es la dehidratacion:perdida dinámica de liquido corporal debido al sudor , puede producirse por: esfuerzo físico intenso,uso de diuréticos. Que son los electrolitos: partículas que ayudan a regular el equilibrio dfe los liquidos del organismo, están en el plasma y en el sudor, los mas importantes son el sodio, clor y potasio. Que es la sed: necesidad o deseo natural de beber, originada por la disminución del agua contenida en los tejidos.Que es una bebida deportiva o para eldeortista: bebida que aporta hidratos de carbono wur msntenga una composición adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento, reposicion de electrolitos en sodio, reposicion hídrica.