Guia Completa sobre la Força: Tipus, Entrenament i Beneficis

Què és la Força Física?

La força és la qualitat física que ens permet vèncer una oposició mitjançant una acció muscular. Gràcies a aquesta, podem llançar objectes, aixecar pesos i fer salts. Amb l’entrenament, a més de vèncer la gravetat, realitzem un treball on es mobilitzen la càrrega natural (el cos) i la sobrecàrrega (pesos).

Tipus de Força

• Força màxima: L'oposició a vèncer és molt elevada.
• Força explosiva: L'oposició és petita i el moviment és ràpid (potència).
• Força resistència: L'oposició és mitjana i l'esforç és de llarga durada.

Factors Condicionants de la Força

Sistema Muscular

• Tipus de fibres musculars (ràpides o lentes).
• El gruix de les fibres musculars.
• El tipus de contracció del múscul: pot ser isotònica concèntrica o isomètrica.

Sistema Nerviós i Altres Factors

• Coordinació entre els diferents músculs: agonistes, antagonistes i fixadors.
• Temperatura del múscul (augmenta amb un bon escalfament).
• La motivació.
• El sexe (generalment, més força en homes).

La Contracció Muscular

Les parts principals dels músculs implicades en la contracció són els tendons i el ventre muscular, que és la part que es contrau o s'estira. Aquest està format per fibres, que alhora estan formades per miofibril·les.

A les fibres musculars hi arriben ramificacions nervioses, a través de les quals es transmeten els impulsos des del cervell (que ordena el moviment) fins a les fibres. Quan arriba l'impuls, es produeix una transformació d'energia química a energia mecànica. Aquests impulsos provoquen la contracció de les fibres musculars, fent que disminueixin la seva longitud.

Com Entrenar la Força

Per entrenar la força cal tenir en compte:

• La càrrega o pes.
• Les repeticions i sèries.
• La recuperació entre sèries.

Sistemes d'Entrenament

Sistemes Fraccionats

Sistema que divideix el treball en sèries de repeticions més recuperació.

• Circuits d'entrenament: Poden ser de temps fix o repeticions fixes.
• Entrenament amb càrregues externes: Ús de pesos, sobrecàrregues, elàstics, màquines.
• Barres, discs i màquines: S'utilitzen al gimnàs per millorar la força resistència i la força màxima.
• Pilotes medicinals i elàstics: Ajuden en la recuperació de lesions i milloren la força resistència i la força explosiva.
• Multisalts i multillançaments: Consisteix a fer salts o llançaments seguits a gran velocitat. Millora la força explosiva.

Sistemes Continus

Es mobilitzen càrregues petites o mitjanes de forma continuada, sense pauses de recuperació. Per exemple, una sessió d'exercicis gimnàstics o jocs de més de 30 minuts.

Beneficis de l'Entrenament de Força

• Major capacitat de contracció de les fibres musculars (permet vèncer oposicions més grans).
• Major gruix de les fibres musculars i, per tant, del volum muscular (Hipertròfia).
• Majors reserves d'energia musculars que permeten mantenir més temps la contracció–relaxació muscular.
• Contribueix a mantenir una postura corporal correcta.

Funció Addicional dels Músculs: To Muscular

La funció dels músculs no és només produir moviment. També generen una tensió constant anomenada to muscular. Aquest to és involuntari, un acte reflex que ajuda a vèncer la gravetat i ens permet mantenir una postura determinada.