Guía completa sobre la alimentación y el cálculo de necesidades energéticas

Alimentación y nutrición equilibradas

La base fundamental de una dieta equilibrada es la variedad de alimentos, el aporte de energía y nutrientes, y la actividad física; adecuando la dieta a los hábitos personales.

Elementos básicos de una dieta correcta:

• Ajustar el gasto e ingesta para mantener el peso corporal.
• Distribución porcentual adecuada de los nutrientes.
• Realizar 5 comidas al día.
• Consumo diario de frutas, verduras y hortalizas.
• Realizar ejercicio físico durante al menos 30 minutos.

Requisitos de una dieta equilibrada:

• Hidratos de Carbono: 50-55%
• Grasas: 30-35%
• Proteínas: 10-15%

Distribución calórica a lo largo del día:

• Desayuno: 15% del aporte energético
• Media mañana: 10%
• Comida: 35%
• Merienda: 10%
• Cena: 30%

Decálogo de la dieta mediterránea

1. Aceite de oliva como principal grasa.
2. Alimentos de origen vegetal en abundancia.
3. Pan y cereales como alimentos diarios.
4. Priorizar alimentos frescos y poco procesados.
5. Consumir diariamente lácteos.
6. Carne roja con moderación.
7. Consumir pescados en abundancia.
8. Fruta fresca como postre habitual.
9. Agua como bebida por excelencia.
10. Realizar actividad física todos los días.

Cálculo de necesidades energéticas

Se necesita un aporte continuo de energía para que nuestro organismo pueda realizar las actividades básicas y funcione correctamente. Esta energía es suministrada a través de los alimentos que comemos. La energía aportada por cada tipo de nutriente es:

• 1 gramo de GRASA aporta 9Kcal
• 1 gramo de PROTEÍNA aporta 4Kcal
• 1 gramo de HIDRATOS DE CARBONO aporta 4Kcal

GET = GEB + GA + ADE

Gasto energético total

Gasto Energético Basal (GEB)

Se refiere al metabolismo basal o tasa metabólica en reposo. Es la energía que necesita nuestro cuerpo para realizar las actividades básicas en reposo y en ayunas (Ej: respiración, digestión, crecimiento en niños…). El metabolismo basal es diferente en cada persona y depende de: talla y peso, edad, sexo, clima y otros factores (embarazo, enfermedad...). Se puede calcular de distintas formas, destaca el Método OMS/FAO, que relaciona peso con edad y sexo.

Gasto Energético según Actividad (GA)

Se calcula multiplicando el Gasto Energético Basal (GEB) por los coeficientes de actividad física. Existen 2 métodos y nosotros vamos a usar los factores de actividad FAO/OMS:

• Sedentaria: 1.2 hombres, 1.2 mujeres - Sin actividad.
• Liviana: 1.55 hombres, 1.56 mujeres - 3h semanales.
• Moderada: 1.8 hombres, 1.64 mujeres - 6h semanales.
• Intensa: 2.1 hombres, 1.82 mujeres - 4 a 5h diarias.

Acción Dinámica Específica de los Alimentos (ADE)

Es la producción de energía en forma de calor que se produce gracias a la ingesta de alimentos. Depende del tipo de nutriente consumido pero se estima que la producción suele ser del 10% del Gasto energético basal (GEB).

ADE = 10% del GEB.

Las necesidades energéticas que establece la FAO teniendo en cuenta los 3 indicadores GEB, GA y ADE son:

MUJERES: 2300 kcal / 24h.

HOMBRES: 3200 Kcal / 24h.