Flexibilidad, Relajación y Lesiones Deportivas: Conceptos y Técnicas

Flexibilidad: Conceptos, Tipos y Factores que la Condicionan

La flexibilidad es la capacidad que nos permite realizar los movimientos en su máxima amplitud, haciendo posible el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas. El grado de flexibilidad que posee una persona depende de:

• a) La movilidad: es el grado de movimiento que tiene cada articulación y que varía en cada articulación y en cada persona.
• b) La elasticidad: es la capacidad que tiene el músculo de alargarse y acortarse sin que se deforme y pueda volver a su forma.

Tipos de Flexibilidad

En función de la velocidad del movimiento:

• a) Flexibilidad estática: se refiere a la amplitud de movimientos de una articulación sin poner énfasis en la velocidad de ejecución.
• b) Flexibilidad dinámica: la capacidad de utilizar la amplitud de movimiento de una articulación durante la ejecución de una actividad física tanto a la velocidad normal como acelerada.

En función del agente que produce el movimiento:

• a) Flexibilidad activa: cuando la amplitud del movimiento se consigue por la propia fuerza de los grupos musculares.
• b) Flexibilidad pasiva: cuando la amplitud del movimiento se consigue por la propia acción muscular y la fuerza adicional de un agente externo (compañero, peso adicional).

Factores que Condicionan la Flexibilidad

La edad, el sexo, la herencia, el acondicionamiento físico, el estado emocional, la hora del día, el clima y la temperatura ambiente, el calentamiento, el grado de cansancio muscular.

Adaptaciones del Sistema Locomotor Producidas por el Entrenamiento de Flexibilidad

• Aumenta la amplitud de movimientos.
• Aumenta la extensibilidad de los tejidos conectivos (tendones, ligamentos, cápsulas articulares, fascias) en músculos y en articulaciones.
• Mantenimiento de la elasticidad del músculo.
• Reduce la tensión muscular y como consecuencia produce relajación.

Métodos de Entrenamiento de la Flexibilidad

• Método activo estático: alcanzar por sí mismo las posiciones deseadas sin aprovechar para ello la ayuda de un compañero.
• Método activo balístico: se utiliza la inercia de su propio cuerpo mediante rebotes, balanceos, lanzamientos, etc. para alcanzar las posiciones deseadas.
• Método pasivo: se alcanzan las posiciones deseadas con la ayuda de un compañero o de aparatos.
• Métodos basados en el estiramiento-contracción: basados en los métodos anteriores se han desarrollado diferentes técnicas.

Consideraciones en el Trabajo de Flexibilidad

• Los ejercicios elegidos buscarán el máximo recorrido de los movimientos hasta llegar a sus posiciones límite.
• Los movimientos se harán sin brusquedades.
• Las posiciones extremas se ganarán y abandonarán lentamente.
• La actitud del ejecutante será relajada con lo que la tensión muscular será menor y las posibilidades de elongación serán mayores.
• El tope de la amplitud es señalado por un ligero dolor.
• En los ejercicios en donde hay colaboración de un compañero, este tendrá que realizar la ayuda con sumo cuidado. La amplitud del movimiento vendrá marcada por el ejecutante que indicará al colaborador el punto en el que debe parar.
• Lo más importante en un trabajo de flexibilidad es la continuidad y la regularidad, pues la flexibilidad es una cualidad que se pierde rápidamente con la inactividad.

Relajación: Técnicas y Beneficios

La relajación es un conjunto de técnicas aprendidas más o menos conscientemente que nos ayudan a disminuir la tensión, a eliminar el estrés y a adentrarnos en nosotros mismos, experimentando las satisfacciones que produce la interiorización, la comunicación con nosotros mismos desde el interior.

Características de la Relajación

• Reconcilia a la persona consigo misma y le ayuda a eliminar no solo bloqueos y tensiones musculares, sino también diversos conflictos internos.
• Enriquece interiormente.
• Reporta energías.
• Coordina felizmente la unidad psicosomática.
• Estimula la atención mental.
• Facilita la interiorización.
• Cultiva una actitud de mayor serenidad para resistir mejor los factores ansiógenos del exterior.
• Tranquiliza cuerpo, mente y sistema emocional.
• Previene contra trastornos físicos y psicosomáticos.

Métodos y Técnicas de Relajación

Métodos globales: aquí la relajación se obtiene por un proceso de concentración mental sobre imágenes de relajamiento, sensaciones de peso, calor, etc., que conduce automáticamente a una desconexión hipnótica del individuo.

La técnica del entrenamiento autógeno de Schultz: el ciclo inferior del método Schultz consta de seis ejercicios dirigidos a los músculos, el sistema vascular, el corazón, la respiración, los órganos abdominales y la cabeza. Frases que propone el método:

• Sensación de pesadez: "Mis brazos están pesados".
• Sensación de calor: "Mis brazos están calientes".
• Latidos del corazón: "Mis latidos cardíacos son normales".

Métodos analíticos: son métodos surgidos de los trabajos de fisiología muscular y utilizan la forma de conciencia localizada de la contracción y luego de la decontracción muscular.

Método de Jacobson: se basa en el principio de que la ausencia de contracción muscular va acompañada de una relajación mental. Características:

• Es un método dinámico.
• Es un método puramente fisiológico.
• Es un método vinculado directamente a la musculatura estriada o esquelética.

Lesiones Musculares, Óseas y Articulares

Lesiones Musculares

Rotura muscular: se rompen los componentes del tejido muscular. La gravedad viene dada por el número de fibras rotas. Los factores que pueden influir en esa rotura pueden ser la falta de entrenamiento o el sobreesfuerzo. Síntomas:

• Dolor agudo como un latigazo o pinchazo agudo.
• Dificultad para mover la zona lesionada.
• Hematoma.

Tratamiento: aplicación inmediata de frío (hielo) y reposo.

Calambres: contracción muscular involuntaria, localizada y dolorosa. Puede ser debido a dietas pobres en sales minerales o enfermedades neurológicas. Síntomas:

• Sensación dolorosa que impide el movimiento del músculo.

Tratamiento: estiramientos suaves, aplicar calor y masajes suaves.

Tendinitis: inflamación del tendón que une al músculo con el hueso. Síntomas: dolor. Tratamiento:

• Evitar entrenamientos en suelos duros.
• Utilizar un calzado deportivo adecuado.
• Aplicar calor.
• Aplicar frío después del esfuerzo.

Lesiones Óseas

Fractura: es la interrupción de la continuidad del hueso producida por un traumatismo. Pueden ser incompletas, denominadas también fisuras, en las que el hueso no está del todo roto, y completas, en las que el hueso está totalmente roto. Síntomas:

• Chasquido como consecuencia de la fractura o rotura.
• Dolor en la zona afectada.
• No hay posibilidad de movimiento del miembro afectado.
• Deformación evidente en la zona.

Tratamiento: no debemos intentar colocar el hueso, trataremos de inmovilizar la zona afectada por encima y por debajo de la articulación. En caso de lesión de la columna vertebral, jamás debe movilizarse al sujeto, sino esperar al médico.

Lesiones Articulares

Luxaciones: es la pérdida parcial o total de las relaciones anatómicas entre las superficies óseas que forman una articulación. Síntomas:

• Dolor desde el momento en que se produce y que aumenta con el movimiento.
• No podemos mover la articulación.
• Hinchazón.
• Deformación de la articulación.

Tratamiento: inmovilizar la articulación, no manipular ni intentar poner la articulación en su sitio, ir al médico lo más rápido posible.

Fútbol Sala: Faltas, Sanciones y Superficies de Golpeo

Faltas a Evitar

• Tocar el balón con la mano o el brazo.
• Tardar más de 5 segundos en realizar un saque, tiro libre o penalti.
• Zancadillear, agarrar o empujar violentamente a otro jugador.
• Protestar al árbitro.

Sanciones

• Tiro libre directo: se lanza a portería desde el lugar donde se cometió la falta.
• Penalti: se lanza a 6 metros de la portería y amonestación (tarjeta amarilla) o descalificación (tarjeta azul).

Superficies de Golpeo

• Interior: para pases cortos, saques y tiros de precisión.
• Talón: para chutar si el balón tiene una trayectoria aérea y estamos de espaldas a la portería.
• Empeine exterior: imprime una trayectoria curva en pases y tiros.
• Empeine interior: en pases a media y larga distancia, tiros con efecto.
• Empeine total: para pases y tiros de larga distancia.
• Puntera: para chutar o despejar el balón en situaciones forzosas.

Tácticas en Fútbol Sala

Cuando nuestro equipo tiene el balón: tratamos de conservar el balón y progresar a portería mediante conducción, regates, pases y controles, y tratamos de conseguir gol mediante chutes.

Cuando nuestro equipo no tiene el balón: tratamos de recuperar el balón e impedir la progresión de oponentes mediante ataje, entrada, despeje, carga y repliegue, y tratamos de evitar gol mediante gestos técnicos del portero.