Fatiga Deportiva: Tipos, Detección, Prevención del Sobreentrenamiento y Recuperación Óptima

Concepto de Fatiga

La fatiga comporta una dualidad intrínseca: la experiencia subjetiva del individuo y el conjunto de manifestaciones objetivas que se observan en él. Se define como la pérdida de rendimiento que aparece asociada a sobrecargas funcionales y que se manifiesta tras la ejecución de un ejercicio físico. Esto es lo que se denomina fatiga física o muscular.

Conjuntamente con otros tipos de fatiga, es lo que comúnmente se conoce con el nombre genérico de fatiga. En el entrenamiento deportivo, la fatiga es un estado imprescindible para poder conseguir respuestas de adaptación, siempre que estas no lleven a estados de sobreentrenamiento.

Tipos de Fatiga

Desde el punto de vista del tiempo de aparición, la fatiga se clasifica en:

• Aguda: Aparece durante la realización de una actividad física.
• Subaguda: También llamada de sobrecarga, ocurre después de uno o varios microciclos de carga.
• Crónica: Aparece como resultado de un largo e intenso proceso de entrenamiento que ocasiona un estado permanente de fatiga que lleva al sobreentrenamiento.

Si introducimos las pausas necesarias o aplicamos los procesos de recuperación adecuados, podremos evitar el síndrome de sobreentrenamiento.

Causas Relacionadas con el Estado de Sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento puede ser causado por diversos factores, entre ellos:

• Errores en la organización del entrenamiento.
• Utilización insuficiente de los métodos de recuperación.
• Aumento demasiado rápido de las exigencias de entrenamiento.
• Aumentos bruscos de las cargas de entrenamiento después de descansos involuntarios.
• Uso excesivo de cargas de alta densidad.
• Requerimientos técnicos complejos sin las pausas de recuperación necesarias.
• Participación en numerosas competiciones de alto rendimiento.
• Alteraciones frecuentes de los hábitos de vida por requerimientos de la práctica deportiva.
• Descuido del "entrenamiento invisible" (falta de sueño, tabaquismo, alcoholismo, etc.).

Detección de la Fatiga

Existen diversos síntomas que pueden ayudar al entrenador a detectar la fatiga en el deportista:

• Cambios en la capacidad del rendimiento:
  • Disminución de la máxima capacidad de trabajo y de la fuerza.
  • Peor recuperación de la Frecuencia Cardíaca (FC).
  • Aumento del consumo de oxígeno (VO2) a intensidades submáximas.
  • Aumento de la ventilación submáxima.
  • Disminución de la coordinación.
  • Aumento de errores técnicos.
• Cambios en el estado general:
  • Cansancio generalizado.
  • Insomnio o alteraciones del sueño.
  • Sudoración nocturna.
  • Pérdida de apetito.
  • Pérdida de peso involuntaria.
  • Alteraciones menstruales (amenorrea u oligomenorrea).
  • Cefaleas (dolores de cabeza).
  • Náuseas.
  • Molestias gastrointestinales.
  • Dolores musculares y/o tendinosos persistentes.
  • Disminución de las defensas (mayor susceptibilidad a infecciones).
  • Reactivación de infecciones latentes (ej. herpes).
• Cambios en la exploración clínica:
  • Alteraciones en las analíticas de sangre y orina (parámetros hormonales, enzimáticos, etc.).
• Percepción subjetiva de la fatiga:
  • La Escala de Borg (RPE - Rating of Perceived Exertion) permite juzgar la percepción que el deportista tiene del esfuerzo realizado. Un aumento de la percepción del esfuerzo para una misma carga puede indicar fatiga.

Recuperación y Supercompensación

La recuperación es el proceso básico de regeneración y reequilibrio celular que tiene lugar tras las modificaciones sufridas por el desarrollo de una actividad física intensa. En el período de descanso después del trabajo, las alteraciones bioquímicas efectuadas en los músculos y otros órganos durante la ejecución del ejercicio se normalizan poco a poco.

La intensificación de los procesos de recuperación da lugar a que, en un instante determinado de la fase de recuperación, los niveles de rendimiento superen los niveles de reposo previos al ejercicio. Este fenómeno se llama supercompensación, y es la base de la mejora del rendimiento deportivo.

Factores que Influyen en la Recuperación

La velocidad y eficacia de la recuperación dependen de varios factores:

• Tiempo: Duración del descanso entre sesiones o esfuerzos.
• Grado de entrenamiento: Deportistas mejor entrenados suelen recuperar más rápido ciertos parámetros.
• Grado de oxigenación de la mioglobina: Relevante para la recuperación muscular inmediata.
• Rapidez de reposición de las reservas de glucógeno: Crucial para la recuperación energética a medio plazo.
• Rapidez en la eliminación de metabolitos: Como el lactato y otros subproductos del ejercicio.