Exercicis per treballar la velocitat

El Desenvolupament de la condició física Te quatre fronts:resistència,força, velocitat, flexibilitat. La millora D’aquests quatre depèn de:-L’edat de L’individu.- L’estat dels òrgans principals (sistema cardiovascular, aparell Respiratori i sistema muscular.- El funcionament del Sistema nerviós i les capacitats coordinatives.- La personalitat de l’individu: Força de voluntat, bona disposició...- El temps que es dedica a L’entrenament.

SISTEMA NATURAL:

Es utilitzada per la millora de la Resistència aeròbic. Desenvolupat per Herbert a principis del segle XX. Fa referència a la realització d’activitats físiques en plena natura, Aprofitant les característiques físiques de l’entorn.

SISTEMES CONTINUATS:

Són Tots aquells que la càrrega d’entrenament    S’efectua de forma contínua sense pauses.

SISTEMES

FRACCIONATS:

Es caracteritzen per Dividir la càrrega de l’entrenament en parts entre les quals hi ha pauses de Recuperació. La pausa de la Recuperació pot ser total o parcial segons el mètode d’entrenament i els efectes Desitjats.

SISTEMES ANALÍTICS:

Són tots aquells que tenen Com a objectiu treballar grups musculars concrets . Un mateix exercici o Conjunt d’exercicis tenen efectes diferents segons la Intensitat, el nombre de repeticions o la sobrecàrrega addicional i podran Desenvolupar una qualitat física u altra.Metodes De treball continuat:

Mètode continuat o carrera contínua:

Conegut familiarment com El “footing”. Les característiques més importants:+ Intensitat lleugera: del 30% al 60%.+ Ritme constant d’execució+ F.C.: fins a 140-150 pul/min.+ Volum: depèn de l’esport o de L’activitat física i del període D’entrenament.Exemple: córrer 20 minuts.Fàrlek:
Es una variació de la Carrera contínua, però amb jocs de ritmes, es adir, amb variacions En la intensitat de l’esforç. L’objectiu és millora la resistència aeròbica i Anaeròbica.

Entrenament total:

Es la suma de carrera Contínua, el fàrlek i exercicis gimnàstics. Les característiques són:+ Desplaçaments a ritme moderat+ Canvis de Ritme+ Exercicis de salts.L’objectiu es el desenvolupament de la resistència Aeròbica i anaeròbica, la flexibilitat, la velocitat i la força.Metodes fraccionat:

Mètode Intervàlic:

Repeticions d’esforços d’intensitat submàxima (75-90% ), separades per una Pausa, en que la recuperació de la persona Es incompleta. La recuperació dura entre 60-90 segons i sempre és parcial. Per Començar la repetició la persona ha de tenir entre 120-140 Pul/min.Ex.: Interval training.

Es classifica en:

Molt curt: 10-15” de Treball i 5-15” de repòs- Curt: 15-30” de treball i 1’-1’30” de repòs -Mitjà: 30”-2’ de treball i 1’30·-2’ de repòs- Llarg: 2’-10’ de treball i 2’-4’ de Repòs.

Mètode de repeticions

Esforços de intensitat màxima o submàxima (95-100%),separada d’una pausa en que la recuperació de la FC i la respiratòria és total. És un mètode molt adequat per als exercicis De velocitat i força explosiva de curta durada, com els esprints, els salts, Els llançaments.

Entrenament per piràmides

Molt semblant a L’entrenament per repeticions. Es diferencia en el fet quees pot augmentar o disminuir les repeticions I les càrregues de treball de forma piramidal. Segons l’estructura que hi donem a aquesta piràmide, desenvoluparem la Força-resistència, la força màxima, o la força general.En aquests Dos mètodes, per piràmides i per repeticions es pot incrementar la càrrega D’entrenament augmentant primer el volum i desprès la intensitat.

Mètode de Competició

: Consisteix en la repetició de distàncies o treballs semblants al de la Competició i duts a terme amb una intensitat màxima amb recuperació completaMetodes d’entrenament del sistema Analític:

CIRCUITS:

Presenten les següents característiques:+Un Nombre determinat d’activitats+ Cada activitat ocupa un lloc anomenat estació + Es comença per una estació determinada i es finalitza després De fer-les totes+ Cal fer diverses vegades les activitats de totes les Estacions, la qual cosa dóna la idea de treball circular.+ Es poden fer Servir pilotes medicinals, elàstics, pesos i el pes del company o companya.A Cada estació es repeteix un nombre de vegades determinat,d’acord Amb el tipus de força que vulguem treballar.Aquestes repeticions poden ser Fixes o variables, la qual cosa determina dos tipus de circuits:- Nombre fix de repeticions.- Temps fix per a cada estació.A tenir en compte que S’ha d’anar alternant els grups muscular, per tal de no provocar sobrecàrrega muscular.