Exercicis per millorar la resistència

Flexibilitatà capacitat D’unaarticulacio per fer el maxim recoregut articular (ADM o ROM ) sense dolor

BENEFICIS

1.Condició física i salut

2.Prevenció de lesions

.

3.Treball Complementari

4.Rendiment

5.Facilitador de l’habilitat específica o tècnica

CLASSIFICACIÓ

1. En funció moviment

1.1 Estàtica. Es dóna quan el subjecte adopta una posició Determinada i  la manté durant un temps sense que es produeixi cap moviment

1.2. Dinàmica. Quan es realitzen moviments significatius i Importants d’una o diferents parts del cos

2.En funció de l’activitat dels músculs:

 2.1 Activa. És la capacitat d’aconseguir una Amplitud de moviment en una articulació determinada gràcies a un grup muscular O acció que actua sobre aquesta articulació. Es poden sub-classificar, en Funció del tipus d’acció alhora de realitzar l’estirament :

ü Lliures. Sense cap element extern.

üAssistit. Amb un element extern que ajuda a augmentar l'amplitud del Moviment.

üResistit. Oferint resistència a la direcció del moviment d’estirament amb Una contracció isomètrica o isotònica, amb el cas d’unes gomes

 2.2 Passiva. Capacitat d’aconseguir una amplitud de Moviment en una articulació determinada gràcies a una força externa (gravetat o Un company)

En aquest apartat distingir entre forçat I relaxat, en relació a fer un treball de major o menor intensitat

•CONCEPTES ASOCIATS A LA FLEXIBILITAT.

Estiraments versus flexibilitat

Els exercicis d’estirament tenen com objectiu adaptar la Estructura articular i muscular per a un esforç posterior o per retornar a una Situació d’equilibri després un esforç.

La flexibilitat esta mes relacionada amb els valor individuals de ADM/ROM, la nostra ADM esta limitada originalment per mantenir un necessari equilibri entre la Força i la flexibilitat. Per poder portar aquesta capacitat fins aquest límit, S'haurà de realitzar un  treball específic de flexibilitat que Provoqui adaptacions a llarg termini o cròniques. Provoquen adaptacions agudes o a curt plaç

Elasticitat versus Flexibilitat

Els exercicis de l'elasticitat, han de ser exercicis dinàmics realitzats a un Alta o molt alta velocitat, que busquen encadenar un pre-estirament amb una Força concèntrica posterior(pliometria), per desenvolupar l’explosivitat la Fase excèntrica serà lenta i per desenvolupar la reactivitat la fase excèntrica Ha de ser mes ràpida.

Els exercicis de  flexibilitat han de ser estiraments estàtics o Dinàmics amb mitja, baix o 0 velocitat

 Factors :

-Mecanicsà grau de Moviment de l’articulació

Limitat per : -constitució anatomicaes/ músculs antagonistes/ teixits tous/ malalt i lesions.

-Neuronals à reflex Miotaticà davant d’un estimul les fibres musculars envíen Un impuls per contreure un múscul

Réflex miotatic inversà davant Una sobre exitacio per força o temps prolongat, s’inhiveix la motoneurona donant Lloc a la relaxació del múscul disminuint la tensió en el tendó.

-Muscular àelasticitat à propietat de Tornar a l’estat inicial després d’estirar-se  Actiu/ Passiu

Elongacióà qui limita la flexiblitat

Extrínsecs à temperatura – Determina la viscocitat múscul i la flexibilitat

   Edad- Capacitat involutiva

  Costums Socials -

Metodes:

Principis  metodològics:

Ø Augmentar  el grau d’estirament i el volum total de Treball.

ØTreballar bilateral

ØEstirar tant els músculs flexors com els extensors

ØNo es treballara amb fatiga muscular En aquests casos S’aconsella exercicis suaus d’estiraments i de relaxació

ØEntrenar la flexibilitat mitjançant el mètode de  series i Repeticions. Utilitzar més d’un exercici per l’articulació i/o grup muscular

ØFlexibilitat estatica haura de ser progressiva

•Objectius dels mètodes estàtics:

ØServeixen per millorar la flexibilitat (amb nivells baixos De tensió es facilita la relaxació muscular i disminueix la congestió muscular / amb nivells elevats augmenta l’amplitud del moviment (ROM) sempre Treballant de forma progressiva.

•Característiques  dels mètodes estàtics:

Ø Produeixen resultats mes ràpidament, al ser mes eficaç i Localitzat.

ØRedueixen el dinamisme muscular i la riquesa coordinativa.

Ø Es un mètode d’entrenament mes avorrit i que Requereix mes concentració i control corporal i de la respiració.

ØMillora la flexibilitat residual es a dir proporciona un Marge de seguretat per cobrir el risc de lesions.

Ø En algun mètodes al combinar isometria i estiraments, produeix mes Relaxació dels músculs antagonistes i millora la seva elongació.

•En quins moments de la sessió s’apliquen?

•Quan ha augmentat la temperatura corporal, ens hem d’assegurar D’estirar els grups fixadors, antagonistes i agonistes

Entre descansos de treball de força o de resistència o Al finalitzar una sessió.

•Objectius dels mètodes dinàmics
: Millorar l’elasticitat, Incidir sobre la velocitat del moviment tècnic i augmentar els Moviments d’amplitud en condicions de molta velocitat.

•Característiques dels mètodes dinàmics:

ØSon mètodes mes entretinguts i específics.

Ø Proporcionen mes dinamisme muscular i mes coordinació Neuromuscular.

Ø Te un relació mes directa en la optimització del gest tècnic.

Ø Te mes incidència en la mobilitat articular.

ØEnforteix mes els músculs que rodetgen la articulació , Proporcionant mes estabilitat.

•En quins moments de la sessió s’apliquen?

ØSón tan útils al principi com al final d’un escalfament (si Ens trobem amb un esport de gran velocitat utilitzaríem mètodes dinàmics actius Al final de l’escalfament)

ØSegons abans de començar una nova repetició d’un exercici també es poden Fer dinàmics

ØNo acostumen a utilitzar-se al final de les sessions