Exercici Físic, Nutrició i Salut: Guia Completa

Conceptes Bàsics de l'Exercici Físic

Estímul

És qualsevol senyal percebut pels sentits. Pot provocar un moviment o acció.

Fibra Muscular

És la unitat bàsica del teixit muscular. Allargada i fusiforme, conté miofibril·les, responsables de la seva contracció.

Contracció Muscular

És el procés de disminució de la longitud del múscul provocat per un estímul. La contracció muscular fa possible el moviment.

Velocitat

Capacitat de fer un o diversos moviments en el mínim temps possible.

Factors que Influeixen en la Velocitat

• Sistema Nerviós: La velocitat de transmissió dels impulsos nerviosos. Es mesura el temps que transcorre des de la captació d'un estímul fins a la resposta motriu.
• Sistema Muscular: Fibres blanques o ràpides i fibres vermelles o lentes. La força dels músculs, principalment la dels extensors del tronc superior i del tronc inferior.
• Biomecànica: L'execució tècnica del moviment.
• Edat i Sexe:
  • En nois, la velocitat augmenta entre els 11-13 i 15-18 anys.
  • En noies, es desenvolupa dels 11 als 13, decreix als 14 i 15 i torna a estabilitzar-se entre els 17 i 18 anys.

Velocitat Contràctil

És la capacitat de la fibra muscular de contreure's en el mínim de temps possible.

Temps de Reacció

• Temps de Reacció Simple: Es mesura el temps que transcorre entre la presentació d'un estímul i la realització d'una acció o resposta molt simple i/o coneguda.
• Temps de Reacció Discriminatiu: La persona ha d'escollir, segons el tipus d'estímul, entre diverses respostes possibles.

Velocitat de Desplaçament

És la capacitat de recórrer una distància curta en el mínim temps possible.

Mètodes d'Entrenament de la Velocitat

Entrenament Intervàl·lic

Consisteix a repetir esforços a intensitat submàxima (75-90%), separats per una pausa de descans amb una recuperació de 2 minuts, mantenint al voltant de 120 pulsacions.

Repeticions

Consisteix a repetir esforços d'intensitat màxima (95-100%) i fer un descans total (fins a arribar a 90 pulsacions).

Nutrició i Alimentació

Nutrició

S'anomena nutrició al conjunt de processos pels quals un organisme obté la matèria i l'energia necessàries per elaborar la matèria pròpia i realitzar les funcions vitals.

Alimentació

Per mitjà de l'alimentació, els éssers vius prenen aliments, que componen la dieta i que són necessaris per a la nutrició.

Nutrients

• Inorgànics:
  • Aigua: Compon el 60-80% del pes corporal.
  • Sals minerals: Elements no metàl·lics units a elements metàl·lics.
• Orgànics:
  • Glúcids: Abunden en aliments d'origen vegetal. Tenen sabor dolç (glucosa, sacarosa) o són més complexos (cel·lulosa).
  • Lípids: No es dissolen. Proporcionen energia, formen estructures, actuen com a aïllants i són la reserva energètica en animals. Es descomponen en àcids grassos i glicerol.
  • Proteïnes: Estan formades per aminoàcids.
  • Vitamines: Poden ser lípids o proteïnes. No poden ser sintetitzades per l'organisme. La seva absència provoca malalties carencials.

Calories i Metabolisme Basal

Una caloria és la quantitat de calor que s'ha de subministrar a un gram d'aigua per elevar-ne la temperatura un grau centígrad. 1 kJoule = 4,18 Kcal. Els glúcids i les proteïnes proporcionen 4 Kcal i els lípids 9 Kcal.

La TMB (Taxa Metabòlica Basal) són les calories que el cos consumeix en un dia, en repòs absolut i a temperatura constant. Es calcula amb la fórmula: 66 + [13,7 x pes] + [5 x talla] - [6,8 x edat].

Tipus d'Aliments

• Energètics: Font d'energia per a les funcions vitals. Rics en glúcids i lípids.
• Plàstics: Formen cèl·lules i òrgans. Rics en proteïnes.
• Reguladors: Imprescindibles per a l'ús d'altres aliments i el correcte funcionament de l'organisme.

Dieta Equilibrada

S'anomena dieta al conjunt de substàncies sòlides i líquides que ingerim com a aliment al llarg del dia. Una dieta ha de ser completa, variada i equilibrada, proporcionant tot tipus d'aliments i les quantitats suficients de nutrients i energia.

Trastorns Alimentaris

• Desnutrició: Causada per la manca d'aliments.
• Obesitat: Excés de greix corporal, sovint per consum excessiu de greixos i dolços.
• Anorèxia: Por intensa a guanyar pes i percepció distorsionada del propi cos.
• Bulímia: Ingesta excessiva d'aliments seguida d'expulsió mitjançant vòmits o abús de medicaments.

Conservació dels Aliments

Mètodes de Conservació

• Fred:
  • Congelació (per sota de 0ºC).
  • Refrigeració (per sobre de 0ºC).
• Calor:
  • Pasteurització (per sota de 100ºC).
  • Esterilització (per sobre de 100ºC durant poc temps).
• Deshidratació: Eliminació de l'aigua.
• Addició de Substàncies: Incorporació de substàncies que impedeixen el desenvolupament de microorganismes.

Additius Alimentaris

Són substàncies afegides als aliments per a la seva conservació. Poden ser: colorants (1), conservants (2), antioxidants (3), estabilitzants (4), potenciadors del sabor (5 i 6) i edulcorants (9).