Evaluación VIVIFRAIL: Programa de Ejercicio Físico para Adultos Mayores

El test VIVIFRAIL te permite determinar el tipo de programa físico multicomponente más recomendable a la capacidad funcional y riesgo de caídas de la persona mayor.

El test VIVIFRAIL consiste en valorar la capacidad funcional mediante el SPPB y una batería de 4 pruebas que permiten evaluar el riesgo de caídas. En caso de tener limitaciones para realizar el SPPB, se recomienda medir la velocidad de marcha en 6 metros.

Este test se puede aplicar en un tiempo aproximado de 15 minutos. Se compone de 7 pruebas. Una vez realizadas las pruebas, puedes seguir el esquema que se muestra en la página 17 para obtener un resultado.

Evaluaciones Utilizadas en el Test VIVIFRAIL

El test SPPB para determinar el nivel de fragilidad física se compone de las siguientes pruebas:

1. Test de Equilibrio.
2. Test de Levantarse de la silla.
3. Test de Velocidad de marcha en 4 metros.

Test de Riesgo de Caídas

Para poder detectar el riesgo elevado de caídas y poder prescribir un programa de entrenamiento específico para este tipo de personas, se propone realizar la siguiente valoración:

• Caídas recientes.
• Timed Up and Go.
• Velocidad de Marcha (6m).
• Deterioro cognitivo moderado.

Planificación del Ejercicio Físico para Adultos Mayores

Los efectos positivos del Ejercicio Físico sobre la salud de un adulto mayor son más eficientes cuando la intervención incluye más de un componente.

El entrenamiento más adecuado para el control de la sarcopenia, fragilidad y la disminución en el riesgo de caídas en las personas mayores es el que involucra ejercicios de fuerza, aeróbicos, de equilibrio y flexibilidad.

Para que el ejercicio físico entregue los resultados esperados, se debe programar y prescribir en base a estas variables:

Para que el ejercicio físico entregue los resultados esperados, se debe programar y prescribir en base a estas variables:

• Frecuencia: 2-3 días a la semana dedicados al ejercicio.
• Intensidad: 30-40% de 1RM y progresivamente 70-80% 1RM - 12-14 Escala Borg (55-70% FC).
• Tiempo: 45-60 minutos / Pausas Completas (preferentemente).
• Tipo de ejercicio: grandes grupos musculares + específico para enfermedades musculoesqueléticas / Metodologías de entrenamiento (Fuerza-Aeróbico-Neuromuscular-Concurrente).
• Volumen de ejercicio: 1-3 series / 8-12 repeticiones (20-60 minutos de Aeróbico).
• Progresión del ejercicio: Regresiones-Progresiones / Aumentar de sentado-de pie / Peso corporal - uso de peso bilateral - unilaterales / TRX - bandas elásticas - peso libre.

Entrenamiento Multicomponente

El entrenamiento multicomponente se refiere a un tipo de entrenamiento físico que combina varios componentes o modalidades de ejercicio en una misma sesión o programa. Estos componentes suelen incluir ejercicios de resistencia (como el levantamiento de pesas o el uso de bandas elásticas), ejercicios aeróbicos (como correr, nadar o hacer bicicleta), ejercicios de flexibilidad (como estiramientos) y ejercicios de equilibrio y coordinación.

El objetivo principal del entrenamiento multicomponente es desarrollar y mejorar diferentes aspectos de la aptitud física, como la fuerza muscular, la resistencia cardiovascular, la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio. Al combinar diversos tipos de ejercicios, este tipo de entrenamiento busca proporcionar beneficios completos para la salud y el rendimiento físico general.

Calentamiento

Conjunto de actividades o ejercicios, primero de carácter general y luego específicos, que se realizan antes del entrenamiento o competición, con el fin de disponer las funciones orgánicas, musculares, nerviosas y psicológicas del deportista y disponerle para un rendimiento máximo (Álvarez del Villar, 1983).

Movimientos Articulares

Se define como una técnica que busca tomar una articulación en diferentes grados de movimiento, aplicando estiramiento mantenido u oscilación rítmica, con el propósito de estirar la cápsula o ligamento retraído.

El movimiento articular puede estar limitado por su:

• Biomecánica articular.
• Problema mecánico (inflamación tejidos, rigidez articulaciones y acortamiento muscular).

Trabajo Aeróbico Continuo

Etapas cortas (1-6 minutos) de ejercicio de moderada intensidad con descansos activos de la misma o superior duración, de tal manera que los ejercicios se vuelven cómodos y sostenibles.

• Entrenar entre 11-13 en la escala de Borg. No sobrepasar el 15. Personas Iniciales – 9.
• Progresión (duración – intensidad): mantenerse 2 semanas.
• Comenzar con 3 minutos de entrenamiento aeróbico.
• Intensidad descrita por FC/Escala de Borg.

Trabajo Aeróbico con Movimientos Dinámicos

Movimientos de cardio propios para Adultos Mayores:

• Sin rebote.
• Movimientos con rango articular propios.
• Movimientos lentos.
• No cambios posturales muy bruscos.
• Entrenar entre 11-13 en la escala de Borg. No sobrepasar el 15. Personas Iniciales – 9.
• Desplazamiento.
• Movimiento de brazos y piernas.
• Factor motivante.

Trabajo Neuromuscular: Ejercicios Intermitentes Neuromusculares

Los ejercicios intermitentes neuromusculares son ejercicios de alta intensidad de esfuerzos de fuerza, potencia o explosiva donde la clave es la velocidad de ejecución con menor carga (40-60% de un RM).

• Alta Velocidad (ejercicios de saltos o velocidad e aceleración).
• Alternancia de ejercicios.
• Se busca no fatigar ninguna unidad motora en particular.
• No se puede realizar este tipo de trabajo repitiendo el gesto motor más de dos o tres series cortas.
• Es necesario cambiar permanentemente de ejercicio. Se podrá volver al mismo ejercicio después de pasar por otros ejercicios.

Ejercicios Intermitentes Neuromusculares

• Trabajo de corta duración.
• No buscar la fatiga – frustración.
• Coordinación + Velocidad.

Entrenamiento de Fuerza

El ACSM y la Asociación Americana del Corazón recomiendan entrenamiento de fuerza que incluya una intensidad de 60-70% 1RM, 8-12 repeticiones entre 2 o 3 días a la semana usando FIIT (frecuencia, intensidad, tiempo y tipo) de acuerdo al nivel para Adultos Mayores.

La evidencia científica sugiere que la participación en un entrenamiento de fuerza entre 8 a 18 semanas, con una frecuencia de 1 a 3 días a la semana, puede restaurar la fuerza que se ha perdido a través de los años por la inactividad física.

El entrenamiento de fuerza debe enfocarse en movimientos multiarticulares:

• Lograr intensidades del 70 al 85%, 2 a 3 veces por grupo. Completar 10 series por grupo muscular.
• Intensidades 40-60% ejercicios de potencia realizados a velocidades más altas en movimientos concéntricos.
• Estudios priorizan ejercicios excéntricos para la ganancia de fuerza y adaptación neuromuscular.

La Vuelta a la Calma

Es el conjunto de ejercicios que se llevan a efecto con baja intensidad, que se deben de realizar después de cada entrenamiento físico.

Ejercicios de Vuelta a la Calma

Ejercicios de Flexibilidad o Elongación

• Deben realizarse de forma progresiva (intensidad y especificidad).
• Evitan las lesiones sincopes.
• Facilitan la recuperación post esfuerzo.
• Elongaciones sentadas.
• Músculos utilizados o énfasis a enfermedades músculo-esqueléticas.

Ejercicios Aeróbicos

• Aeróbico tiene carácter de recuperación.
• Trabajo aeróbico + cognitivo.

Elongaciones Activo-Dinámico

Movimientos a lo largo del arco de amplitud sin mantener la posición. Ampliar el ROM.

Elongaciones Activo-Estático

Punto de tensión sin dolor entre 10-90 segundos. Fácil de ejecución y alto nivel de seguridad, raras las lesiones.

Elongaciones Balística

Movimientos rítmicos de rebote, lanzamientos o balanceos en los cuales se produce un gran aumento de la longitud muscular por unidad de tiempo. Pueden ser lesivos.

Elongaciones con Facilidad Neuromuscular Propioceptiva (FNP)

Un método que favorece o acelera el mecanismo neuromuscular mediante la estimulación de los propioceptores.

Elongación con Facilidad Neuromuscular Propioceptiva

1. Extensión asistida del grupo muscular agonista hasta el umbral de la ZAR (Zona de alta resistencia).
2. 10 Segundos de contracción isométrica del grupo muscular agonista.
3. 4 Segundos de contracción isométrica del grupo antagonista.
4. Relajación voluntaria.
5. 8 a 12 segundos de extensión asistida estática del grupo muscular agonista.

Recomendaciones de la OMS para Adultos Mayores

Para los adultos de este grupo de edades (de 65 años en adelante), la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales (cuando la persona todavía desempeña actividad laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.

Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y funcional, y de reducir el riesgo de ENT, depresión y deterioro cognitivo, se recomienda que:

1. Los adultos de 65 en adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
2. La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
3. Que, a fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades dediquen hasta 300 minutos semanales a la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
4. Que los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida realicen actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.
5. Convendría realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.
6. Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.

Tipología de Pasaporte VIVIFRAIL

Existe un pasaporte adecuado para cada persona mayor según el nivel de funcionalidad. Los pasaportes con el símbolo “+” son para aquellas personas con riesgo de caídas. Consulta los consejos y recomendaciones para estas personas en las páginas 22 y 23.

• Tipo A: Persona con discapacidad.
• Tipo B: Persona con fragilidad - Tipo B+: Persona con fragilidad y riesgo de caídas.
• Tipo C: Persona con pre-fragilidad - Tipo C+: Persona con pre-fragilidad y riesgo de caídas.
• Tipo D: Persona robusta.

Tipo A

Corresponde con una persona mayor que no se puede levantar de la silla o encamada. Hazle saber que realizando el programa quizá pueda volver a levantarse o, al menos, ganar en seguridad y autonomía y disminuir su riesgo de caídas. Comunícale que el programa tiene una duración de 12 semanas y que debe realizar una rueda diaria de aproximadamente 30-45 minutos.

Tipo B (Frágil)

Se refiere a aquellas personas mayores que marchan con dificultad o con ayuda. Hazle saber que realizando el programa quizá pueda volver a caminar sin ayuda o al menos ganar autonomía y equilibrio. Comunícale que el programa tiene una duración de 12 semanas y que debe realizar una rueda diaria de aproximadamente 45-60 minutos.

Tipo B+: se recomienda revisar las recomendaciones para personas con riesgo de caídas.

Tipo C (Pre-frágil)

Se refiere a aquellas personas que tienen ligeras dificultades cuando caminan y/o tienen dificultades para levantarse o con el equilibrio. Es muy importante que realice ejercicio físico para seguir disfrutando de los paseos. Comunícale que el programa tiene una duración de 12 semanas y que debe realizar una rueda diaria de aproximadamente 45-60 minutos.

Tipo C+: se recomienda revisar las recomendaciones para personas con riesgo de caídas.

Tipo D (Robusto)

Se refiere a aquellas personas que tienen limitaciones físicas mínimas o sin limitación. Es muy importante que realice ejercicio físico para que sea capaz de conservar su autonomía por muchos años. El programa tiene una duración de 12 semanas y que debe realizar a diario de aproximadamente 45-60 minutos.