Estrategias y Técnicas de Intervención para el Bienestar

Hacer frente a los problemas precisa una intervención psíquica, fisiológica y social.

Respuestas Psíquicas

En los pensamientos se puede distorsionar la realidad (pensamientos irracionales).

Con las técnicas cognitivas podemos hacerle frente. Estas técnicas se clasifican en:

• Técnicas de reestructuración cognitiva.
• Técnicas de afrontamiento.
• Técnicas de resolución de problemas.

Respuestas Fisiológicas

Los efectos de los pensamientos distorsionados pueden manifestarse con palpitaciones, mareos, etc.

Podemos minimizarlos con las técnicas de relajación.

Respuestas Sociales

Cuando se condicionan las relaciones sociales de la persona, indica que un desorden afecta a su vida. Deberá recuperar y rehacer las relaciones sociales.

Técnicas de Relajación

Procedimientos para controlar las respuestas fisiológicas, también ayudan a reducir los pensamientos de ansiedad.

Respiración Profunda

• Beneficios: Cuando la ventilación es insuficiente, la sangre no se purifica y no se oxigena, esto refuerza la ansiedad y la fatiga. Con esta técnica se oxigena mejor la sangre y ayuda a eliminar restos tóxicos del organismo y a estimular la circulación, disminuyendo la tensión muscular, la ansiedad y relajando.
• Entrenamiento:
• Túmbate con una mano en el abdomen y otra en el tórax.
• Coge aire lenta y profundamente por la nariz, hasta el abdomen.
• Expulsa el aire por la boca y fíjate en el sonido de la respiración y la relajación de la boca y de la lengua.
• Continúa y comprueba el aumento del abdomen al inspirar y la distensión al expirar. Haz las respiraciones cada vez más largas, profundas y pausadas.
• Disfruta de la sensación y sigue 5 o 10 minutos.
• Busca algún signo de tensión y compáralo con el que tenías antes.

Relajación Progresiva

• Beneficios: Mejora del autocontrol para afrontar las situaciones con normalidad, superar ansiedad, estrés y los efectos psicosomáticos (palpitaciones, mareos, etc.), identificar y controlar las emociones negativas.

Esta técnica parte de la idea de que la tensión muscular y psíquica tienen relación y, destensando una, destensamos la otra. Aprendemos a tensar y relajar los grupos de músculos durante unos 10 segundos. Primero pasamos por las manos, brazos, hombros y cabeza (cada una dos veces: frente y entrecejo, párpados, mandíbula, lengua, labios), pecho, abdomen, cintura, glúteos, muslos, piernas y pies.

Técnicas Cognitivas

Grupo de estrategias para adquirir habilidades y modificar la conducta a través de intervención psicológica.

1. Identificando los pensamientos irracionales.
2. Analizar qué hay de irracional en ellos.
3. Sustituirlos por otros.

Técnicas de Reestructuración Cognitiva

Identifica las distorsiones del pensamiento y las modifica por otras.

Distorsión cognitiva > reestructuración cognitiva > pensamientos racionales.

Distorsiones Cognitivas

Hacen referencia a pensamientos distorsionados o ideas irracionales que pueden influir en el comportamiento de la persona.

• Interferencia arbitraria: Adelantar la conclusión sin pruebas.
• Abstracción selectiva: Centrarse sólo en los detalles negativos.
• Sobregeneralización: Sacar conclusiones a partir de un hecho y aplicarlo a todo (ej. infiel).
• Maximización y minimización: Se exagera o se infravalora el hecho.
• Personalización: Se echa la culpa sin que haya evidencia de ello.
• Pensamiento dicotómico: O todo o nada. Si no lo consigue como quiere es un fracaso.
• Descalificaciones automáticas de lo positivo: Buscar siempre lo negativo.

Aplicación de la Técnica (apuntándolo)

• Instruir a la persona y entrenarla en la observación y registro de pensamientos desadaptados: La persona deberá detectar y registrar diariamente todas aquellas situaciones angustiosas y los pensamientos automáticos e irracionales que le generan.
• Generar pensamientos alternativos: Se entrenará a la persona para que elabore pensamientos alternativos y más lógicos y los anote.
• Modificación de los esquemas: Confrontar los pensamientos erróneos con los alternativos y observar la mejora que estos suponen para nuestro bienestar.

Técnicas de Afrontamiento

Enseña a la persona habilidades para controlar situaciones estresantes.

Fases:

• Jerarquización de sucesos estresantes: Hacer una lista de cosas estresantes y puntuarlas de menor a mayor, de 10 puntos en 10 puntos.
• Vivencia de las situaciones estresantes: Visualizarlo hasta que no genere estrés.
• Creación de conflictos para afrontar el estrés: Aprender una serie de pensamientos que ayuden a contrarrestar los antiguos pensamientos negativos que se presentan en esas situaciones y aplicarlos mediante una charla interna.
• Afrontamiento de la realidad.

Técnica de Resolución de Problemas

Son un conjunto de procedimientos destinados a entrenar o mejorar las habilidades personales que tienen que ver sobre todo con la competencia social. Su objetivo es dotar al sujeto de estrategias que le permitan responder de manera adecuada a las situaciones que se perciben como problemáticas.

• Orientación: Consiste en identificar la dificultad o situación problemática y hacer comprender al usuario que es algo normal.
• Definición y formulación del problema: Consiste en describir con detalle y por escrito el problema y la respuesta. Analizando esto, la persona se dará cuenta de que lo que le ha convertido en un problema es la respuesta que se le ha dado.
• Generación de alternativas: La persona va a generar alternativas para alcanzar los objetivos previstos. Lluvia de ideas: apuntar todas las soluciones y repasar las ideas.
• Toma de decisiones: Se seleccionan las alternativas que se consideran más adecuadas y se evalúan teniendo en cuenta los pros y contras.
• Puesta en práctica y verificación de los resultados: Se llevan a la situación real las alternativas elegidas y se comprueba su eficacia.