Entrenamiento de Resistencia: Mejora tu Rendimiento Físico

Tipos de Resistencia

Al analizar la definición de resistencia, encontramos dos factores que la determinan:

• Intensidad: Calidad de los estímulos aplicados en el trabajo físico.
• Volumen: Duración del esfuerzo. Cantidad de trabajo realizado.

Para aguantar un esfuerzo, el organismo necesita energía, y esta proviene de los nutrientes que aporta la alimentación junto con el oxígeno, que sirve para realizar la combustión de los mismos. Cuando realizamos un esfuerzo de intensidad suave, el oxígeno que necesitamos es el que tomamos del aire, estableciéndose un equilibrio entre el gasto y el aporte de oxígeno. A la capacidad física que nos permite mantener durante un tiempo prolongado ese equilibrio entre el aporte y el consumo de oxígeno, manteniendo al mismo tiempo un nivel de eficacia, la denominamos resistencia aeróbica. Son ejemplos de resistencia aeróbica la maratón, los 10.000 metros lisos, el ciclismo de fondo, etc.

Al aumentar la intensidad del esfuerzo, el organismo nos va a exigir más oxígeno del que somos capaces de tomar del aire. Entonces, si queremos mantener el esfuerzo, debemos tomar el oxígeno que nos falta de las reservas orgánicas, creando así lo que se denomina deuda de oxígeno.

Beneficios del Trabajo de Resistencia en el Organismo

Entre las mejoras más importantes que produce el trabajo continuado de la resistencia en nuestro organismo, podemos señalar:

• Aumento del número de glóbulos rojos de la sangre, que son los encargados de transportar el oxígeno.
• Aumento del tamaño del corazón: por una parte, aumentando su capacidad interna y, por otra, el grosor de sus paredes.
• Aumento de la red de capilares del sistema circulatorio.
• Aumento de la capacidad respiratoria.

Sistemas de Trabajo para el Desarrollo de la Resistencia

• Métodos continuos: se basan en la realización de un esfuerzo prolongado durante un amplio espacio de tiempo con una intensidad media-baja. No se admiten pausas.
• Métodos fraccionados: proponen como sistema de trabajo la división del esfuerzo en partes, con una intensidad alta y pausas de recuperación. Esta pausa puede ser:
  • Activa: actividad más suave que la del ejercicio realizado.
  • Pasiva: no hacer nada.

Métodos Continuos

• Cross Paseo: combinación de la marcha y la carrera. Es un esfuerzo de intensidad media-baja en el que las pulsaciones oscilan entre 120 y 140 pulsaciones por minuto. Desarrolla la capacidad aeróbica.
• Carrera continua: es el método más usado para el desarrollo de la resistencia. El ritmo de la carrera es uniforme y, por lo general, se realiza en un terreno liso y no muy duro (hay que evitar el asfalto y los cambios de relieve). Desarrolla la capacidad o la potencia aeróbicas dependiendo de la intensidad.
• Fartlek: consiste en la realización de carrera introduciendo cambios de ritmo en la misma. No hay pausas, el ritmo deja de ser uniforme, buscándose constantemente cambios de ritmo en la carrera. Desarrolla la potencia aeróbica.
• Circuito natural: combinación de la carrera con ejercicios de gimnasia. Se realiza en espacios naturales jugando con los elementos del terreno, con una intensidad media y de manera encadenada.

Métodos Fraccionados

• Interval-training: consiste en la alternancia de la carrera con el reposo. La distancia de carrera oscila entre 100 y 400 metros a una intensidad del 60 al 70% (resistencia aeróbica) y del 80 al 90% (resistencia anaeróbica). La pausa viene dada por la recuperación de la frecuencia cardíaca, 120 pulsaciones por minuto, pudiendo llegar esta después del esfuerzo hasta 180 p.m.
• Cuestas: es muy similar al sistema anterior. Las cuestas desarrollan la resistencia aeróbica y anaeróbica dependiendo de la longitud de la misma y de la intensidad. Tendrán una longitud aproximada de 60 a 200 metros; esta depende también de la pendiente de la cuesta.
• Circuit-training: sistema de entrenamiento que no utiliza principalmente la carrera. Consiste en disponer alrededor de un espacio un número variado de ejercicios que cada sujeto deberá recorrer, ya sea con objeto de realizar un número determinado de repeticiones o trabajar durante un tiempo establecido.