Entrenamiento de Fuerza y Velocidad: Métodos, Sistemas y Progresión

Fuerza: Organización, Progresión y Sistemas de Entrenamiento

Organización del Entrenamiento de Fuerza

1. Series y repeticiones: La forma más habitual de entrenar la fuerza. Ejemplo: Abdominales: 3 series x 10 repeticiones.
2. Circuitos: Las estaciones estarán compuestas por ejercicios de fuerza, sin importar tanto la pausa ni el control del pulso.

Progresión en el Entrenamiento de Fuerza

1. Fuerza Absoluta: Se incrementa la intensidad.
2. Fuerza Potencia: Se incrementa la intensidad y se reduce el tiempo.
3. Fuerza Resistencia: Se incrementan las series y las repeticiones.

Sistemas de Entrenamiento Específicos

Fuerza Absoluta

• Finalidad: Mejora de la fuerza mediante el aumento del volumen muscular.
• Características: Utiliza ejercicios de halterofilia (cargas del 90%). Se realizan pocos ejercicios y pocas repeticiones.

Fuerza Potencia

• Finalidad: Adquisición de una fuerza dinámica y desarrollo de la velocidad.
• Características:
  1. Se realizan todos los ejercicios y se mantienen por largo tiempo con cargas del 60-80%, 2 a 5 veces y 6-10 repeticiones.
  2. Los descansos son activos y de 3-4 minutos entre series.

Fuerza Resistencia

• Finalidad: Mantenimiento de la fuerza durante más tiempo.
• Características:
  1. Se utilizan ejercicios más globales que afecten a un mayor número de fibras musculares.
  2. La realización de estos ejercicios es lenta.
  3. El número de ejercicios y repeticiones aumenta.

Fuerza Explosiva (Pliometría)

• Finalidad: Mejorar la capacidad de reacción del músculo.
• Características: Se distinguen dos fases:
  • Fase de estiramiento muscular.
  • Fase de contracción muscular.

Isocinético

Mejora la fuerza dinámica y la potencia realizando un movimiento frente a una resistencia constante durante el mismo recorrido y la misma carga (6 a 15 repeticiones). Ejemplo: Bicicleta estática.

Electroestimulación

Es un método para la mejora rápida de la fuerza de los músculos lesionados.

Factores que Determinan la Fuerza

1. Factores Fisiológicos: La forma del músculo, la inervación y el tipo de fibra.
2. Factores Mecánicos: Grado de angulación que alcanza la articulación en un movimiento. El grado de giro que adopte la articulación en la aplicación de una fuerza determina su mayor o menor intensidad.
3. Otros Factores: Edad y sexo, alimentación, temperatura muscular, motivación.

Clasificación de los Sistemas de Entrenamiento de Fuerza

• Fuerza Absoluta: Sistema de cargas máximas y sistema isométrico.
• Fuerza Potencia: Sistema de cargas submáximas, sistema de contramovimiento e isocinético.
• Fuerza Resistencia: Sistema aeróbico de fuerza.

Formas para Entrenar la Fuerza

• Autocarga.
• Trabajo por parejas (peso muerto, oposición local y total o lucha).
• Trabajo con sobrecarga.

Velocidad: Componentes y Sistemas de Entrenamiento

• Velocidad de Reacción: Mide el tiempo que transcurre desde que se percibe un estímulo hasta que se produce el movimiento.
• Velocidad Contráctil: Capacidad de la fibra muscular de contraerse en el menor tiempo posible.
• Velocidad de Movimiento: Capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible.
• Velocidad de Desplazamiento: Capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible.

Sistemas de Entrenamiento de la Velocidad

Velocidad de Reacción

• Mejora de la técnica.
• Skipping y multisaltos.
• Progresiones.
• Sprines intervalados.
• Salidas.
• Carreras en remolque.
• Juegos de reacción.
• Deportes reactivos.

Velocidad Contráctil

• Pesas.
• Multisaltos.
• Pliometría.
• Cuestas.
• Circuitos con ejercicios de fuerza.
• Carreras con arrastres.
• Entrenamiento con lastres.

Velocidad de Movimiento

• Ejercicios de aplicación a la técnica.
• Ejercicios de asimilación a la técnica cuidando la velocidad de ejecución.
• Juegos de velocidad gestual.

Velocidad de Desplazamiento

• Repetición de distancias cortas.
• Trabajo de estímulos máximos.
• Series de repeticiones con recuperación completa.
• Trabajo de flexibilidad y amplitud.
• Carreras lanzadas.
• Velocidad facilitada.