Entrenamiento de la Fuerza: Tipos, Métodos y Clasificación

La Fuerza

Definición

Física:

F = M X A

Fisiológica:

Capacidad del músculo de producir tensión al activarse.

Deportiva:

Máxima tensión manifestada por un músculo en un tiempo determinado.

Clasificación de la Fuerza

Según el criterio de las causas o mecanismos que provocan la contracción muscular (Carlo Vittori, 1990; M. Vélez, 1991):

1) Manifestación Activa de la Fuerza:

Producida por un "ciclo simple de trabajo muscular", manifestándose solo en presencia de contracciones concéntricas y/o excéntricas. Si en un ejercicio existen ambos tipos de contracciones, para que la fuerza sea activa, la acción concéntrica no debe aprovechar la energía acumulada en la fase excéntrica.

Componentes de la Fuerza Activa:

• Fuerza dinámica máxima
• Fuerza explosiva

Fuerza Dinámica Máxima:

Mayor fuerza ejercida mediante una contracción voluntaria contra una resistencia considerable, en un solo movimiento y sin límite de tiempo. Necesaria en deportes como el powerlifting.

Fuerza Explosiva:

Capacidad de vencer una resistencia con alta velocidad de contracción muscular. Necesaria para la mayoría de los deportes.

2) Manifestación Reactiva de la Fuerza:

Producida por un "ciclo doble de trabajo muscular": una contracción excéntrica (contramovimiento o recobro) seguida inmediatamente por una contracción concéntrica (ciclo de estiramiento-acortamiento o CEA). Se manifiesta en contracciones pliométricas o combinadas (auxotónicas).

Ejemplo: Salto vertical desde posición erguida, con una rápida semiflexión de rodillas seguida de una rápida extensión.

Componentes de la Fuerza Reactiva:

• Fuerza elástico explosiva
• Fuerza elástico explosiva refleja

Fuerza Elástico Explosiva:

Fase excéntrica no ejecutada a alta velocidad (trabajo excéntrico de fuerza máxima). El sistema músculo-tendinoso almacena energía cinética durante la amortiguación, liberándola en la fase concéntrica si el tiempo de acoplamiento no es demasiado largo (CEA lento). Si es largo, la energía se disipa como calor. Ejemplos: Salto para cabecear en fútbol, bloqueo en vóley.

Fuerza Elástico Explosiva Refleja:

Acción deportiva explosiva con un contramovimiento de amplitud limitada y alta velocidad. Favorece el reclutamiento de unidades motoras que desarrollan gran tensión en poco tiempo. Es la expresión más rápida de la fuerza. Ejemplo: Corrida de velocidad.

Métodos del Entrenamiento de la Fuerza

La fórmula F = M x A es crucial para la planificación. Clasificación de los métodos:

Según su dependencia relativa de los factores de aceleración y masa:

Los métodos más a la izquierda son de aceleración dominante y se vuelven más masa (mayor resistencia) dominantes hacia la derecha.

Balístico      Fuerza Velocidad      Fuerza Velocidad      Controlado      Máximo      Supramáximo

En el sector izquierdo, la aceleración es la principal fuente de producción de fuerza. En el derecho, la resistencia es la principal fuente.

Cada método tiene su lugar, pero no todos deben usarse al mismo tiempo por todos los atletas.

Método Balístico:

Proyección real del origen de la resistencia (externa o peso corporal). La aceleración es muy dominante. Gran impacto en el sistema nervioso. Ejercicios: Saltos, multisaltos, lanzamientos, golpes, ejercicios pliométricos.

Consideraciones del Método Pliométrico:

• Útil en la preparación especial de la fuerza, especialmente para extremidades inferiores y superiores.
• Dosificación de la carga en saltos hacia abajo:
  • Altura: 0.75 m (fuerza explosiva) / 1.10 m (fuerza máxima)
  • Repeticiones: 10 por serie
  • Series: 4
  • Descanso: 3-5 minutos (hasta 8-10)
  • Frecuencia: 2-3 veces por semana
  • Saltos por macrociclo: 300-400

Método de Velocidad Fuerza:

Aceleración dominante y masa baja. No siempre hay proyección de la resistencia. Ejercicios: Movimientos deportivos lastrados (trotes con pesos, sombras con pesas, correr con paracaídas), levantamientos con cargas mínimas (10-30% de 1RM).

Método Fuerza Velocidad:

Aceleración y masa contribuyen a partes iguales. Ejercicios: Levantamientos olímpicos y derivados, levantamientos concéntricos (press banca, sentadillas, fuerza parado). La carga varía según la velocidad de ejecución (30-70% o más de 1RM). Altamente estimulante para el sistema nervioso. Minimizar volumen y enfatizar aceleración y calidad.

Método de Repeticiones Controladas:

Masa dominante y aceleración baja. Ejercicios: Ejercicios auxiliares (hipertrofia clásica, 50-85% de 1RM), movimientos deportivos lastrados a ritmo controlado. Conduce a hipertrofia específica y acondicionamiento. Se utiliza al comienzo de la preparación.

Método Máximo:

Masa muy dominante y aceleración muy baja o nula. Ejercicios: Levantamientos pesados (85-100% de 1RM), entrenamiento excéntrico (105-120% de 1RM), entrenamiento isométrico.

Método Supramáximo:

Masa extremadamente dominante y aceleración muy baja o nula. Ejercicios: Entrenamiento excéntrico muy pesado (120-140% de 1RM), levantamientos con trampas, repeticiones parciales pesadas. Estímulo muy grande para el sistema nervioso. Uso ocasional en deportistas calificados.

Métodos de Entrenamiento de la Fuerza (Según Juan José González Badillo)

Cada método influye en otras cualidades. Se describen los principales métodos para las diversas modalidades de fuerza.

I) Entrenamiento para la Mejora de la Fuerza Máxima:

Sistemas o Métodos:

1. Repeticiones Controladas (fuerza máxima hipertrófica)
2. Máximo (fuerza máxima neural)
3. Supramáximo (fuerza máxima neural)

Para el entrenamiento de la fuerza máxima neural:

• Métodos en régimen de contracción concéntrica:
  • Levantamientos Pesados (Método de Intensidades I y II)
• Métodos en régimen de contracción excéntrica
• Métodos en régimen de contracción isométrica
• Método Supramáximo (casos especiales)

Para el entrenamiento de la fuerza máxima hipertrófica:

• Método de Repeticiones Controladas
• Movimientos Deportivos Lastrados

Para el entrenamiento de la fuerza máxima hipertrófica y neural (combinado):

• Método Mixto: Pirámide

II) Entrenamiento para la Mejora de la Fuerza Explosiva:

Objetivo: Incrementar la velocidad de contracción. Orden metodológico: Aumentar fuerza máxima, luego entrenar fuerza explosiva adaptada a la técnica.

Metodología:

• Ejercicios que permitan manejar mucho peso a gran velocidad (DLP)
• Ejercicios reclutadores + ejercicios de transferencia (entrenamiento complejo o potenciación post activación)
• Entrenar fuerza explosiva de forma aislada (pliométricos) después del periodo de fuerza máxima.

Para el entrenamiento de la manifestación reactiva de la fuerza (elástica explosiva y elástico explosiva refleja):

I) Entrenamiento para la mejora de la fuerza elástico explosiva:

• Método excéntrico - concéntrico explosivo
• Método pliométrico

II) Entrenamiento para la mejora de la fuerza elástico explosiva refleja:

Entrenamiento específico con contracciones rápidas en régimen pliométrico (CEA muy cortos).