Entrenamiento de Fuerza: Tipos, Fases y Factores Clave

Definición de la Fuerza

La fuerza es la capacidad de vencer una resistencia mediante la contracción muscular. Desde el momento de nacer, tenemos que vencer constantemente una fuerza o resistencia al movimiento: la gravedad. Con el entrenamiento, además de vencer la gravedad, realizaremos un trabajo en el que se movilizan diferentes cargas, entendiendo por carga el peso de una masa. Una de las masas que tendríamos que mover para mejorar la fuerza sería la carga natural (el propio cuerpo) o una sobrecarga (un compañero o compañera, pesos u otros elementos).

Tipos de Fuerza

Se distingue principalmente la fuerza dinámica, en la que se mueve una masa. Dentro de la fuerza dinámica, según la masa que se desplace y la aceleración que se le imprima, podemos diferenciar tres tipos de fuerza que necesitan sistemas de entrenamiento diferentes:

• Fuerza máxima o lenta: Ocurre cuando la masa es máxima y la aceleración tiende al mínimo.
• Fuerza velocidad o explosiva: Se da cuando la masa es pequeña y la aceleración tiende al máximo.
• Fuerza-resistencia: Sucede cuando la masa y la aceleración alcanzan niveles medios en su relación.

El Sistema de Entrenamiento

Para determinar los diferentes sistemas de entrenamiento de la fuerza, tendremos en cuenta los siguientes elementos:

• Tipo de fuerza a desarrollar: Fuerza máxima, fuerza-velocidad, fuerza-resistencia.
• Repeticiones: Pocas, medianas, muchas.
• Cargas: Del 85% al 100%, del 70% al 85%, menos del 50%.
• Velocidad de ejecución: Lenta, alta, media.
• Recuperación: Larga, media, corta.

Los factores clave a considerar al diseñar un programa son: los medios disponibles, el objetivo perseguido, la carga utilizada, las repeticiones realizadas, la velocidad de ejecución y la pausa entre series.

Fases del Entrenamiento de Fuerza

Fase de Fuerza Máxima

• Duración: 6-12 semanas
• Carga: 90-100%
• Nº de Ejercicios: 3-5
• Nº de repeticiones por serie: 1-4
• Nº de series por sesión: 6-10 (hasta 12)
• Intervalo de descanso: 3-6 minutos
• Ritmo de ejecución: Rápido (de intención)
• Frecuencia semanal: 2-3 (hasta 4)

Fase de Conversión a Fuerza Explosiva

• Duración: 4-5 semanas
• Carga: 30-40%
• Nº de Ejercicios: 2-4
• Nº de repeticiones por serie: 4-8
• Nº de series por sesión: 3-5
• Intervalo de descanso: 2-4 minutos
• Ritmo de ejecución: Explosivo
• Frecuencia semanal: 1-2

Fase de Conversión a Resistencia Muscular

• Duración: 6-8 semanas
• Carga: 50-60%
• Nº de Ejercicios: 3-6
• Duración de la actividad: 30-60 segundos
• Nº de repeticiones por serie: 15-20
• Nº de series por sesión: 3-6
• Intervalo de descanso: 60-90 segundos
• Ritmo de ejecución: Medio a Rápido
• Frecuencia semanal: 2-3

Aspectos Generales de la Fuerza

• Tono muscular: Es un estado de tensión muscular residual. El músculo tiene relieve y no está flácido.
• Hipertrofia: Es un aumento del volumen de las fibras musculares. Aumenta la masa muscular.
• Atrofia: Se produce una pérdida de masa muscular. Normalmente es por inactividad o por falta de utilización.

Factores que Condicionan la Fuerza

• Tipo de fibras musculares: Existencia de fibras ST (lentas) y FT (rápidas). La proporción varía entre individuos.
• Sección transversal del músculo: La fuerza que puede producir un músculo tiene relación directa con su tamaño. A mayor sección, mayor potencial de fuerza.
• Temperatura: Es fundamental efectuar un calentamiento previo adecuado para optimizar la contracción muscular.
• Grado de entrenamiento: Cuanto mayor es el nivel de entrenamiento específico, mayor será la capacidad de generar fuerza.

Tipos de Contracción Muscular

• Contracción isométrica: El músculo desarrolla tensión, pero no se acorta ni alarga visiblemente, ya que sus extremos permanecen fijos. La articulación no se mueve.
• Contracción concéntrica: Hay movimiento de las articulaciones y el músculo se acorta al generar tensión (fase positiva del movimiento).
• Contracción excéntrica: Hay movimiento de las articulaciones y la tensión se produce mientras el músculo se alarga (fase negativa del movimiento, controlando la resistencia).