Entrenamiento físico: beneficios, tipos y métodos para mejorar tu salud

Beneficios del Ejercicio

Como practicar ejercicio de forma saludable: Consciente y voluntaria, unidad funcional, técnica correcta, adaptadas, continuas, duración correcta, intensidad moderada, calentamiento y vuelta a la calma.

Modificaciones que produce el ejercicio en el organismo:

• Sistema Nervioso: Mejora el mecanismo de información, solución y respuesta.
• Sistema Muscular: Aumenta el tamaño del músculo, la elasticidad y la resistencia muscular.
• Sistema Cardiovascular: Capitalización, aumenta la capacidad cardíaca y el volumen de sangre expulsado a cada latido.
• Sistema Respiratorio: Aumenta la capacidad pulmonar, mejora el mecanismo de difusión de O2 y CO2.
• Sistema Óseo: Mejora el crecimiento y la fuerza de los huesos.
• Sistema Metabólico: Mejora las reservas de energía.

Tipos de Resistencia

Resistencia: Capacidad del organismo para aguantar esfuerzos retrasando la aparición de fatiga. Se implican el corazón y los pulmones.

• Resistencia Aeróbica: No te falta el aire, intensidad media-baja, 60-70% frecuencia cardíaca máxima (no más de 80%), larga duración. Ej: carrera de 1500m, maratón, esquí de fondo.
• Resistencia Anaeróbica Láctica: Intensidad máxima, +80% frecuencia cardíaca máxima, 30 segundos - 1 minuto y 30 segundos de duración (máximo 30 minutos). Ej: asaltos de boxeo, carrera de 200m, esquí de descenso.
• Resistencia Anaeróbica Aláctica: Intensidad máxima, 95-100% frecuencia cardíaca máxima, 0-10 segundos de duración. Ej: carrera de 60m, lanzamientos, saltos.

Ácido Láctico: o lactato es una sustancia derivada del ácido pirúvico, que a su vez se obtiene de metabolizar la glucosa.

Tipos de Fuerza

Fuerza: Es la capacidad de oponerse a una resistencia o carga mediante la contracción de los músculos.

• Explosiva o rápida:
  • Estática: 0 repeticiones y carga muy alta.
  • Dinámica: 1-2 repeticiones. Ej: salto horizontal.
• Resistencia o media:
  • Estática: 0 repeticiones, carga media-baja. Ej: plancha.
  • Dinámica: Muchas repeticiones, carga media-baja. Ej: remo de competición.
• Máxima o lenta:
  • Estática: No hay movimiento. Ej: empujar una pared.
  • Dinámica: Hay movimiento. Ej: levantamiento de pesas máximo.

Flexibilidad

Flexibilidad: Capacidad que permite realizar movimientos amplios sin perjuicio del sistema óseo-articular.

• Factores intrínsecos: Elasticidad muscular y la movilidad articular.
• Factores extrínsecos: Sexo y edad.

Nociones Previas

Entrenamiento general o específico, carga, volumen, intensidad.

• FC Máx: Frecuencia cardíaca en reposo + % entrenamiento por frecuencia cardíaca de reserva / 100.
• Repetición Máxima: Peso levantado por 0,0333 por número de repeticiones + peso levantado.

1. ¿Quién soy y por qué quiero entrenar?

Motivos físicos: Pérdida de peso, mejora de la figura corporal, mejorar el rendimiento en otros deportes, duermo mejor.

Prevención y rehabilitación de enfermedades: Prevenir enfermedades cardiovasculares y lesiones óseas o musculares, reduce el riesgo de padecer diabetes, mejora el asma, la movilidad corporal y el efecto rehabilitador.

Motivos psicológicos: Ayuda a dejar de fumar, sentirse bien, liberar estrés, mejora la autoestima, desarrollo y fortalecimiento de relaciones sociales, me divierte, está de moda.

Las condiciones: Sexo o género, edad, hábitos y experiencias deportivas.

2. ¿Dónde entrenar?

Casa, parque, campo o zonas verdes, mar, arena de playa, zonas urbanas, calles, paseo marítimo, cuestas, escaleras, centro educativo, polideportivo, pabellones, gimnasio.

3. ¿Cuándo entrenar?

Hora del día, cuántos días, durante cuánto tiempo, entrenamiento anual o temporal.

4. ¿Cómo entrenar?

• Principio de intensidad-individualidad: Un máximo y un mínimo de intensidad.
• Principio de continuidad y recuperación: Tiene que ser continuo pero con recuperación.
• Principio de progresión: Empezar a un nivel adecuado e ir subiendo conforme vayamos mejorando.
• Principio de unidad funcional y especificidad: Trabajarlo todo, no una sola cosa en concreto.

Medios de entrenamiento:

• Fuerza: Autocargas: Sentadillas, plancha. Carga externa: Pesas, balones, cintas.
• Resistencia: Propio cuerpo: Bicicleta, piragua, comba. Elementos externos: Bicicleta estática, chalecos.
• Flexibilidad: Propio cuerpo: Barra, banco. Elementos externos: Compañero, bandas.

Métodos de Entrenamiento

• Fuerza: Dinámica: F.Máx = carga máxima, 5-8 ejercicios, 1-5 repeticiones, 3-6 minutos recuperación, velocidad lenta. F.Explosiva = carga media, 8-12 ejercicios, 5-10 repeticiones, 1-3 minutos recuperación, velocidad rápida. F.Resistencia = cargas ligeras, 8-14 ejercicios, 10-30 repeticiones, 10-60 segundos recuperación, velocidad media. Estática: F.Máx = presión máxima y fija, 4-6 segundos. Ej: empujar pared. F.Resistencia = pesos ligeros o peso corporal, mantener posición. Ej: plancha, suspensión en barra.
• Resistencia: Continuo: Constante, variable, fartlek. Intervalico: Extensivo, intensivo. Repetición.
• Flexibilidad: Estáticos: Tronco hacia el suelo. Dinámicos: Muchas repeticiones. Contracción o FNP: La contracción del cuádriceps.

Obtención de Energía en Diferentes Situaciones

• En reposo: Se obtiene por la vía aeróbica.
• Ejercicio ligero: Aumenta la demanda de ATP.
• Ejercicio moderado: Al principio el ATP es suficientemente alto.
• Ejercicio intenso: La demanda de ATP no puede cubrirse aeróbicamente.
• Ejercicios máximos: Dura muy poco, el ATP es mayor y obliga a parar.