Entrenamiento Fartlek: Mejora tu Resistencia con Cambios de Ritmo

¿Qué es el Fartlek?

El fartlek es un sistema de entrenamiento que consiste en hacer varios ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, principalmente ejercicios de carrera, caracterizados por los cambios de ritmo.

El término "fartlek" proviene del sueco y significa "juego con la velocidad".

El individuo se mueve por instinto, cambiando la velocidad, la intensidad y el volumen.

Ejercicio 1: Fartlek

Objetivo

Mejorar la resistencia aeróbica, pero trabajando y mejorando unas cuñas de resistencia anaeróbica, adaptando al jugador a los cambios de ritmo que provocan un trabajo anaeróbico momentáneo del que se van recuperando durante la duración del esfuerzo en los tramos de carrera continua.

Cuándo aplicarlo

Se suele realizar una vez iniciada la temporada, cuando los jugadores ya han asimilado el acondicionamiento general básico de pretemporada y tienen una buena base de resistencia aeróbica trabajada, sobre todo, con carrera continua. Por lo tanto, cuando ya hemos alcanzado un gran nivel de resistencia aeróbica, se empieza a trabajar este sistema de resistencia mixta (aeróbico con cuñas anaeróbicas).

Ventajas

Este ejercicio tiene la ventaja de que trabaja toda la plantilla a la vez, pero se debe mentalizar a los jugadores que deben realizar un trabajo individual. Es decir, cada jugador debe trabajar y progresar individualmente según sus cualidades y debe controlar que, a lo largo de las sesiones, sus recorridos o distancias vayan aumentando, ya que la duración o tiempo es constante en cada etapa.

Descripción del circuito

El circuito que se suele realizar es el que se observa en el dibujo, es decir, todo el medio campo, donde se suele acotar con conos la máxima amplitud y longitud del campo para que el jugador no recorte el recorrido. Además, durante las vueltas, se exige tocar los banderines y los conos de la médula al pasar por el lado.

En dicho circuito, se alternan vueltas de carrera continua con vueltas con cambios de ritmo. Es decir, las vueltas donde trabajemos la resistencia aeróbica serán vueltas completas de carrera continua y, las vueltas donde trabajemos la resistencia mixta, realizaremos diversos cambios de ritmo (tramo rojo seguiremos con carrera continua, tramo verde realizaremos ritmo medio (trote) y el tramo azul (50 metros o menos) realizaremos un ritmo elevado (sprint)).

Principio de crecimiento progresivo

En este tipo de trabajo de resistencia, es fundamental seguir el principio del entrenamiento del crecimiento progresivo del esfuerzo o carga de trabajo. Por lo tanto, normalmente, se empieza a trabajar en una primera etapa con tres vueltas de carrera continua por una de cambios de ritmo y, a medida que se va asimilando dicho sistema de entrenamiento, se va aumentando en posteriores entrenamientos o etapas el esfuerzo. Por ejemplo, se pasa de tres vueltas de carrera continua por una de cambios de ritmo a tres vueltas de carrera continua por dos de cambio, hasta llegar a dos vueltas de carrera continua por dos vueltas de cambios de ritmo.

Factor tiempo

También es importante el factor tiempo. La duración del ejercicio, en todas sus etapas, también debe ser progresiva. Personalmente, se suele empezar con diez minutos los primeros días hasta llegar a un máximo de veinte o veinticinco minutos.

Ejercicio 2: Fartlek con Balón

Objetivo

Este ejercicio es una variante del ejercicio de fartlek, con la diferencia que trabajamos con la presencia del balón y en un recorrido diferente.

Descripción del circuito

En el circuito que se muestra en el dibujo, se realizan dos vueltas con balón a ritmo aeróbico para depositar los balones en la zona de recogida de los mismos, antes de iniciar las dos vueltas siguientes, donde se realizarán los cambios de ritmo sin el balón.

Ventajas

Este ejercicio tiene la ventaja de que contamos con la presencia del balón y de que trabaja toda la plantilla a la vez, pero se debe mentalizar a los jugadores que deben realizar un trabajo individual. Es decir, cada jugador debe trabajar y progresar individualmente según sus cualidades y debe controlar que, a lo largo de las sesiones, sus recorridos o distancias vayan aumentando, ya que la duración o tiempo es constante en cada etapa. También es importante ir variando las superficies de contacto del balón e ir mejorando cada vez más la ejecución y la rapidez de la conducción.

En este circuito, se alternan dos vueltas al recorrido en carrera continua con balón, con dos vueltas al recorrido con cambios de ritmo sin balón como muestra el dibujo. En las vueltas con cambios de ritmo, realizaremos diversos cambios de ritmo: (tramo rojo seguiremos con carrera continua, tramo verde realizaremos ritmo medio (trote) y el tramo azul realizaremos un ritmo elevado (sprint)).

Factor tiempo

El factor tiempo o la duración del ejercicio, en todas sus etapas, también debe ser progresivo, aunque normalmente, al haber trabajado ya el fartlek simple (ejercicio 1), a este segundo tipo de fartlek con balón se le suele dar una duración de 15 a 20 minutos.

En todo caso, el movimiento del jugador debe ser continuo y no debe pararse ni tras los sprints (va recuperando en los tramos de carrera continua) ni al dejar el balón en la zona establecida para empezar las vueltas sin el mismo.

Ejercicio 3: Circuito Físico-Técnico Ofensivo

Descripción del ejercicio

• Objetivo: Desarrollar la resistencia mixta aeróbica-anaeróbica específica de acciones técnicas ofensivas.
• Observaciones:
  • Espacio: 30x20
  • Repeticiones: 4-8
  • Series: 1-2
  • Tiempo de trabajo circuito: entre 45" y 1' en función de distancias.
  • Intensidad: La más alta posible pudiendo ejecutar bien la técnica.
  • Recuperación entre repeticiones y series: 2' y 5'

Circuito de movimientos en ataque con balón

1. Conducción en zig-zag
2. Regate
3. Conducción en slalom
4. Regate
5. Cambio de orientación
6. Sacada de banda o centro
7. Remate de cabeza
8. Control y conducción
9. Regate
10. Pared

El jugador que acaba la repetición se coloca para realizar el saque de banda y la pared. Y después se coloca listo para empezar el circuito.

El siguiente jugador empezará el circuito, en función de la recuperación de 2'. Irá en función del número de jugadores que se tengan. Normalmente, en una plantilla de 20 jugadores, debería empezar cuando inicia la acción número 3.