Entrenamiento Deportivo: Principios, Adaptaciones, Beneficios y Prevención de Lesiones

Entrenamiento: Optimización del Rendimiento y Desarrollo de Habilidades

Entrenamiento es la modificación de las capacidades del individuo por medio de actividades o ejercicios correctamente planificados para mejorar el rendimiento, es decir, que cueste menos esfuerzo conseguir los objetivos que se plantee y desarrollar nuevas habilidades o capacidades.

Matveiev define entrenamiento como todo aquello que comprende la preparación física, técnico-táctica, intelectual y moral del atleta con ayuda de ejercicios físicos.

Aspectos del Entrenamiento

• Aspecto Físico: Mejorar las capacidades físicas.
• Aspecto Técnico: Perfeccionamiento de gestos y movimientos.
• Aspecto Táctico: Decidir lo mejor en cada situación de juego.
• Aspecto Psicológico: Preparación mental.

Leyes del Entrenamiento: Síndrome General de Adaptación (SGA)

Ante un estímulo agresor, el organismo reacciona. En este caso, se produce una alteración en la homeostasis (equilibrio celular).

El SGA se compone de tres fases:

1. Alarma: Se produce fatiga.
2. Resistencia: Supercompensación.
3. Agotamiento.

Al producirse un esfuerzo, el organismo produce fatiga como resultado del mismo, pero en el momento en el que volvemos a realizar el mismo esfuerzo sucede lo siguiente: el organismo se adapta a dicho esfuerzo, con lo que nuestro nivel inicial se ve incrementado debido a dicha adaptación y, por tanto, nuestro rendimiento aumenta. Esto se conoce como supercompensación.

Principios del Entrenamiento

Existen dos tipos de principios: pedagógicos y biológicos.

Principios Pedagógicos

• Principio de Sobrecarga: Para procurar cambios, hemos de aplicar cargas en orden creciente y paulatino, evitando el descanso.
• Principio de Recuperación: Ante cada entreno o carga, hemos de procurar un reposo; en el entrenamiento sin adaptaciones, no hay mejoras.
• Principio de Continuidad: Evitamos el estancamiento. Si no hay continuidad en el entrenamiento, no hay adaptaciones.
• Principio de Periodización: Cada carga ha de estar ubicada y estructurada específicamente de tal modo que a cada carga creciente ha de proseguir un reposo, y seguidamente un aumento de dicha carga.
• Principio de Individualidad: Cada persona es un mundo, así que adecuemos el entrenamiento y las cargas a las características individuales de cada uno.

Adaptaciones y Beneficios

Adaptaciones Agudas (a corto plazo)

• Hipertrofia aguda: Pequeña inflamación del músculo (se genera un pequeño hematoma debido a un aumento de líquido).
• Agujetas: Son microrroturas de las fibras. Suponen el primer paso para la regeneración de las mismas.

Adaptaciones Crónicas

• Hipertrofia muscular: La sección transversal del músculo aumenta de tamaño.
• Aumento de grosor de arterias y venas: La circulación ha de ser más fluida.
• Aumento del número de capilares (vasos sanguíneos): El músculo entrenado requiere más sangre y, por tanto, más nutrientes y oxígeno para trabajar.
• Aumento de la capacidad metabólica: A mayor número de fibras musculares, se requiere más cantidad de nutrientes.
• Aumento del número de neuronas motoras: A mayor fuerza generada, mayor es el impulso nervioso motor y, por tanto, aumentan las motoneuronas.

Beneficios

• A nivel postural:
  • El músculo hace de sostén articular, así como protector de huesos y vísceras.
  • Esto implica:
    • Evitar lesiones agudas y crónicas en el aparato locomotor.
    • Mejorar nuestra ergonomía postural.
• A nivel endocrino (metabolismo):
  • Somos capaces de quemar más líquidos, sobre todo en reposo. Esto implica que nuestro organismo elimina más y mejor todas las sustancias almacenadas.
• A nivel circulatorio:
  • Mejora nuestra circulación periférica, en cuanto a distribución arterial.

Lesiones y Patologías

El sedentarismo y la inactividad (falta de ejercicio) producen en el sistema muscular diferentes patologías. Muchas se deben a la atrofia muscular o falta de tono muscular.

Lesiones por Falta de Tono Muscular

• En la espalda: Escoliosis, hipercifosis e hiperlordosis.
• Artrosis y deformaciones rotulianas: La falta de tono muscular también incide en otras partes del cuerpo. Debido a ello, se producen degeneraciones de los cartílagos articulares. Un correcto entrenamiento basado en tonificación muscular acompañado de movilidad articular previene dicha patología.

Lesiones Agudas: ¿Qué factores inciden?

• Factores internos: Una inadecuada nutrición, una temperatura fría. Son famosas las rampas y tirones musculares.
• Factores externos: Causas por golpes y traumatismos y movimientos exagerados.
  • Contusión: Son golpes que derivan en moraduras, de carácter leve.
  • Elongación y sobreestiramiento: Cuando exigimos de un grupo muscular más de la cuenta. Derivan en microrroturas y hematoma.
  • Contracturas: Es el primer paso hacia la rotura fibrilar.
  • Rotura fibrilar: Es lo que vulgarmente se denomina tirón. Conlleva rotura leve de fibras y un periodo de hasta tres semanas de reposo para su regeneración.
  • Rotura total de fibras: Requiere quirófano.
  • Dolor muscular tardío: Es lo que conocemos como agujetas. Tras un ejercicio al que no estamos acostumbrados, el organismo reacciona con dolores leves tras las 24 horas. Esto es debido a la contracción excéntrica que provoca leves roturas fibrilares; se considera adaptación.