Emozioen Gida: Nola Ezagutu, Ulertu eta Kudeatu

Asertibitatea

Nahiak, iritziak eta beharrak zuzenean errespetuz adierazteko trebetasuna, besteen eskubideak urratu gabe.

Enpatia

Besteen sentimenduak eta perspektibak ulertu zein partekatzeko gaitasuna, haien lekuan jarriz.

Konfiantza

Norberaren eta besteen fidegarritasunean, integritatean eta trebetasunetan sinestea, funtsezkoa baita elkar laneko harreman sendoak sustatzeko.

Entzute Aktiboa

Beste pertsona batek esaten duenari arreta osoa emateko gaitasuna, benetako interesa erakutsi eta bere mezua ulertuz.

Komunikazio Eraginkorra

Ideiak eta sentimenduak argi eta ulergarri adierazteko eta besteei modu aktiboan entzuteko trebetasuna.

Gatazken Kudeaketa

Gatazkak modu konstruktiboan identifikatu, jorratu eta konpontzeko gaitasuna, tartean dauden alderdi guztiei mesede gehiago egingo dieten konponbideak bilatuz.

Lankidetza

Beste batzuekin modu eraginkorrean lan egiteko trebetasuna, helburu komunak lortzeko erantzunkizunak eta baliabideak partekatuz.

Negoziatzeko Trebetasuna

Elkarrizketaren bidez eta konpromisuak baliatuz, elkar behar bezalako akordioak lortzeko gaitasuna.

Adimen Emozionala

Norberaren eta besteen emozioak modu egoki eta produktiboan ezagutzeko, ulertzeko eta kudeatzeko gaitasuna.

Gizarte Moldagarritasuna

Hainbat gizarte-ingurunetara egokitzeko gaitasuna, pertsona eta egoera anitzekin modu eraginkorrean elkar eraginez.

Antsietatea

Nola agertzen naiz?

• Pentsamendu errepikakorrak eta anplifikatuak
• Bihotz azelerazioa
• Bularreko presioa
• Urdaiea hutsik. Nahaste bat naiz:
• Beldurra
• Sorpresa
• Hira.

Nire funtzioak…

• Arriskuren bat dagoenean zu babesteko agertzen naiz, baina denbora luzez geratzen banaiz, min eman ahal dizut
• Gorputza borrokarako edo iheserako prest jartzen dut
• Luzaroan bisitatzen zaitudanean, zure burua ezagutzera eta zure erritmoak errespetatzera gonbidatzen zaitut.

Agertzen naiz…

• Etorkizunaren bitartekaritzara enfrentatzea zara
• Situazio batzuek pasatzen zagoz eta kontrolik ez duzula pentsatzen duzu
• Notizia edo ebentu bat itxaroten zagoz
• Situazio baten zagoz non informazioa faltatzen zaizu.

Txikiagoa egiten naiz…

• Nirekin burrukan ibili beharrean, entzutea eta onartzea
• Zure osasun mentala eta fisikoa prioritate moduan jartzea
• Zurekin konpresioa eta parkamena lantzea
• Agertzen naizen egoerak ezagutu eta identifikatzea.

Dezepzioa

Nahaste bat naiz:

• Tristura
• Haserrea
• Beldurra.

Sentitzen dut:

• Negar egiteko gogoak
• Hutsunearen sentsazioa bularrean
• Tripak mina
• Giharren indar baxua.

Nire funtzioa da:

Zure itxaropenak egokitu eta berantolatu behar diren seinalea naiz, beraz, zure estrategiak edo ikuspegiak aldatzera motibatzen zaitut. Era berean, kaltegarri edo mingarri izan daitezkeen egoeretatik babesten zaitut.

Noiz agertzen naiz:

• Pertsona edo egoera batetik zerbait espero duzu eta ez da espero duzun moduan ateratzen
• Etengabe itxaropen handiak dituzu
• Kontrola izatea gustatzen zaion pertsona zara, eta galtzen duzu.

Txikiago egiten naiz:

• Nire etorrerarekin aktibatzen diren emozioak eta pentsamenduak identifikatzen dituzu
• Besteari etsita sentitzen zaren arrazoia jakinarazten diozu
• Egokitu zure itxaropena egoera edo pertsona baten aurrean.

Adibideak/bizipenak:

• Lagun batek zure sekretu bat kontatzen duenean
• Azterketa batean nota altua espero, eta ez gainditzea
• Bikoteak adarrak jartzen dizunean
• Lanetik kanporatzen dizutenean bat-batean.

Errua

Zer naiz?

Nahaste bat naiz: Haserrea eta tristura.

Zure gorputzean honela agertzen naiz:

Pentsamendu errepikakorrak, presioa bularrean eta energia baxua.

Noiz agertzen naiz:

• Ez duzunean erantzukizunik
• Akats bat egiten duzunean
• Norbaiti min egiten diozunean
• Ez zarenean zure balioekiko leiala
• Ez dituzunean zure itxaropenak betetzen.

Txikiago egiten naiz:

• Nire existentzia aitortzen duzunean
• Puntu berean zentratzen zarenean
• Zure buruarekin bakeak egiten dituzunean
• Nire gainean hitz egiten duzunean.

Nire funtzioa hau da:

• Sozialki zuzenak eta onartuak portaerak izatera motibatzen zaitu
• Errespetua, zoriontasuna, lankidetza, berdintasuna, arduratsua izatea, laguntza, gatazkak modu adeitsuak konpontzea, elkartasuna
• Pertsona minduekiko enpatia sustatzen dut, beste batzuekin erreparazio eta barkamen moduak bilatzeko arrazoia.

Beldurra

Zer da beldurra:

Beldurra mundu guztiak une batean edo bestean sentitzen duen oinarrizko bat da. Askotan beldurra sentitzen dugu mehatxu bat sumatze dugunean, benetakoa edo irudimenezkoa. Oso sentsazio deserosoa izan daiteke, eta beste zerbaitetan pentsatzea ere zaila gerta dakizuke. Hainbat mehatxuren aurrean aktibatzen den erantzun emozionala da, eta aldaketa fisiolofikoekin batera egon ohi da.

Zure gorputzean honela agertzen da:

• Kortisola eta adrenalina bezalako hormak askatzea
• Gehiegizko izerdia
• Korapilo baten sentsazioa sabelean
• Bihotz-taupada azkarra
• Muskulu-tentsioa
• Arnas bizkortua
• Begi-nini dilatatua
• Odol presioa handitzea.

Zelan eragiten dio adimenari:

Beldurrak geldiarazi egiten gaitu, emozionalki blokeatu eta bizitzako plazer txiki edo handiez gozatzea zailtzen digu askotan.

Beldurraren rola hau da:

Ezinbestekoa da gizakiaren biziraupenerako eta zure biziraupenerako. Beldurraren eginkizuna egoera arriskutsu edo mehatxagarrien berri ematea da, ekintzarako edo iheserako prestatzea.

Noiz agertzen da:

• Erretzazu, umilazioa edo kritika bezalako ingurune sozialen aurrean
• Mehatxu fisiko baten aurrean, esate baterako, berehalako arriskua (istripua, lapurreta…)
• Etorkizunari buruzko kontrol falta edo ziurgabetasuna sentitzen.

Beldurrak nahasmendu psikologiko ugari egiten ditu:

• Nahasmendu obsesibo konpultsiboak
• Antsietate-nahasmenduak
• Izu-erasoak
• Trauma osteko estresaren sindromea
• Fobiak: Zerbait fobiatzat hartzeko, ezaugarri hauek izan behar dituzte
• Saihestu, ezinbestean, estimulua edo egoera abiarazlea
• Beldurraren sentsazioa neurrigabea da, beldurraren benetako arriskuarekin alderatuta
• Ezin dugu kontrolatu
• Nolabaiteko desosegua eta ondoeza eragiten dute
• Ez dago sentimendu horren benetako justifikaziorik.

Aurre egitea:

Mehatxuzko estimuluari aurre egiteko lau estrategia duade: Inmobilizatu, mehatxatu edo eraso egin, erretiratu, eta arriskua saihesten saiatu.

Txikitzen ari da:

• Konfiantzazko jendearekin adierazten duzu
• Zure gorputzarekin eta arnasketarekin konektatzen praktikatzen duzu
• Nirekin doazen pentsamendu irrazionalak zalantzan jartzen dituzu
• Pixkanaka-pixkanaka beldurra duzunaren aurrean jartzen zara.

Frustrazioa

Nahaste bat naiz:

• Hira
• Tristura
• Beldurra.

Zure gorputzean honela agertu ahal naiz:

• Urdaileko mina
• Aldaketak apetituan
• Kontzentrazio gutxi eta insomnioa.

Nire funtzioa:

Alarma bat naiz, zure nahi edo behar bat asetzen ez denean aktibatzen dena. Gainera, zure helburuak lortzera bultzatzen zaitu eta erresilientzia sustatzen dut.

Txikiagoa egiten naiz…

• Lagun ahal didaten pertsonengan laguntza bilatzen dudanean
• Espektatibak doitzean
• Arazoa zati txikitan zatitzen dudanean konpontzeko
• Identifikatzeko arrazoia
• Sormenezko alternatibak bilatzen ditudanean.

Intseguritatea

Zure gorputzean honela azaleratzen naiz:

• Pentsamendu errepikakorrak
• Hutsune sentsazioa bular eta sabelean
• Pentsamendu negatiboak: Ez naiz kapaz edo ez naiz nahikoa…
• Korapilo sentsazioa saman
• Dardara gorputz-adarretan.

Emozio hauen nahastea naiz…

• Beldurra
• Tristura.

Nire funtzioa da…

Zure trebetasunen edo balioen aurrean mehatxatuta edo zalantzak dituzunean agertzen naiz. Aukera ematen dizut zeure burua ebaluatzeko, hainbat egoeretara egokitzeko, eta sustatzailea izan naiteke gauzak egiteko modu berriak bila ditzazun.

Egoera hauetan agertzen naiz:

• Ziurgabetasun-egoerak eta aldaketa-egoerak bitzitzen ari zarenean
• Besteekin konparatzen zarenean eta desabantaila sentitzen duzunean
• Beste batzuek kritikatzen edo baztertzen bazaituzte
• Zure bizitza erronka berriei aurre egin behar diezunean.

Txikitu egiten naiz…

• Inperfekzioak onartzen dituzunean eta beldur gutxiago diozunean porrotari
• Zure trebetasunak ezagutzen dituzunean eta lor daitezkeen helburuak ezartzen dituzunean
• Zure pentsamendu negatiboak eta autokritikoak identifikatzen dituzunean, horiek zalantzan jartzen ikasiz.

Nahasmena

Honen nahaste bat naiz:

• Tristura
• Ustekabea
• Beldurra.

Zure gorputzean honela agertzen naiz:

• Pentsamenduak buklean
• Kontzentratzeko gaitasun baxua eta atentsioa beste gai batzuetan
• Bularreko eta/edo urdaileko presio zentsazioa.

Nire eginkizuna da:

Zuretzat benetan garrantzitsua eta baliotsua dena aztertzeko etenaldi bat hartzera gonbidatzen zaitut. (Sentitzen eta pentsatzen) ari zarena kontzienteago aztertzeko aukera ematen dizut, erabaki hobeak hartzeko.

Agertzen naiz:

• Zure bizitzan bat-bateko aldaketak izaten ari zarenean
• Ez dituzunean zure lehentasunak argi
• Informazioa falta zaizu erabaki bat hartzeko
• Egoera batzuk zure kontroletik ateratzen dira.

Txikiago egiten naiz:

• Aholkularitza edo laguntza eskatzea argitasun handiagoa bilatzeko
• Zeregin txikietan lortu nahi dituzun helburuak
• Etenaldi bat egin dezakezu burua ergitzeko
• Informazioa antola dezakezu eta egoerak hobeto bistaratu.

Nostalgia

Honen nahasketa naiz:

• Tristura
• Poza
• Ustekabea.

Gorputzean horrela manifestatzen naiz:

• Burmuina
• Bularra
• Sabela.

Noiz agertzen naiz?

• Dagoeneko ez dauden egoeren oroitzapena handia sentitzean
• Oroitzapena berriz bizitzeko irrika handia izatean
• Horrelako oroitzapenak sortzeko beharrizanean.

Zereginak:

• Oroimenak sustatzea
• Emozio positiboak sustatzea
• Kontzientzia hartzea
• Kohesio soziala
• Identitateak eraiki.

Jeloskortasuna

Jeloskortasun terminoak pertsona batek norbaitekiko harremana edo lotura mehatxatuta sentitzen duenean sentitzen duen emozioari egiten dio erreferentzia, oro har, emozio hori irudikatzen du pertsonak bere kide dela uste duen norbait galtzeko sentitzen duen beldurrak, hirugarren baten eraginez, jeloskor egotea, askotan, naturala dela uste izan da.

Sentimendu hauek aurkitzen dira:

• Ikara
• Tristura
• Haserrea
• Lotsa
• Deskonfiantza.

Gorputzean agertzen da:

• Odorio fisikoak, hala nola urdaileko mina, arnasketa asaldatua, buruko mina, aho lehorra, esku izerditsuak, besteak beste, agertu egiten direla
• Jeloskortasunak testosterona eta kortisol hormonen mailak handitzea ere eragiten du, lehenengoa erasoarekin eta antsietatearekin lotuta
• Jeloskor dauden pertsonek serotonina maila bat dute, gure garuneko neurotransmisioreetako bat, gure neuronei elkarrekin komunikatzeko aukera ematen diena, bitarteko normalaren azpitik
• Adituen arabera, maila baxu horiek segurtasunik eza eta/edo ahultasuna eragin dezakete, eta jeloskorrak jeloskortasun kontrolaezineko erasoak izateko joera handiagoa izan dezakete.

Funtzionatzen du:

• Jeloskortasuna emozio bat da, eta beste edozein emoziak bezala, egokitze-funtzioa betetzen du. Hirugarren pertsona baten presentziaren ondorioz harreman bat galtzearen mehatxu erreal edo imajinarioaren aurrean sortzen den erantzun batekin lotzen dira, eta emozio horrek errealitatera egokitzeko funtzioa betetzen du
• Jeloskortasuna gure interesak defendatzeko modu bat da, maite dugun pertsonarekiko lotura ziurtatzeko modu bat.

Noiz sentitzen da:

• Norbaiten maitasuna galtzeko beldur garenean edo norberaren zerbait mehatxupean sentitzen dugunean sortzen da, pertsona bat edo objektu bat bezala
• Bestea mehatxutzat hartzen duzu, zuretzat baliotsua den zerbait arriskuan dagoela sentitzen duzu, beste bat sentitzen duzu mehatxutzat, ez duzun zerbait desiratzen duzu, eta beste batek
• Norbaitek gure bikotekideari gugandik lortzen ez duena eman diezaiokeela uste dugunean, eta ondorioz, bere maitasuna galduko dugunean.

Nola kontrolatu:

• Eraiki konfiantza zure buruarengan
• Jarrera espiritu positiboa ditu
• Baloratu zure burua
• Fida zaitez balizko abandonu erreal bati aurre egin eta asimilatu dezakezula. Ez “jolastu” zure bikotekidearekin
• Mugatu zure denbora sare sozialetan
• Jeloskortasuna gurpil zoro bat da, hori identifikatu.

Maitasuna

Zer naiz?

Beste 3 sentimenduen arteko nahasketa bat naiz.

• Poztasuna
• Harridura
• Beldurra.

Zelan agertzen naiz?

• Bihotzaren taupadak arindu eta bero sentsazioa
• Izerditzea
• Serotonina, dopamina, eta oxitozinako hormonak askatzen zaizkit
• Tximeleta sentsazioa tripan
• Tentsioa.

Zein da nire funtzioa?

Zure ingurukoekiko eta zeure buruarekiko pertenentzia-zentzua eta lotura-zentzua ematen dizut. Harreman esanguratsuak eta sakonak eraikitzeko aukera ematen dizut, zure ongizatean ezinbestekoa naiz.

Noiz agertzen naiz?

• Emozionalki konektatzen zarenean pertsona garrantzitsuekin zuretzat
• Bikote-harreman batean bete eta plazerra ematen dizunean
• Harreman osasungarria eraikitzen duzunean zure kabuz, zure gauza onak eta akatsak aitortuz
• Konexio sakon bat dagoenean maila espiritualean
• Zaurgarritasun emozional une bati egin behar diozunean aurre norbaitekin.

Noiz egiten naiz txiki?

• Traizionatua sentitzen zaren egoera batean
• Beharrak adieraztea zailtzen duten komunikazio-arazoetan
• Ez dagoenean elkarrekikotasunik harremanean (familiarra, adiskidetasuna, bikotea)
• Errespeturik gabeko egoeratan, indarkeria, manipulazioa…

Lotsa

Zer da lotsa?

Lotsa emozio konplexu bat da, pertsona batek eskubide sozial, morala edo pertsonalak betetzen huts egin dela sentitzen duelako sortzen da. Deserosotasuna, txarreraztasuna eta besteekin negatiboki epaitzen ari direla sentitzen du.

Nahastea naiz

• Beldurra
• Tristura
• Ustekabea
• Hira.

Zure gorputzean agertzen naiz…

• Aurpegian kolorea
• Bihotz-azelerazioa
• Iserditzea eskuetan eta besapeetan.

Nire funtzioa da:

Helburu soziala duen emozioa naiz. Aukera ematen dizut modu oldarkorrean jarduten duzunean konturatzeko eta, horrela, zure ekintzak birbideratu ahal izateko. Existitzeko beste batzuk behar dituen emozioa naiz.

Agertzen naiz…

• Umilatuta edo barregarri sentitzen zarenean
• Egoera berri bati aurre egin behar diozunean
• Erratzen zarenean eta beste batzuek nabaritzen dutenean
• Gehiegizko edo neurrigabeko erreakzioak.

Txiki egiten naiz…

• Zurekin konpasioa praktikatzen duzunean
• Zure autoestimuan lan egiten duzunean
• Daukazunean jartzen duzunean arreta, eta ez hainbeste falta zaizunean
• Zuri buruzko sinesmen mugatzaile batzuk identifikatzen dituzunean.

Osasun mentalaren eragina:

Lotsa kronikoa psikologiko gaixotasunak garatzean lagun dezake, hainbat gaixotasunetan bezala, depresioan, gizarte-antsietatean eta pertsonalitate gaixotasunetan. Interpersonal erlazioak eta helburu pertsonalen bilaketa ere kaltetu ditzake.