Dominando la Zancada: Fases Clave para Correr con Eficiencia

Generalidades de la Carrera

Correr con dos piernas es un movimiento casi instintivo y natural, siendo una forma de locomoción típica de la especie humana, pero es diferente “saber correr” a “saber correr bien” con eficacia y máximo aprovechamiento de fuerza e impulso.

La carrera es un movimiento complejo y cíclico, en el cual se va repitiendo el mismo mecanismo de movimiento, zancada tras zancada.

La principal diferencia entre caminar-marchar y correr es la aparición de la “fase de vuelo” en la carrera o lo que es lo mismo, la no existencia de la fase de doble apoyo (característica de la marcha o el caminar).

Andar – Marchar: PASO

Correr: ZANCADA (espacio existente entre 2 apoyos con el mismo pie).

Fases y Subfases de la Zancada

En cada zancada se pueden distinguir dos fases bien diferenciadas que sucesivamente se van repitiendo:

1. Fase de apoyo: En esta fase el cuerpo está en contacto con el suelo. Es la verdaderamente “activa” ya que en este momento se generan las fuerzas externas que van a proyectar el cuerpo hacia delante y un poco hacia arriba.
2. Fase de vuelo: El cuerpo se encuentra suspendido en el aire. Es una fase “pasiva”, produciéndose solamente un movimiento segmentario, como continuación del generado en la fase de apoyo.

Además, dentro de la “fase de apoyo” podemos hablar de diferentes subfases:

1. FASE DE APOYO
   1. Fase de frenado.
      • Fase de toma de contacto o amortiguación.
      • Fase de sostén o recepción.
   2. Fase de impulso.
2. FASE DE VUELO (también llamada aérea o de suspensión).

El gesto, por tanto, queda dividido en 4 partes:

Fase de Toma de Contacto o Fase de Amortiguación

• Esta subfase abarca desde que se apoya el pie en el suelo hasta que el CDG se sitúa sobre la perpendicular que pasa por el pie de apoyo.
• El CDG comienza retrasado respecto al apoyo del pie; esto hace que el impulso generado tienda a frenar el movimiento de avance.
• Es una fase negativa de trabajo mecánico, pues al estar situado el CDG detrás del apoyo, siempre existe una acción de frenado de éste.
• El contacto se efectúa con la parte externa del pie hasta apoyar toda la planta (para conseguir el menor frenado posible).
• La dirección del pie debe coincidir con la línea de progresión del centro de gravedad (CDG) hacia delante.
• Esta fase implica una perfecta sincronización pie-tobillo-rodilla-cadera.
• Para disminuir la pérdida de velocidad hay que intentar minimizar esta fase.

Fase de Sostén o Recepción

• Es el momento en el que el pie y la pierna apoyada reciben el peso del cuerpo, es decir cuando el CDG se sitúa sobre la vertical del punto de apoyo.
• En esta fase el CDG sufre un descenso y hay una aproximación de los segmentos en torno al eje de las caderas (se produce un agrupamiento). Todo ello conduce a un aumento del tono muscular, que será de utilidad para el impulso posterior.
• Es una fase nula o neutra para la impulsión del CDG.
• Existe una pequeña flexión de la pierna de apoyo que permitirá que posteriormente siga avanzando el CDG hacia delante (si la flexión es exagerada, la velocidad disminuye).
• El apoyo del pie será de casi la totalidad de la planta (mayor apoyo en carreras de fondo y menor apoyo en carreras de velocidad).