Desarrollo Muscular y Flexibilidad: Claves para el Rendimiento Físico

Periodo evolutivo

Los principales cambios en el desarrollo del sistema muscular se dan entre los 12 y los 18 años (adolescencia).

Hormonas como la GH (Hormona del crecimiento) o la somatotropina (controla crecimiento corporal) intervienen en el desarrollo y la maduración del sistema muscular.

Hasta los 10-12 años, el sistema muscular en hombres y mujeres es similar, sin embargo, a partir de esa edad los hombres desarrollan más cantidad de masa muscular debido a la testosterona.

En esta etapa de desarrollo motor y mejora de las CFB, se recomienda trabajar primero con autocargas, centrándonos en una correcta asimilación de la técnica y corrigiendo posibles desajustes en la postura corporal. Más adelante, podremos introducir cargas externas (pesas).

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Las fibras musculares poseen filamentos internos llamados miofibrillas, estas a su vez se forman por sarcómeros, compuestos por miofilamentos de actina y miosina, dos proteínas que dotan al músculo de su capacidad contráctil.

Flexibilidad: Conceptos y Factores

Según Álvarez del Villar (1983) la flexibilidad es “la cualidad que con base a la movilidad articular, extensibilidad y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas”.

Cuando hablamos de flexibilidad debemos diferenciar varios conceptos que se suelen confundir, tales como:

- Estiramiento, este concepto se refiere a los ejercicios para el trabajo de la flexibilidad, también llamados stretching.

- Extensibilidad siendo la capacidad de estiramiento de un músculo a medida que se le aplica una fuerza.

- Elasticidad, que es la capacidad del músculo de poder estirarse y regresar a la posición inicial en reposo, sin deformarse. Estas dos últimas palabras son componentes propios del músculo a diferencia de los estiramientos.

Tipos de Flexibilidad

tipo test

Según el grado de participación corporal

Destaca la flexibilidad general o la específica. La primera implica a varios núcleos de movimiento conjuntamente y la segunda afecta a una sola articulación.

Factores que Influyen en la Flexibilidad

factores intrínsecos: elongación de la fibra muscular, elongación del tejido conectivo, anatómicos articulares, herencia, edad y sexo

factores extrínsecos: hora del dia, costumbres sociales, modalidad deportiva y grado de entrenamiento, la fatiga y temperatura corporal y calentamiento

factores neumológicos y emocionales: estimulo externos, estado emocional

factores fisiológicos; reflejo fásico, reflejo tónico

Técnicas de Estiramiento

- Bob Anderson; Busca a través de la práctica de estiramientos pasivos prolongados adquirir una mayor flexibilidad. 

En esta técnica hay 2 fases; Un estiramiento relajado y un estiramiento evolucionado. Se parte del estiramiento fácil, que se note cierta sensación de estiramiento pero sin llegar al dolor, se mantiene una actitud relajada y se aguanta esta posición entre 10-30 segundos. En esta posición, la tensión debe disminuir paulatinamente. De esta manera se consigue reducir la rigidez muscular y preparar a los músculos para el estiramiento evolucionado. Este consiste en aumentar ligeramente el alargamiento y mantener la posición, en ningún momento se debe llegar al estiramiento drástico. Se debe controlar la respiración, y ésta debe ser rítmica y profunda. Se lleva a cabo en todas las articulaciones.

- SÖLVEBORN Esta técnica consta de 3 fases. 

TENSIÓN; contracción isométrica contra un obstáculo inamovible, con la mayor intensidad posible, de 10 a 30 segundos. Produce una inhibición de los husos tendinosos y por lo tanto del reflejo miotático o de tracción y produce una relajación previa, que favorece la extensión posterior.

RELAJACIÓN; tiene que ser breve, 2-4 segundos.

EXTENSIÓN; Estirar el músculo con suavidad, manteniendo la posición alcanzada el mismo tiempo que la contracción.

- PNF (facilitación neuromuscular propioceptiva) Se realiza mediante la ayuda de otra persona. Consta de 4 fases,  realizando un estiramiento como primera fase. 1) Estiramiento: el asistente lleva la articulación al máximo grado de articulación (10 segundos). 2) Tensión (contracción): el ejecutante realiza contracción isométrica del músculo estirado anteriormente, con la oposición del compañero (6-8 sg.). 3) Relajación: el individuo se relaja durante unos segundos. 4) Estiramiento: el compañero repite la operación, normalmente superior a la primera vez.

Evolución de la Flexibilidad

Al contrario que el resto de capacidades, la flexibilidad involuciona con el crecimiento, encontrando su máximo nivel en la infancia. 

Hasta los 6 años el aparato locomotor se caracteriza por su gran elasticidad, por ello parece inadecuado en los niños los entrenamientos estrictamente específicos, estando indicadas las actividades globales de movimientos básicos que le permitan ejercer libremente su motricidad. 

En la prepubertad, entre los 11-12 años (parámetros máximos), justamente en este periodo los cambios hormonales y el crecimiento antropométrico producen una serie de cambios en la extensibilidad, hasta entonces mantenida y abren un punto de ruptura en la progresión lenta acentuando la regresión de la flexibilidad.  

A los 20-22 tiene un 75% de flexibilidad máxima.  Hasta los 30 años continua en descenso, relacionado con el proceso fisiológico del envejecimiento. Las mujeres durante el embarazo poseen  una mayor flexibilidad que se relaciona con la carga de estrógenos. 

Flexibilidad en el Deporte

En el ámbito deportivo y en el entrenamiento es un factor que se trata de mejorar desde edades tempranas a fin de conseguir, en cierto modo, reservas para la edad adulta. 

La flexibilidad es una cualidad que sigue el proceso natural de involución, si no se le presta cierta atención a esta cualidad sufrirá empeoramiento paulatino. Se trata por tanto de intentar que su regresión sea lo más suave posible.

Tejido Óseo

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Osteoblastos: encargadas de la formación del hueso.

Osteocitos: encargadas de mantener al hueso como tejido vivo. Son las más abundantes del hueso. Regulan la actividad de osteoblastos y osteoclasos.

Osteoclastos: encargadas de la reparación, reabsorción y degradación del hueso (degradación y envejecimiento de osteocitos).