Desarrollo de la Fuerza Muscular: Tipos de Contracción, Factores y Métodos de Entrenamiento

¿Qué es la Fuerza Muscular?

La fuerza es la capacidad de desarrollar una contracción muscular contra una resistencia.

Tipos de Contracción Muscular

• Isotónica: Además de contraerse, la fibra muscular modifica su longitud. Se subdivide en:
  • Contracción concéntrica: La fibra muscular se acorta.
  • Contracción excéntrica: La fibra muscular se alarga.
• Isométrica: La fibra se contrae, pero no hay movimiento.

Tipos de Fuerza

• Fuerza absoluta máxima: La fuerza máxima que podemos realizar.
• Fuerza resistencia: Capacidad de realizar contracciones repetidas o aguantar una contracción durante un tiempo prolongado.
• Fuerza velocidad: Vencer una resistencia a la máxima velocidad.
• Fuerza absoluta: La fuerza que un músculo o una persona puede desarrollar de forma absoluta.
• Fuerza relativa: Fuerza absoluta dividida por el peso corporal.

Factores que Influyen en la Fuerza Muscular

• Sección transversal del músculo: Volumen muscular.
• Tipos de fibra: Fibras blancas (velocidad) o rojas (resistencia).
• Sistema nervioso.
• Tipo de palanca que forman las articulaciones.
• Otros factores:
  • Edad y sexo.
  • Motivación.
  • Entrenamiento.
  • Alimentación y anabolizantes.
  • Sol, hora y estación del año.

Musculación: Proceso de Desarrollo de la Fuerza

La musculación es el proceso de desarrollo de la fuerza muscular. Presenta una alta capacidad de entrenamiento con ganancias rápidas.

Dos Enfoques de la Musculación

• Práctica deportiva: Proceso específico adaptado a la disciplina.
• Mantenimiento (fitness): Desarrollo general.

Formas de Musculación

• Mejorar la coordinación nerviosa: Cargas máximas.
• Aumentar el volumen muscular: Cargas submáximas.
• Combinar ambos enfoques.

Cargas Máximas

• Porcentajes altos: 95% - 100%.
• Pocos ejercicios y de carácter básico: sentadilla, arrancada, dos tiempos.
• Pocas series y amplia recuperación entre ellas.
• Pocas repeticiones: 1-3.
• Empleado en halterofilia.

Cargas Submáximas

• Intensidades submáximas y medias: 60% - 85%.
• Muchos ejercicios: trabajo de todos los músculos del cuerpo.
• Series medias: de 3 a 6, con recuperación incompleta.
• Repeticiones varían entre 6 y 15.
• Establecer rutinas de entrenamiento: recuperación de al menos 48 horas.
• Empleado en culturismo.

Entrenamiento en Circuito

• Intensidades medias y bajas: 40% - 60%.
• Muchos ejercicios: trabajo alternado en 8-10 estaciones.
• Descanso mínimo entre estaciones.
• Entre 3 y 5 vueltas al circuito.
• Repeticiones altas: sobre 45 segundos a 1 minuto de trabajo.
• Empleado con la finalidad de mejorar la fuerza resistencia.

Recomendaciones para el Entrenamiento con Pesas

• Máxima seguridad en la realización de los ejercicios, mejor no entrenar solos.
• No tratar de levantar el máximo peso al empezar.
• Realizar un buen calentamiento: movilidad articular y estiramientos.
• Realizar estiramientos siempre al terminar.
• No trabajar siempre con pesos máximos, sobre todo hasta que se termine el desarrollo.
• Trabajar todos los grupos musculares.
• Descansar al menos 48 horas entre sesiones de entrenamiento de un mismo grupo muscular.
• No aguantar la respiración al realizar la contracción.

Método Pilates: Principios y Beneficios

Joseph H. Pilates denominó Cronología a la ciencia y el arte del desarrollo coordinado de cuerpo y mente a través de movimientos naturales. El objetivo es ejercitar al máximo cada haz de fibras musculares. La esencia de la filosofía Cronologica es entrenar cada célula del cerebro para que coopere con las demás.

El método combina lo mejor de las tradiciones occidentales (hace hincapié en el movimiento, tono muscular y la fuerza) y orientales (el enfoque del ejercicio es un camino hacia la calma, estando centrado y sintiendo plenitud, haciendo hincapié en estiramientos y la flexibilidad).

Qué NO es el Método Pilates

• No hay movimientos libres ni hechos de una manera rápida ni compulsiva.
• No se corre ni se hacen movimientos violentos.
• No se levanta peso y, en la mayoría de los casos, los movimientos sólo se repiten unas cuantas veces.
• Se considera contraproducente cualquier esfuerzo que produzca agotamiento.
• No es una “terapia física”, más bien es un “acondicionamiento corporal”.

Principios del Método Pilates

• Concentración: Hacer que la mente intervenga en cada movimiento.
• Control: Es muy importante que la mente controle completamente cualquier movimiento físico.
• Centramiento: El cuerpo tiene un centro físico del que emanan todos los movimientos, se llama la zona central eléctrica.
• Movimiento fluido: Según Romana Kryzanowska, es un movimiento fluido que va desde un centro fuerte hacia el exterior.
• Precisión: La precisión va pareja con el control. Hay que coordinar todos los movimientos y, en cuanto se conocen los pasos de cada ejercicio y uno se siente cómodo, se debe tomar el control del cuerpo e intentar hacer los movimientos correctos en cada ejercicio.
• Respiración: Inhalar para prepararse para un movimiento y exhalar mientras se ejecuta, expulsando lo malo y absorbiendo lo bueno.

Antes de Empezar con Pilates

• Relajación.
• El centro de poder (caja torácica y la línea que cruza las caderas).
• Llevar el ombligo hacia la columna.
• Posición neutra de la espalda.
• Evitar la hiperextensión.
• Rodar sobre las vértebras.
• Prestar atención a la postura.

Uso de Pesas en Pilates

Se pueden usar pesas de medio kilo a kilo y medio para corregir la postura y el equilibrio, tonificar músculos flojos y sueltos, y desarrollar las áreas débiles del cuerpo.