Cualidades Físicas Básicas: Resistencia y Fuerza - Desarrollo y Entrenamiento

Cualidades Físicas Básicas: Fundamentos para el Rendimiento Deportivo

Las cualidades físicas básicas son los factores que determinan la condición física de un individuo. Estas cualidades orientan y clasifican a las personas para la realización de una determinada actividad física, y mediante el entrenamiento, permiten que un sujeto desarrolle al máximo su potencial.

Resistencia: La Clave para Soportar Esfuerzos Prolongados

Definición: Es la capacidad física que nos permite mantener un esfuerzo eficazmente durante el mayor tiempo posible.

Tipos de Resistencia

• Resistencia Aeróbica: Capacidad del organismo de soportar un esfuerzo de media intensidad durante largo tiempo. Se caracteriza por un equilibrio entre el gasto y el aporte de oxígeno, con una deuda de oxígeno insignificante.
• Resistencia Anaeróbica: Capacidad del organismo de soportar un esfuerzo de alta intensidad durante el mayor tiempo posible. Existe un desequilibrio entre el gasto y el aporte de oxígeno, a favor del gasto, con una elevada deuda de oxígeno. Un ejemplo son pruebas como los 400 metros.

Efectos del Entrenamiento de Resistencia

• Aumenta la cavidad cardíaca, lo cual permite al corazón recibir e impulsar más sangre.
• Disminuye la frecuencia cardíaca, permitiendo al corazón descansar más tiempo.
• Fortalece los músculos, especialmente los más pequeños.
• Produce una disminución del peso corporal, principalmente a expensas de la grasa.

Métodos de Entrenamiento de la Resistencia

Existen diversas formas de trabajar la resistencia, entre las que destacan:

1. Carrera Continua: Actividad continua, sin descansos. La intensidad es moderada (baja-media), con una frecuencia cardíaca entre 140-160 pulsaciones por minuto. El ritmo es uniforme y crucial. El tiempo de trabajo (volumen) depende del nivel de adaptación, oscilando entre 12-15 minutos al principio, hasta superar los 45 minutos. El incremento de la duración debe ser progresivo.
2. Circuito: Serie de estaciones (generalmente de 6 a 10) dispuestas en circuito. En cada estación se realiza un número determinado de repeticiones o se trabaja durante un tiempo establecido. Los participantes rotan a la siguiente estación según las indicaciones, hasta completar el circuito. Este se puede repetir de 3 a 4 veces. Las pulsaciones deben oscilar entre 150-180.
3. Juegos: Existen muchos juegos para trabajar la resistencia, como los de orientación, persecución, etc.
4. Aeróbic: Actividad física practicada con un ritmo musical. Implica un esfuerzo de baja o media intensidad y larga duración.
5. Fartlek: Es un juego de velocidades que combina diferentes intensidades y ritmos de carrera.

Consideraciones Importantes para el Control del Esfuerzo

• Es fundamental controlar la intensidad del esfuerzo en todo momento. Por ello, es crucial tomarse las pulsaciones al finalizar.
• Para que la frecuencia cardíaca sea un registro útil, cada deportista debe saber tomarla por sí mismo, teniendo en cuenta:
  • Puede tomarse en el costado izquierdo del pecho, en el cuello (carótida) o en la muñeca (radial).
  • No se debe utilizar el dedo pulgar, ya que tiene pulsación propia y puede llevar a confusión.
  • No se debe perder tiempo entre el final del ejercicio y la toma de pulsaciones, ya que la recuperación hará que la frecuencia descienda rápidamente.

Fuerza: Capacidad para Vencer Resistencias

Definición: Capacidad para vencer una resistencia externa o interna gracias a la contracción muscular.