CrossFit i Biomecànica: Guia Completa

Conceptes Bàsics de Biomecànica

RFD = Rate of Force Development (Força explosiva)

PMF = Pic Màxim de Força (Força màxima)

TUT = Time Under Tension (Resistència a la pèrdua de força)

Torc o moment de força: és l’efecte giratori que produeix una força aplicada en un cos que té eix de rotació. Es calcula multiplicant la força aplicada per la distància respecte a l’eix de rotació.

M = F x D

• Segment fixe: part del cos que no es mou. És sobre la que rotarà el segment mòbil. Exemple: el braç en un Curl de Bíceps.
• Segment mòbil: part del cos que sí es mou. Rotarà sobre el segment fixe. Exemple: l’avantbraç en un Curl de Bíceps.
• Punt d’aplicació de la força: és el punt on hem d’aplicar força per produir moviment. Sol coincidir amb el punt on es troba la càrrega externa. Exemple: mà en un Curl de Bíceps.
• Eix de rotació: és l’articulació on es provoca la rotació. Exemple: colze en un Curl de Bíceps.

M = moment de força o torc

F = Força aplicada

D = Distància entre el punt d’aplicació de la força i l’eix de rotació

En un exercici, hi ha un moment de força intern i un extern. El moment de força intern és el que produeix el múscul, i l’extern és el produït per la càrrega externa. Quan el moment de força intern és superior a l’extern, es produeix un moviment en fase concèntrica. Els moments de força intern i extern canvien en cada moment de l’exercici, de manera que acaben dibuixant un perfil de moments de força.

La càrrega externa depèn de dues coses: la força que representa la càrrega externa i la distància.

Bm = Bp x sen α

Bm = Braç de moment

Bp = Braç de palanca

Músculs que obren i tanquen angles

Músculs que obren angles:

• Quàdriceps
• Tríceps
• Gastrocnemis

Músculs que tanquen angles:

• Pectoral major
• Bíceps
• Isquiosurals

La resistència gravitacional depèn del pes de la gravetat. Tipus de càrregues gravitacionals: manuelles, barres, politges, màquines... La principal diferència entre les politges i la resta és que a la politja, el punt d’aplicació de la força és la pròpia politja, mentre que a la resta és el centre de la terra (per la gravetat). Tipus de perfils: plans, ascendents, descendents i compostos (U invertida)

Tipus de Resistències

Resistència elàstica

La resistència elàstica no depèn de la gravetat, sinó que depèn del grau d’estirament de la goma. Quant més estirada, major és la resistència. Per tant, sempre dibuixarà un perfil ascendent.

Resistència pneumàtica

La resistència pneumàtica ofereix el mateix tipus de corbes de resistència que les càrregues gravitacionals, amb la petita diferència que eliminen l’efecte de l’impuls perquè la massa sigui sempre la mateixa. S’estima que, per reduir l’efecte de l’impuls en una resistència gravitacional, la velocitat d’execució ha de ser de 4 segons.

Els graus de llibertat d’un exercici determinen el requeriment de control motor. En línies generals, a més graus de llibertat, major requeriment de control motor, i a menys graus de llibertat, major estabilitat i major possibilitat d’expressar força.

Història del CrossFit

CrossFit va néixer a mitjans de l’any 1995 als EUA com un programa de preparació física dirigit bàsicament a policies i bombers.

• 1974 - Glassman busca millorar les seves capacitats.
• 1995 - Obre un gimnàs a Santa Cruz.
• 2000 - Es funda CrossFit INC.
• 2001 - S'inaugura crossfit.com.
• 2002 - CrossFit Journal.
• 2003 - Es llança el programa d'afiliació.
• 2007 - Els Games.
• 2009 - Se superen els 1000 afiliats.
• 2010 - Contracte amb Reebok.
• 2011 - Neix l'Open.
• 2014 - CrossFit denuncia la NSCA.
• 2019 - Gir complet al format Games.
• 2021 - NOBULL patrocinador dels Games.

Què és CrossFit?

CrossFit és un estil de vida caracteritzat per l’exercici segur i eficaç i una bona nutrició.

CrossFit es pot utilitzar per assolir qualsevol objectiu, des de la millora de la salut fins a la pèrdua de pes i un millor rendiment.

El programa funciona per a tothom: persones que acaben de començar i persones que s'han format durant anys.

Els Entrenaments

La màgia està en el moviment. Els entrenaments de CrossFit són diferents cada dia, i es poden modificar per ajudar a cada esportista a assolir els seus objectius. Els entrenaments es poden adaptar a persones de qualsevol edat i nivell de forma física.

L'Estil de Vida

L'estil de vida CrossFit, una combinació d'una bona nutrició i exercici, és la clau per a la forma física i la salut a llarg termini.

La Comunitat

La teva xarxa de suport. A milers d'afiliats a tot el món, les persones s'encoratgen i es motiven mútuament a cada classe mentre treballen per assolir els seus objectius. Comenceu a entrenar amb els amics. Fer nous amics. La diversió és a la comunitat.

Moviments Funcionals

Són els moviments que el cos fa de manera natural per realitzar activitats de la vida diària.

CrossFit es fonamenta en 3 pilars bàsics:

• Metabòlics (exercicis cardiovasculars)
• Gymnastics (exercicis de gimnàstica)
• Weight Lifting (exercicis d’aixecament de pes)

Piràmide: esports, aixecament de peses, gimnàstica, condicionament metabòlic, nutrició.

L’objectiu principal de CrossFit és treballar totes les habilitats físiques amb la finalitat de crear un atleta complet: velocitat, precisió, potència, resistència muscular...

FOR TIME, AMRAP, EMOM, TABATA

Exercicis: Air Squat, Squad Jump, Pistol, Front Squat, Back Squat, Box Jump, Burpees, Pull Up, Deadlift, Clean Jerk, Push Press

El Box de CrossFit

Un box és la instal·lació en la qual es practica el CrossFit.

S’anomena box perquè és com una gran caixa, una sala de sostre alt, sense divisions i amb molt espai on es distribueixen les màquines i els equips que s’utilitzen durant l’entrenament.

Els boxes no es centren en les màquines, sinó que el principal objectiu és incloure elements que donen intensitat i qualitat a l’entrenament.

Materials que NO hi ha en un Box

• Miralls
• Màquines de peses
• No hi ha “estacions cardiovasculars”

Materials que SÍ hi ha en un Box

Bàsicament tot el material que ens permeti treballar d'una manera funcional i donar el màxim d’estímuls diferents al nostre cos:

• Pilotes medicinals, wall ball, sacs d’arena, cordes de trepar, estructures per fer pull ups, cordes de saltar, barres, discs, kettlebells, manuelles, gomes elàstiques, caixa per saltar, GHD (glute and ham developer).

El WOD (Workout of the Day)

El WOD és una barreja d'exercicis de CrossFit que es combinen durant un temps determinat.

Parts d’una Sessió de CrossFit

Warm Up, Skill o Strength, WOD, Cooldown

Classificació dels WOD

• Segons el nivell de dificultat: RX (versió més exigent), Scaled
• Segons l'objectiu: AMRAP, EMOM, TABATA, DEATH BY
• Segons el tipus d'exercici principal:
  • Metabòlics: millorar l'habilitat de mantenir un estrès físic durant un temps prolongat.
  • Weight Lifting: aixecament de pesos olímpics.
  • Gimnàstics: control propi del cos, per millorar l'habilitat.
• Segons el nombre d'exercicis: Singlet, Couplet, Triplet, Chipper

Benchmarks, CrossFit Girls i CrossFit Heroes

Els Benchmarks de CrossFit són entrenaments que es fan servir com a estàndard per tal de poder mesurar els teus progressos. Mentre que el dia a dia el WOD és sempre variat, els Benchmarks es repeteixen periòdicament per poder comparar marques.

Les CrossFit Girls - El simbolisme és perquè aquests entrenaments són durs i deixen els atletes com si una tempesta els hagués passat per sobre.

Els CrossFit Heroes - Els CrossFit Hero són entrenaments en nom de soldats de l'exèrcit americà caiguts en batalla. Es caracteritzen per ser entrenaments extremadament durs.

Pliometria

La Pliometria és un sistema d'entrenament que es basa en l'execució de salts que produeixen un cicle d'estirament-escurçament del múscul.

Objectius de la Pliometria

• Millorar el rendiment neuromuscular: Treballar la comunicació entre el sistema muscular i el sistema nerviós amb l'objectiu de millorar l'eficiència del múscul en la funció de contracció.
• Afavorir la coactivació dels músculs agonistes i sinèrgics.
• Reduir l’activació de l’antagonista: Impedeix la completa activació de l'agonista.
• Millorar la força explosiva: Capacitat del sistema neuromuscular de desenvolupar elevats graus de força en el menor temps possible.

Característiques de la Pliometria

• Estimula fibres musculars de contracció ràpida.
• És una part natural de la majoria dels moviments dels esports.
• Els exercicis produeixen un cicle d’estirament-escurçament en el múscul.
• Millora la capacitat d’augmentar ràpidament la tensió muscular.
• Millora el rendiment neuromuscular.
• Afavoreix la prevenció de lesions.

Cicle d'Estirament-Escurçament

Capacitat de passar ràpidament d’una contracció excèntrica a una concèntrica.

Millora de la Tensió Muscular

Són moviments curts i ràpids, requereixen poca força i molta velocitat.

Osteoporosi: Debilita els ossos, es tornen fràgils.

Lesions múscul-tendinoses: Ruptures a la unió entre el tendó i el múscul.

Lesions articulars: Millora l’estabilitat de les articulacions.

Pautes d'Entrenament Pliomètric

Adolescents (fins a 17 anys)

• Repeticions: Etapa inicial 50-60, etapa intermèdia entre 80-120.
• Sèries: Entre 2 i 4 sèries (Possibilitat de fer més sèries amb menys repeticions/sèrie).
• Descans: Entre sèries segons intensitat, 72h entre dies d’entrenament (2 dies setmana).

Adults

• Repeticions: Etapa inicial 50-60, etapa intermèdia entre 80-120, experimentats +150 (NSCA).
• Sèries: Entre 2 i 4 sèries (Possibilitat de fer més sèries amb menys repeticions/sèrie).
• Descans: Entre sèries, segons intensitat, 24-72h entre dies d’entrenament (3-4 dies setmana).

Contraindicacions

Persones sedentàries, persones amb patologies.