Capacidades Físicas y su Entrenamiento: Coordinación, Equilibrio, Velocidad, Flexibilidad y Nutrición

Capacidades Perceptivo-Motrices: Coordinación, Equilibrio y Agilidad

Las cualidades perceptivo-motrices nos permiten organizar y regular el movimiento. Dosifican esfuerzos musculares en función del objetivo y permiten el control del movimiento. Se diferencian de las capacidades físicas básicas (fuerza, velocidad, flexibilidad y resistencia) y se componen de: coordinación, equilibrio y agilidad.

Coordinación

La coordinación es el ordenamiento y la organización de acciones motrices orientadas hacia objetivos determinados. Podemos distinguir varios tipos:

• Coordinación dinámica general: relación genética de grupos musculares, que implican desplazamientos laterales.
• Coordinación segmentaria: óculo-mano, óculo-pie, óculo-cabeza.
• Coordinación intermuscular: relacionada con la fuerza.
• Coordinación disociada: mover grupos musculares entre sí, realizando movimientos independientes.

Equilibrio

El equilibrio implica que a cada movimiento que realiza el cuerpo, le corresponde otro realizado por otra parte del cuerpo para mantener la estabilidad. Existen tres tipos:

• Equilibrio estático: cuerpo erguido sin desplazamiento.
• Equilibrio dinámico: ajuste de postura con desplazamiento.
• Equilibrio post-movimiento: actitud equilibrada después de un movimiento.

Agilidad

La agilidad es la combinación entre coordinación y equilibrio. Fomenta la mejora de las habilidades motrices, el tiempo de reacción, la realización de movimientos simultáneos y la eficacia sobre las capacidades físicas básicas.

Fatiga y Recuperación en el Deporte

La fatiga es aquel estado de disminución de la capacidad para el trabajo producido por una actividad excesiva. Tiene una doble acción: limita el rendimiento y previene lesiones. Se distinguen tres tipos:

• Aguda: se origina durante la sesión y disminuye el rendimiento.
• Subaguda: ocurre después de uno o varios microciclos de carga cuando el esfuerzo se ha producido a una intensidad elevada.
• Crónica: resultado de un largo proceso de entrenamiento.

Factores que Indican Sobreentrenamiento

• A nivel muscular: disminución de la fuerza, menor eficiencia mecánica y dolores musculares.
• A nivel sanguíneo: descenso del nivel de potasio y disminución de la vitamina C.
• A nivel cardiovascular: aumento significativo de la frecuencia cardíaca en reposo y aumento de la presión arterial.
• A nivel pulmonar: aumento de la ventilación pulmonar en reposo y disminución de la ventilación máxima voluntaria.

Prevención y Tratamiento de la Fatiga y el Sobreentrenamiento

Es fundamental diferenciar la fatiga puntual de la fatiga crónica o sobreentrenamiento. En el primer caso, se recomienda:

• Descanso adecuado.
• Trabajo de recuperación y relajación.
• Técnicas de recuperación como masaje o hidroterapia.

En caso de sobreentrenamiento, se debe analizar las causas y, en general, se recomienda:

• Reducir el trabajo o realizar reposo deportivo.
• Dieta adecuada y suplementos vitamínicos (bajo supervisión médica).
• Métodos de relajación y respiración.
• Calentamientos al principio y ejercicios de recuperación al final de cada sesión.
• Técnicas especiales de recuperación como hidroterapia, termoterapia y masaje.

Nutrición Deportiva

La nutrición comprende los procesos mediante los cuales se utiliza, transforma e incorpora nutrientes mediante la alimentación para obtener energía. Es un proceso involuntario y automático. Incluye:

• Digestión: transforma los alimentos ingeridos para ser absorbidos.
• Absorción: penetración de sustancias químicas a través de la membrana plasmática.
• Metabolismo: proceso físico y químico que ocurre en los órganos donde se genera energía.

Los nutrientes son componentes de los alimentos que tienen función energética y reguladora. Una mala alimentación puede tener como consecuencia: combustible insuficiente, exceso de tejido adiposo y problemas de salud.

Flexibilidad: Mejora de la Movilidad Articular y Elasticidad Muscular

La flexibilidad es la capacidad física que permite realizar movimientos de gran amplitud. Es el componente integrador de la movilidad articular y la elasticidad muscular.

Factores que Influyen en la Flexibilidad

• Intrínsecos: cápsula y ligamentos articulares, volumen muscular, coordinación intermuscular, movilidad articular.
• Neurológicos: órganos de Golgi, tono muscular.
• Extrínsecos: herencia, sexo, edad, costumbres sociales, modalidad deportiva, temperatura.

Tipos de Flexibilidad

• Activa: sin ayuda externa.
• Pasiva: con ayuda de fuerzas externas.
• Mixta: combinación de activa y pasiva.
• Dinámica: máxima amplitud en movimiento.
• Estática: se mantiene la amplitud máxima.
• General: uso de más de una articulación.
• Específica: uso de una articulación.

Stretching: Método de Estiramiento para Mejorar la Flexibilidad

El stretching consiste en el estiramiento lento del músculo agonista hasta lograr una posición donde se note un ligero dolor o molestia. A partir de ese punto, se mantiene la posición durante 10 a 30 segundos, seguido de relajación.

Pautas para una Sesión de Stretching

• Trabajar de forma relajada.
• Cambiar de posición 3-4 veces por músculo.
• Respiración controlada, tranquila y no bloqueada.
• Estirar el músculo progresivamente para aumentar su elasticidad.
• Duración de la sesión: 10 a 30 minutos.
• Variedad de ejercicios, incidiendo en todos los grupos musculares.
• Localización de los ejercicios y colocación postural adecuada.
• Relajación del resto de la musculatura.

Las sesiones de stretching pueden complementar sesiones de aeróbic, calistenia, step, etc., y cualquier deporte. Los objetivos principales son aumentar la flexibilidad, mejorar la capacidad de elongación y relajación muscular, y aumentar la movilidad articular.

Velocidad: Desarrollo y Tipos

La velocidad es la capacidad de realizar una acción en el menor tiempo posible, ya sea un gesto o un desplazamiento. Se debe trabajar en edades tempranas.

Tipos de Velocidad

• Velocidad de reacción: capacidad innata y difícilmente mejorable. Se debe incrementar el número de situaciones diferentes, pasar de situaciones conocidas a desconocidas y acortar progresivamente la distancia estímulo-receptor.
• Velocidad de aceleración: se alcanza de 4 a 6 segundos, recorridos los 28-36 metros. Implica una gran potencia de piernas.
• Velocidad máxima: se trabaja la técnica a velocidad media y, cuando se domina, se añade más velocidad. Se trabaja en cortos espacios de tiempo a máxima intensidad y con grandes pausas de recuperación.