Articulaciones y Calentamiento Deportivo: Tipos, Movimientos y Fases

Las Articulaciones

Definición y Clasificación

Las articulaciones son los sistemas de unión entre los diferentes huesos del cuerpo. Son componentes fundamentales de las articulaciones: los huesos, músculos, tendones, ligamentos, etc.

Tipos de Articulaciones

• Sinartrosis: Articulaciones fijas, sin movimiento, cápsula ni ligamentos. Ejemplo: Suturas del cráneo en adultos.
• Anfiartrosis: Articulaciones con escasa movilidad. No tienen cápsula, pero sí ligamentos interóseos. Ejemplo: Articulaciones entre vértebras.
• Diartrosis: Articulaciones verdaderas, muy móviles. Poseen cápsula, ligamentos, líquido sinovial, cartílagos, etc. Ejemplo: El codo.

Movimientos Articulares

• Flexión/Extensión: La flexión implica acercar los segmentos articulares, cerrando el ángulo; la extensión es el movimiento contrario.
• Abducción/Aducción: Son movimientos de flexión y extensión lateral. La abducción separa del eje vertical del cuerpo; la aducción es el movimiento contrario.
• Rotación interna/externa: Movimiento en el que un segmento gira sobre su eje vertical, hacia adentro o hacia afuera.
• Pronación/Supinación: Formas especiales de rotación. La pronación es la rotación conjunta del antebrazo y la mano (palma hacia abajo). La supinación es el movimiento contrario (palma hacia arriba).
• Circunducción: Combinación de flexión, aducción, extensión y abducción.
• Otros movimientos: Oscilación, volteo, giro, anteversión, retroversión.

Ligamentos y Movimientos Específicos

• Hombro:
  • Ligamentos: Coracohumeral, Glenohumeral.
  • Movimientos: Flexión, extensión, abducción, aducción, rotación interna/externa y circunducción.
• Codo:
  • Ligamentos: Anular, lateral interno/externo.
  • Movimientos: Flexión/extensión y pronación/supinación.
• Cadera:
  • Ligamentos: Ileofemoral, Pubofemoral, Isquiofemoral.
  • Movimientos: Flexión/extensión, abducción/aducción, rotación interna/externa y circunducción.
• Muñeca:
  • Ligamentos: Radiocarpiana (palmar, dorsal, cubital interno/externo), Mediocarpiana (lateral cubital/radial, interóseos, intercarpiano), Carpometacarpiana (carpometacarpiana, metacarpianos).
  • Movimientos: Flexión/extensión, abducción/aducción y rotación.
• Tobillo:
  • Ligamentos: Tibioperoneo anterior, peroneoastragalino anterior, lateral externo (posterior y anterior), lateral interno (anterior, medio y posterior).
  • Movimientos: Flexión/extensión, abducción/aducción, pronación/supinación y rotación.
• Columna vertebral:
  • Movimientos: Flexión/extensión, flexiones laterales, rotación derecha/izquierda y circunducción.

El Calentamiento

Definición y Objetivos Generales

El calentamiento es el conjunto de actividades o ejercicios realizados antes del entrenamiento o la competición. Sus objetivos son preparar al deportista física, técnica, táctica y psicológicamente para un mayor rendimiento, y prevenir el riesgo de lesiones.

Objetivos principales:

• Preparación integral del deportista (física, técnica, táctica y psicológica).
• Prevención de lesiones.

Objetivos Específicos

• Funciones Cardiovasculares:
  • Aumento de la frecuencia cardíaca.
  • Mayor circulación de sangre y oxígeno.
  • Aumento de la presión sanguínea.
  • Aumento del volumen sanguíneo en circulación.
• Sistema Respiratorio:
  • Aumento del ritmo respiratorio.
  • Mayor capacidad respiratoria en función de la intensidad del esfuerzo.
• Músculos y Articulaciones:
  • Disminución de la viscosidad muscular.
  • Aumento de la temperatura muscular.
  • Reducción de roces internos.
  • Mejora de la elasticidad de músculos, tendones y ligamentos.
  • Disminución del riesgo de lesiones por rotura.
  • Mejora de la alimentación energética y de oxígeno.
  • Optimización de los procesos neuromusculares (mejor comunicación entre nervios y músculos).
• Psicológicos:
  • Focalización de la atención en la actividad.
  • Facilitación de un estado de excitación-inhibición adecuado.

Fases del Calentamiento

1. Fase Cardiorrespiratoria: Activación del sistema cardiovascular y respiratorio. Carrera suave (5-10 minutos), sin superar las 120 pulsaciones por minuto.
2. Fase Articular: Ejercicios sin fatiga, estáticos o de movimiento (5-15 minutos).
3. Fase Específica: Preparación de los sistemas y músculos específicos de la disciplina deportiva. Se trabajan gestos propios, aumentando la intensidad (10-15 minutos).
4. Fase de Recuperación: (Solo en competición). Se plantean objetivos psicológicos (menos de 5 minutos).

Normas del Calentamiento

• Progresión: Comenzar suavemente y aumentar la intensidad gradualmente.
• Variedad: Evitar repeticiones excesivas del mismo ejercicio.
• Orden: Seguir un orden lógico, por ejemplo, de arriba hacia abajo.
• Voluntariedad: El calentamiento debe ser una actividad elegida y controlada.
• Equilibrio: Debe ser estimulante, ni demasiado suave ni excesivamente intenso.