Ariketa Fisikoa Adineko Pertsonentzat: Osasuna eta Ongizatea

Hipertentsio arteriala

Odoleko presioa normala baino altuagoa izatea da. Zahartzearekin batera, odol-presioa igotzen da eta bihotzeko arazoak izateko arriskua handitzen du.

• Ariketa fisikoaren onurak epe laburrean: Tentsio arterialaren mailak txikitzen ditu.
• Egunerokotasunean eragina: Energia gutxitu, nekea, arreta maila jaitsi.
• Ekidin: Apneak, posizio aldaketa handiak, intentsitate altuko ariketak.
• Landu: Intentsitate baxuko ariketak, lasaitasunera itzultzeko faseak.

Diabetesa

Odolean azukre gehiegi egotea da. Hiru mota nagusi ditu: I motakoa, II motakoa (zahartzaroan ohikoena) eta haurdunaldiko diabetesa. Ondorioak izan ditzake bihotzean, begietan, giltzurrunetan eta odol-hodietan.

• Ariketa fisikoaren onurak epe laburrean: Odoleko glukosa-mailak erregulatzen ditu, eta intsulinarekiko erresistentzia gutxitzen du.
• Egunerokotasunean eragina: Azukre maila kudeatzeko kontrola behar da, elikadura zaindu behar da eta erregularki glukosa maila neurtu behar da. Ikusmen galera eta bihotzeko arazoak eragin ditzazke.
• Ekidin: Gluzemia 100 mg/dl-ren azpitik edo 250 mg/dl-ren gainetik dagoen ariketa.
• Landu: Pisu kontrola, gluzemia erregulatzeko ariketak.

Osteoporosia

Hezurrak ahulak bihurtzen dira eta hausteko arrisku handiagoa dute. Emakumeek menopausian osteoporosia izateko aukera handiagoa dute.

• Ariketa fisikoaren onurak epe laburrean: Hezurren dentsitatea handitzen du eta hezur-masa galtzea moteltzen du. Oreka eta indarra hobetzeak, eguneroko mugimenduak errazten ditu.
• Egunerokotasunean eragina: Hezurren haustura arriskua handitu, mugimendua eta independentzia murriztu.
• Ekidin: Inpaktu handiko eta ariketa esplosiboak.
• Landu: Oreka, indarra eta inpaktu kontrolatutako jarduerak hezurrak indartzeko.

Artrosia eta Artritisa

Artrosia: Giltzadurak higatu egiten dira, eta horrek mina eta mugitzeko zailtasunak sortzen ditu.
Artritisa: Giltzadurak puztu egiten dira eta mina eragiten du; normalean emakumeek gehiago izaten dute.

• Ariketa fisikoaren onurak epe laburrean: Mugikortasuna eta autonomia laguntzen dute.
• Egunerokotasunean eragina: Mina eta zurruntasuna. Oinez ibiltzea eta etxeko lanak egitea zaildu.
• Ekidin: Giltzadurak gehiegi kargatzea.
• Landu: Ariketa funtzionalak, oreka eta uretako ariketak (beroan batez ere).

Sarkopenia

Muskulu-masa galtzen da. Horrek indarra galtzea eta erorikoen arriskua handitzea dakar.

• Ariketa fisikoaren onurak epe laburrean: Muskulatura mantentzen laguntzen dute.
• Egunerokotasunean eragina: Eguneroko mugimenduak zaildu, hala nola, objektuak altxatzea, eskailerak igotzea. Horrek erorketa arriskua areagotzen du.
• Ekidin: Inpaktu handiko eta ariketa esplosiboak.
• Landu: Indar entrenamendua eta proteina dieta gihar masa mantentzeko.

Heriotza Kausa Nagusiak

• Herrialde txiroetan: Gaixotasun infekziosoak: Arnasbideen gaixotasun infekziosoak eta HIESa.
• Herrialde aberatsetan: Arazo kardiobaskularrak (bihotzekoak, iktusak…) eta minbizia.

Zahartze Prozesuko Aldaketak

Zahartze Fisikoa

• Sistema kardiobaskularra: Bihotza eta odol-hodiak: Bihotza handitu eta gogortu egiten da, eta odol-hodiak estutu. Horrek tentsioa igotzea eta bihotzeko arazoak izateko arriskua handitzen du.
• Lokomozio aparatua: Muskulu masa galdu. Hezur dentsitatea galdu. Garuna txikitu egiten da, eta gure erreakzioak motelagoak dira, oreka galtzeko arriskua handiagoa delarik.
• Zentzumenak: Ikusteko, entzuteko eta ukitzeko gaitasuna gutxitzen da.

Zahartze Psikologikoa

Pertsona bakoitzean desberdin eragiten du, eta norberaren bizipenek asko baldintzatzen dute. Nagusiki, honako aldaketa hauek gertatzen dira:

• Informazioa prozesatzeko denbora gehiago behar dute.
• Hurbileko oroimena edo berehalakoa gutxitzen zaie.
• Arazo konplexuak konpontzeko zailtasunak dituzte.
• Planifikatzeko gaitasuna murrizten zaie.
• Ikasteko abileziak galtzen dituzte.

Zahartze Soziologikoa

• Erretiroa hartzean lan-harremanak galtzen dira.
• Alargundu edo seme-alabak alde egitean bakarrik gelditzen dira.
• Mugikortasun arazoek etxetik irtetea zailtzen dute.
• Adiskideak gutxitzen dira, osasun arazoengatik edo haiek ere zahartzearen ondorioz.
• Egoitzetara joatean harreman sozialak murrizten dira.
• Zentzumen-arazoek (adibidez, gorreriak) komunikazioa oztopatzen dute.
• Harreman berriak izateko gogoa ere gutxitzen da.

Ariketa Fisiko Programa Bat Hasi Aurretik

Parte-hartzaileen osasun egoera aztertu behar dugu:

1. Mediku baimena: Kiroldegi batzuetan badago edo anbulategian. PAR-Q galdetegia.
2. Egoera fisikoaren balorazioa: Mugimenduaren anplitudea eta indarra.

Senior Fitness Test Ekintza-multzoa

• Chair Stand Test: Aulkian esertzea eta aulkitik jaikitzea. Anken indarra neurtzeko.
• Arm Curl Test: Ukondoak tolestea. Besoetako indarra neurtzeko.
• Back Scratch Test: Eskuak bizkarrean elkartzea. Sorbalden malgutasuna neurtzea.
• Chair-Sit and Reach-Test: Aulkian jarrita gorputz enborra tolestea. Aldakaren malgutasuna neurtzea.
• 6-minute Walk Test: 6 minutuan oinez ibiltzea. Erresistentzia aerobikoa neurtzeko.
• 2-minute Step Test: Kardiobaskular erresistentzia eta hanketako indarra neurtzea. 2 minutuko step proba egitea, belaunak igo eta jaitsi.
• Foot Up and Go: Zutik jartzea, oinez ibiltzea eta esertzea. Oreka eta mugikortasuna neurtzea.

Oreka Estatikoaren Balorazioa

• Oin bat bestearen ondoan: Parte-hartzailea zutik jarriko da, bi oinak bata bestearen ondoan jarrita. Posizio horretan zenbat denboran irauteko gai den neurtu.
• Semi-tandem posizioa: Parte-hartzailea zutik jarriko da, oin baten orpoa beste oineko hatz lodiaren parean jarrita.

Landu Beharreko Gaitasunak

• Oinarrizko gaitasun fisikoak (indarra, erresistentzia, malgutasuna).
• Oreka.
• Sozializazioa eta osasun mentala.

Erresistentziaren Lanketa

Esfortzu luzeak egiteko gaitasuna eta arin suspertzeko ahalmena.

• Bi mota daude: erresistentzia aerobikoa (oxigenoarekin) eta anaerobikoa (oxigenorik gabe).
• Nola landu? Ariketa errazak eta dinamikoak egin, beroketa ariketak egin, gihar handiak mugituz (oinez ibili, dantza, igeri). Arrisku handiko ariketak saihestu (lehiaketak, inpaktu handikoak).
• Iraupena: 10-60 minutu, pixkanaka gehituz.
• Maiztasuna: astean 3-5 aldiz.

Mugikortasunaren Lanketa

Mugikortasunaren lanketa adinean galdu egiten da, eta sedentarismoak eragina du.

• Nola landu? Beti giharrak bero egon behar dute. Luzaketa saioak 10-15 minutukoak izan behar dira, tentsio arinarekin eta minik gabe. Giltzadura arazoak sortzen dituzten ariketak saihestu. Ariketak ondo azaldu eta seguru egiten dituztela ziurtatu. Gihar multzo handienak landu.
• Maiztasuna: Astean 3 aldiz gomendatzen da, baina egunero ere egin daiteke.

Orekaren Lanketa

Orekaren lanketa funtsezkoa da adinean aurrera egitean erorketak saihesteko eta lesioak prebenitzeko.

• Nola landu? Errazetik zailagora joan, beti segurtasuna bermatuz. Propiozepzioa landu behar da, hau da, gorputzaren posizioaren sentsazioa. Ariketak muskulu-indarra eta erreakzio-denbora hobetzen lagunduko du.
• Maiztasuna: Egokia da astean 3-5 aldiz lantzea.

Ariketa Fisikoan Egin Beharrekoak eta Ekidin Beharrekoak

Egin Beharrekoak

• Ariketa funtzionalak: aulkian eseri, eskailera igo…
• Inpaktu txikiko jarduerak.
• Posizio berean ariketak pilatu.
• Kooperazio/sozializazio jarduerak.

Ekidin Beharrekoak

• Kontaktuzko jarduerak.
• Inpaktu handiko jarduerak.
• Posizio aldaketa handiak edo etengabekoak.
• Lehiaketa jarduerak.
• Jarduera errazegiak edo zailegiak.

Segurtasun Neurriak

• Beroketa: Hasieran pixkanaka aktibatu gorputza.
• Intentsitate arina: Hasi ariketa errazetan eta neurriz.
• Diabetikoak: Glukometroa beti eraman.
• Apnea ez: Ez egin arnasa luzaroan eusten duten ariketak.
• Erorketak saihestu: Jarduera seguruak egin.
• Besoak ez altxatu: Ez egin besoak burua gaindituta ariketak.
• Hiperflexiorik ez: Saihestu artikulazioak gehiegi tolestea edo luzatzea.
• Sarkopenia: Muskuluak indartu lehenik.
• Bizkarra neutroan: Beti zaindu bizkarraren postura zuzena.
• Saio amaiera: Geldiro itzuli atseden egoerara, batez ere bihotzeko arazoak badira.
• Feedback positiboa: Motibatu parte-hartzaileak, animoak emanez.