Alimentación, Nutrientes y Hábitos Saludables: Claves para una Vida Sana

Alimentación y Nutrición: Conceptos Básicos

La alimentación consiste en obtener nutrientes a partir del consumo de alimentos para la realización de las diferentes funciones vitales. Es un acto consciente y voluntario.

La nutrición es el proceso por el que los nutrientes llegan a cada célula para ser absorbidos y usados en los diferentes procesos. Es un proceso inconsciente e involuntario. Intervienen el aparato digestivo, respiratorio, circulatorio y excretor.

Clases de Nutrientes

Nutrientes Inorgánicos

Son las biomoléculas inorgánicas:

• Agua: El cuerpo humano nace con un 75% de agua y en la edad adulta tiene un 60%.
  • Actúa de vehículo de transporte.
  • Regula la temperatura del cuerpo.
  • En ella se disuelven diferentes sustancias.
  • Es donde ocurren las reacciones químicas del organismo (también las metabólicas).
  • Se consigue bebiéndola o consumiendo alimentos y en los procesos metabólicos (agua metabólica).
  • Se pierde por la orina, sudor y heces.
• Sales minerales: Suponen el 4% del peso total del cuerpo.
  • Son reguladoras (por ejemplo, en la contracción muscular).
  • Son estructurales: forman parte de huesos y dientes.
  • Las conseguimos bebiendo agua, directamente de alimentos o la añadimos a nuestra comida (por ejemplo, la sal de mesa).

Nutrientes Orgánicos

Son biomoléculas que sólo están en los alimentos orgánicos: animal y vegetal.

• Glúcidos
  • También conocidos como hidratos de carbono.
  • Aportan energía.
  • Se obtienen de los alimentos vegetales (fruta, cereales, patatas) y de productos elaborados (azúcar o harina).
  • Ejemplos: la glucosa, la sacarosa, la maltosa, el glucógeno.
• Lípidos
  • Aportan energía.
  • Producen grasas que se acumulan en los adipocitos, los cuales dan forma al cuerpo y protegen los órganos.
  • Se obtienen de alimentos vegetales (aceite, frutos secos, margarinas) y animales (mantequilla o tocino).
• Proteínas
  • Son los nutrientes más importantes.
  • Función de defensa de nuestro organismo, transporte de oxígeno en la sangre.
  • Se obtienen de alimentos de origen animal.
• Vitaminas
  • Son biomoléculas orgánicas que nuestro organismo no puede fabricar, por ello debemos tomarlas en la dieta.
  • Intervienen en el crecimiento y funcionamiento de muchos procesos orgánicos.

Los Alimentos y su Función

La alimentación equilibrada favorece una vida saludable.

Funciones de los Alimentos

Según la función, hay 3 grupos:

• Estructurales o plásticos: Sirven para formar nuestras células, tejidos y órganos. Los necesitamos en cualquier época de nuestra vida. Son ricos en proteínas. Por ejemplo: huevos, queso, pescado, carne.
• Energéticos: Sirven para producir energía. Esta energía se puede usar inmediatamente al ingerir el alimento o almacenarse para cuando sea necesaria. Son ricos en glúcidos y lípidos. Por ejemplo: miel, pan, aceite de oliva, pasta (macarrones).
• Reguladores: Aportan sustancias imprescindibles para que nuestro organismo pueda usar correctamente los demás alimentos. Son ricos en vitaminas, sales minerales, fibra y agua. Por ejemplo: verduras (col, alcachofa, espinacas), hortalizas (zanahoria), frutas.

Rueda de los Alimentos

• Amarillo: Grupos 1 y 2. Aportan energía.
• Rojo: Grupos 3 y 4. Tienen una función plástica.
• Verde: Grupos 5 y 6. Tienen una función reguladora.

Respiración Celular y Metabolismo

Respiración celular: Proceso por el que los nutrientes de los alimentos se usan como combustible en las células. Si hay oxígeno, los nutrientes liberan su energía química y se forman dióxido de carbono y agua. Se produce en las mitocondrias.

La energía que se obtiene se mide en calorías (cal) o kilocalorías (1 kcal = 1.000 cal); también se usa el julio (J) o el kilojulio (KJ).

Cada tipo de nutriente tiene un valor energético diferente. Recordemos que las vitaminas, las sales minerales, la fibra y el agua no aportan energía.

Por ejemplo: 100 gramos de zumo de naranja: 46 Kcal, de leche: 65 Kcal, de azúcar: 408 kcal, pan: 240 kcal. espinacas: 22 Kcal, aceite: 880 Kcal, manzana: 50 Kcal, tomate: 19 Kcal.

Tasa de metabolismo basal (TMB): Cantidad de energía medida en Kcal que nuestro cuerpo gasta durante un día estando en reposo absoluto y a una misma temperatura. Es la energía mínima que necesitamos para respirar, mantener la temperatura corporal y el buen funcionamiento de nuestros órganos vitales como el corazón, cerebro, hígado o riñones.

Dieta Saludable y Equilibrada

La dieta es la cantidad y el tipo de alimentos que una persona toma durante un día. Cada persona necesita una dieta diferente ya que también son diferentes las necesidades energéticas (según las características físicas de la persona y el tipo de actividad que realiza).

Una dieta saludable es aquella que favorece el correcto desarrollo de las personas. Para ello tiene que ser equilibrada, tiene que aportar las cantidades de nutrientes necesarios para asegurar el buen funcionamiento de nuestro organismo.

La Dieta Mediterránea

Dieta mediterránea: Es la alimentación muy equilibrada y saludable que se lleva a cabo en los países del área mediterránea. Esta dieta aporta muchos beneficios para la salud, previene enfermedades cardiovasculares (del corazón) y algunos tipos de cánceres (por ejemplo, el de colon). También ayuda a evitar la obesidad. Está basada en productos frescos, locales y de temporada (así ayuda al mantenimiento de una agricultura sostenible y la protección del medioambiente). En esta dieta podemos encontrar, derivados lácteos (queso o yogur), aceite de oliva, frutas y verduras, legumbres y cereales y pescado, etc.

Conservación de Alimentos

• Conservación en frío: Los alimentos se conservan a bajas temperaturas, ya sea en refrigeración (más de 0°C) o congelación (menos de 0°C).
• Conservación por calor: Se conservan aplicando temperaturas elevadas durante un tiempo para eliminar los microorganismos.
  • Pasteurización: Si la temperatura es menor de 100°C durante unos segundos.
  • Esterilización: Si es mayor de 100°C durante un tiempo; permite una conservación más duradera (por ejemplo, conservas en lata o en bote).
  • Ultrapasteurización: Se aplica más calor que en la pasteurización pero durante menos tiempo. Este proceso se usa para conservar alimentos como la leche, nata, zumos o algunos yogures.
• Conservación por deshidratación: Reduce o elimina el agua de los alimentos para impedir el desarrollo de microorganismos y para reducir el peso y el volumen y facilitar así su envasado y transporte.
• Liofilización: Consiste en congelar un alimento y después deshidratarlo. Al rehidratarlo recupera sus propiedades.
• Conservación por adición de sustancias: Se añaden sustancias para evitar la proliferación de microorganismos. Pueden modificar el sabor, color u olor. Por ejemplo, el azúcar se usa en las mermeladas, la sal, en los salazones o el vinagre en los escabeches. También se pueden usar aditivos químicos o conservantes.

Manipulación de Alimentos e Higiene Alimentaria

Desde que extraemos los alimentos del lugar donde se producen hasta que los consumimos pasan por una serie de procesos dirigidos a impedir que estos alimentos se estropeen. Para ello se tienen que emplear las técnicas adecuadas para conservar los alimentos en perfecto estado.

Manipulación Genética: Alimentos Transgénicos

Organismo transgénico: Organismo al que se le introduce material genético de otro organismo para que reproduzca (copie) alguna de sus cualidades.

Alimento transgénico: Cualquier alimento obtenido a partir de animales o plantas transgénicas.

Trastornos de la Salud Relacionados con la Alimentación

Intoxicaciones Alimentarias

Intoxicación alimentaria: Cuando tomamos un alimento contaminado por sus propios microorganismos o por sus toxinas, que son sustancias venenosas para las personas.

Alergias Alimentarias

Algunas personas tienen alergia a algunos alimentos porque su cuerpo reacciona desfavorablemente a alguno de sus componentes (alérgenos). Las reacciones alérgicas pueden ser inmediatas o darse al cabo de varias horas.

Trastornos Debidos a la Malnutrición

La malnutrición comporta una dieta desequilibrada, ya sea por un exceso o un déficit de nutrientes:

• Obesidad: Consiste en la acumulación de grasa corporal debido a un consumo excesivo de grasas y dulces.
  • Está relacionada con el desarrollo de otras enfermedades como la diabetes o la hipertensión.
  • Para prevenir la obesidad hay que controlar el consumo de alimentos muy energéticos y hacer ejercicio físico.
• Desnutrición
  • Es la falta de nutrientes debido a una dieta inadecuada o la falta de alimentos.
  • Es la principal causa de muerte infantil en los países en vías de desarrollo.

Trastornos de la Ingestión de Alimentos

Relacionados con los hábitos alimentarios.

• Anorexia
  • Es el rechazo hacia la comida por un excesivo miedo a ganar peso.
  • Se tiene una imagen distorsionada de su propio cuerpo: de manera que esas personas se ven gordas a pesar de que su peso está por debajo de lo normal.
  • Intentan reducir su peso dejando de comer pudiendo llegar a un estado severo de desnutrición que puede causar la muerte.
• Bulimia: Las personas muestran una excesiva preocupación por el peso y figura corporal. Comen en exceso, incluso sin apetito y a escondidas, para después provocarse el vómito y deshacerse de las calorías ingeridas.