Alimentació i Nutrició: Guia Completa

Diferències entre Alimentació i Nutrició

Els conceptes d'alimentació i nutrició tenen diferències essencials.

Alimentació és l'acte de proporcionar nutrients al cos, influenciat per eleccions personals i aspectes socials.

Els hàbits alimentaris varien segons la cultura i aquesta diversitat es manifesta a les aules. Adaptar els menús i els hàbits socials a les preferències familiars facilita l'adaptació dels infants a l'entorn escolar.

El tipus d’alimentació depèn bàsicament de dos factors:

• Personal: cada persona escull els aliments que vol, com els cuinarà i com se’ls menjarà.
• Social: l’acte d’alimentar-se sol implicar reunió amb els altres, és un moment en què s’estableix relació amb la família o els amics.

La nutrició és el conjunt de processos químics i fisiològics que el cos utilitza per obtenir nutrients dels aliments. És un procés automàtic i universal, sense influència directa de la persona.

Aquestes són, esquemàticament, les diferències entre alimentació i nutrició:

• Alimentació: Voluntària / Educable / Amb implicacions socials / Variable entre persones i cultures.
• Nutrició: Involuntària / No educable / Sense implicacions socials / Igual per a totes les persones.

Identificació dels Nutrients. Bioquímica

El primer pas en l’estudi de la nutrició és conèixer la composició química dels aliments. És l’anomenada bioquímica de la nutrició, que tracta sobre el coneixement dels nutrients.

Els Nutrients i la seva Classificació

Els nutrients, presents en els aliments, són compostos que permeten al cos realitzar les funcions vitals i es classifiquen en hidrats de carboni, proteïnes, lípids, vitamines i minerals.

D’altra banda, si considerem la quantitat de nutrients que necessita el nostre cos, se’n poden diferenciar de dos tipus:

• Macronutrients, com els hidrats de carboni, les proteïnes i els lípids, aporten energia i es necessiten en grans quantitats.
• Micronutrients, com les vitamines i els minerals, són essencials en quantitats molt petites.

A part d’aquests nutrients, hem de tenir en compte l’aigua, que és una substància indispensable per a la vida.

Font de nutrients:

• Proteïnes: Carns, peixos, ous, llegums.
• Glúcids: Cereals (pa, pastes), fruites, hortalisses (patates).
• Greixos: Olis, mantegues, margarines, cansalada.
• Vitamines: Hortalisses, fruites.
• Sals minerals: Presents en aliments diversos.
• Aigua

Objectius de la Ingestió de Nutrients

Objectius de la ingestió de nutrients:

1. Evitar mancances de nutrients: El dèficit de ferro pot provocar anèmia.
2. Evitar excessos de nutrients: L’excés de sucre pot causar càries.
3. Mantenir el pes adequat: El pes excessiu pot afectar les articulacions.
4. Evitar malalties: La falta de fibra pot causar restrenyiment.

Els nutrients dels aliments són essencials per al correcte funcionament del cos. Les seves funcions es poden classificar en tres grups:

Aportació d’Energia

L'aportació d'energia és essencial per a la supervivència i el metabolisme basal, i s'expressa en calories, que mesuren la calor necessària per elevar la temperatura d'un litre d'aigua. Per valors més grans, s'utilitza la quilocaloria (1 quilocaloria = 1000 calories). Per aconseguir-ho, hauran de partir diverses reaccions físiques i químiques dins del sistema digestiu que els transformin en molècules molt petites:

• Ingestió i masticació:
  Lloc: Boca
  Característiques: S’inicia la digestió dels hidrats de carboni i es forma el bol alimentari.
• Digestió:
  Lloc: Estómac i duodè
  Característiques: Té lloc la digestió dels nutrients.
• Absorció:
  Lloc: Intestí prim i gros
  Característiques: Els nutrients passen a la sang.

La ingesta i masticació es realitza a la boca, on les dents i la llengua formen un bol alimentari que es degluteix amb la saliva i passa a l’estómac.

Digestió, els aliments es descomponen en partícules i els nutrients en molècules petites gràcies a enzims i substàncies de la saliva, els sucs gàstrics, el suc pancreàtic i la bilis.

L'absorció ocorre quan els nutrients passen a la sang a través de la paret de l'intestí prim; els hidrosolubles es transporten en plasma, mentre que els liposolubles necessiten lipoproteïnes. Un cop a les cèl·lules, els nutrients s'utilitzen per a activitats metabòliques.

Formació i Manteniment de les Estructures

El cos es regenera constantment a causa de la mort cel·lular, el creixement dels teixits en les primeres etapes de la vida, i les lesions o desgast dels òrgans. Els components dels nostres teixits i cèl·lules són els mateixos que es troben en la nostra alimentació, la qual és essencial per a aquesta regeneració.

Regulació dels Processos Metabòlics

El metabolisme és el conjunt de transformacions físiques, químiques i biològiques que les substàncies experimenten al cos.

Té dos objectius principals: obtenir l'energia necessària a través del catabolisme, que descompon compostos complexos, i assegurar la síntesi i renovació de les estructures del cos mitjançant l'anabolisme, que forma estructures complexes a partir de compostos simples. Per al correcte funcionament del cos, és essencial l'equilibri entre anabolisme i catabolisme. Un excés de catabolisme pot causar pèrdua de teixits, mentre que un excés d'anabolisme dificulta l'obtenció d'energia i pot provocar fatiga.

Per regular les reaccions bioquímiques del metabolisme, el cos humà utilitza dues substàncies principals:

• Enzims, que són proteïnes que acceleren les reaccions químiques i requereixen minerals o vitamines.
• Hormones, substàncies complexes que es formen a les glàndules endocrines i actuen sobre diversos òrgans a través de la sang.

Macronutrients: Hidrats de Carboni, Proteïnes

Els macronutrients són els que trobem en major quantitat en els aliments. Tenen característiques i funcions clarament diferenciades.

Els Hidrats de Carboni

Els hidrats de carboni són compostos formats per carboni, hidrogen i oxigen (CH2O)n. També reben altres noms diferents, com carbohidrats, sacàrids, glúcids o sucres.

Les principals funcions dels hidrats de carboni són:

1. Subministrar energia: Aporten més del 50% de les calories de la dieta.
2. Reserva energètica: S'emmagatzemen com a glucogen al fetge i músculs, i es poden transformar en lípids al teixit adipós.
3. Estructural: Contribueixen a mantenir la forma de les membranes cel·lulars.
4. Lubrificant i adhesiva: Manté unides les cèl·lules i engreixa les articulacions.
5. Síntesi de compostos complexos: Dos monosacàrids són necessaris per formar àcids nucleics (ADN i ARN).

La classificació dels hidrats de carboni és la següent:

Monosacàrids: Són els més simples, formats per una sola molècula. Els principals són glucosa, fructosa, galactosa, ribosa i desoxirribosa. La majoria dels hidrats de carboni es converteixen en glucosa durant la digestió, que entra a les cèl·lules gràcies a l'insulina.

Disacàrids: Composats per dues molècules de monosacàrids. Els més importants són sacarosa, lactosa i maltosa. Necessiten enzims (disacaridases) per ser digerits i transformar-se en monosacàrids absorbidors.

Polisacàrids: Formats per nombroses molècules de monosacàrids, es divideixen en:

• Polisacàrids no energètics: Componen la fibra alimentària, que no es digereix ni absorbeix.
• Polisacàrids energètics: Inclouen el midó, d'origen vegetal, que es digereix gràcies a l'amilasa, i el glucogen, una reserva d'origen animal emmagatzemada al fetge i músculs.

Les Proteïnes

Les proteïnes són les macromolècules més abundants de les cèl·lules, compostes per àtoms de carboni, hidrogen, oxigen i nitrogen, i de vegades sofre. Tenen un caràcter antigènic, ja que el sistema immunitari les reconeix com a elements estranys, així que necessitem transformar-les en aminoàcids per evitar la resposta immunitària. Es troben en aliments d'origen animal (carns, peix, ous, llet) i vegetal (llegums, fruits secs).

Ingesta recomanada de proteïnes en diferents etapes fisiològiques

1. Lactants --> Ingestió recomanada (g/dia): 13 - 14 / Ingestió recomanada segons el pes (g/kg/dia): 1,6 - 2,2
2. Nens ---> Ingestió recomanada (g/dia): 16 - 18 / Ingestió recomanada segons el pes (g/kg/dia): 1 - 1,2
3. Adolescents (nois): Ingestió recomanada (g/dia): 45 - 59 / Ingestió recomanada segons el pes (g/kg/dia): 0,9 - 1
4. Adolescents (noies) --> Ingestió recomanada (g/dia): 44 - 46 / Ingestió recomanada segons el pes (g/kg/dia): 0,8 - 1

Les principals funcions de les proteïnes són les següents:

1. Estructural: Formació de músculs, ossos i pell, amb una demanda més alta durant el creixement.
2. Transport: Transporten substàncies a través de la sang.
3. Regulació: Actuen com enzims i hormones, regulant el metabolisme.
4. Reserva energètica: Emmagatzemen energia i minerals, utilitzades en el desenvolupament de llavors o embrions.
5. Contracció: L'actina i la miosina permeten la contracció muscular per a funcions com caminar i respirar.

Gràcies a la contracció muscular, podem bombejar la sang, respirar i caminar.

• Proteïnes, són com anticossos, que són fonamentals en la defensa del cos, ja que detecten i neutralitzen antígens estranys per prevenir infeccions.

La classificació de les substàncies proteiques inclou:

• Aminoàcids: components bàsics de les proteïnes formats per un carboni, un grup carboxil i un grup amino, diferenciats per les seves cadenes laterals.

• Aminoàcids essencials: no poden ser elaborats pel cos i s'han d'obtenir de la dieta.

Aminoàcids: Fenilalanina, Leucina, Metionina, Triptòfan, Isoleucina, Lisina, Treonina, Valina.
Característiques: No poden ser elaborats pel cos i és imprescindible la seva ingestió.

• Aminoàcids no essencials: poden ser sintetitzats pel cos.

Aminoàcids: Àcid aspàrtic, Àcid glutàmic, Glutamina, Hidroxiprolina, Serina, Alanina, Cisteïna, Glicocol·la, Prolina, Tirosina.
Característiques: Es poden sintetitzar a partir d'altres aminoàcids.

Aminoàcids Essencials en la Infància
Aminoàcids: Arginina, Histidina.
Característiques: Es poden sintetitzar després de la pubertat

Oligopèptids i Proteïnes:

• Oligopèptids: Són cadenes llargues d’aminoàcids. Poden ser:

Dipèptids: 2 aminoàcids.
Tripèptids: 3 aminoàcids.

• Proteïnes: Cadenes llargues d’aminoàcids formades per 20 tipus diferents.

Es digereixen a l’estómac i intestí prim mitjançant enzims (peptidases) presents al suc pancreàtic i intestinal.
Els aminoàcids obtinguts són absorbits, passen a la sang i arriben als teixits, on els ribosomes fabriquen les proteïnes necessàries segons la informació de l’ADN.
Malalties associades: El gluten, present als cereals, pot causar reaccions immunitàries i alterar la mucosa intestinal en persones amb celiaquía.

Els Lípids

Els lípids són un grup complex de diverses molècules insolubles en l’aigua. També reben el nom de greixos.

Des d’un punt de vista nutricional, els lípids es poden classificar en 3 grups:

• Essencials: no els podem sintetitzar i s’han d’obtenir amb la dieta.
• Semiessencials: s’obtenen a través de la dieta però, per tal que puguin tenir funció biològica, s’han de modificar al nostre cos.
• No essencials: el nostre fetge els pot sintetitzar a partir d’altres nutrients.

Les funcions principals dels lípids són:

• Energia: aporten gran valor calòric i es poden transformar en energia quan falta aliment.
• Emmagatzematge: ocupen poc espai, ja que no requereixen aigua.
• Estructural: formen part de les membranes cel·lulars.
• Transport: permeten el transport de colesterol i vitamines liposolubles pel plasma.
• Síntesi: essencials per a la creació d’hormones.
• Defensa: actuen com a aïllant tèrmic i protecció contra traumatismes.

La classificació dels lípids és la següent:

Àcids grassos: Components bàsics dels lípids, formats per un extrem polar i una cadena no polar. Es classifiquen en:

• Saturats: sense dobles enllaços; sòlids (ex. greixos animals i oli de coco/palma).
• Insaturats: amb dobles enllaços; líquids. Inclouen els poliinsaturats (omega-3 en peix i omega-6 en olis vegetals).

Triglicèrids: Compostos per glicerol i tres àcids grassos, formen el 95% del teixit adipós.

Fosfolípids: Lípids complexos presents a les membranes cel·lulars i la mielina.

Colesterol: Molècula essencial per a membranes cel·lulars i síntesi d’hormones, que es pot obtenir a través de la dieta o sintetitzar al fetge.

Contingut de Colesterol en Aliments (per 100g)

1. Cervell: 2200 mg
2. Mariscs: 200 - 400 mg
3. Vísceres: 200 - 300 mg
4. Ou (1 unitat = 50g): 222 mg
5. Mantega: 250 mg
6. Formatges grassos: 150 mg
7. Carns i peixos: 70 - 125 mg

Els lípids es digereixen a l’intestí prim gràcies a l’enzim lipasa del suc pancreàtic. Per ser absorbits i passar a la sang, necessiten lipoproteïnes, molècules que transporten lípids (colesterol, àcids grassos, fosfolípids) i tenen un exterior hidrosoluble per circular pel plasma. Les lipoproteïnes es classifiquen segons els lípids que transporten, el teixit destinatari i la seva densitat: VLDL (molt baixa densitat), LDL (baixa densitat) i HDL (alta densitat).

Micronutrients: Vitamines i Minerals

Els micronutrients són una sèrie de compostos que ingerim en la dieta en molt poca quantitat, però que són imprescindibles per a un correcte funcionament del nostre organisme. De fet, alguns participen de processos fisiològics bàsics, com per exemple. la contracció muscular, la formació dels ossos, la regulació hormonal. etc.

Les Vitamines

Les vitamines, essencials per al metabolisme i el funcionament del cos, es troben principalment en fruites i verdures fresques, especialment si es consumeixen crues. El cos no pot sintetitzar-les, de manera que cal obtenir-les a través de la dieta variada per evitar dèficits.

Segons les seves característiques de solubilitat, les vitamines es poden dividir en:

• Hidrosolubles: solubles en aigua, el cos no les s’emmagatzemen i s’eliminen per orina; cal consumir-les regularment (ex. C, B1, B2, B3) i es recomana ingerir-les a diari.
• Liposolubles: solubles en greixos, s’emmagatzemen al cos, en els greixos corporals. Dietes baixes en greixos poden reduir-ne els nivells (ex. A, D, E, K) no s'eliminen amb l'orina i no és necessari ingerir-les diàriament. llevat.

Una dieta completa aporta totes les vitamines necessàries, però alguns aliments en són més rics que d’altres, per això és útil conèixer-los per incloure’ls en els menús.

Vitamines hidrosolubles:

• Vitamina C (àcid ascòrbic): Essencial per al creixement i la reparació de genives, vasos sanguinis, dents i ossos. Actua com a antioxidant i ajuda en la cicatrització. Present en fruites i verdures, però s'oxida fàcilment, així que s’han de consumir fresques.
• Vitamina B1 (tiamina): Implicada en el metabolisme dels hidrats de carboni i lípids, regula el sistema nerviós. La seva falta pot provocar beri-beri, que causa debilitat muscular i problemes cardíacs. Es troba en vísceres, verdures verdes i
• Vitamina B2 (riboflavina): Necessària per a la formació d'anticossos i globuls rojos; essencial per a la salut ocular. El seu dèficit pot provocar cataractes. Present en aliments rics en proteïnes com carn i ous.
• Vitamina B3 (niacina): Participa en el metabolisme dels nutrients i la reducció del colesterol. El dèficit pot causar pel·lagra. Es troba principalment en carn, ous i cereals integrals.

Vitamines liposolubles:

• Vitamina A (retinol): Important per al manteniment de la pell, mucoses i visió; el seu dèficit provoca ceguesa nocturna. Present en rovells d'ou, pastanagues i espinacs.
• Vitamina D (calciferol): Facilita la fixació del calci en ossos i dents; la seva producció es pot incrementar amb l'exposició al sol. El dèficit pot causar raquitisme. Es troba en peix blau, llet i ous.
• Vitamina E (tocopherol): Antioxidant que ajuda en la formació de glòbuls rojos i en el manteniment de les cèl·lules. Present en olis vegetals, llegums i xocolata; es destrueix amb la cocció.
• Vitamina K (filoquinona): Clau per a la coagulació de la sang. El seu dèficit és rar, però pot provocar hemorràgies. Present en fetge de peix, llegums i verdures.

Els Minerals

Els minerals són nutrients essencials per al funcionament del cos humà, necessitant-se en petites quantitats. Es classifiquen en:

• Macroelements: Són els minerals que el cos necessita en major proporció. Inclouen:

Calci: Important per a la formació d'ossos i dents, intervé en la contracció muscular, la coagulació de la sang i la transmissió de l'impuls nerviós. Present en làctics, fruites i verdures.
Clor, Magnesi, Fòsfor, Potassi, Sodi i Sofre.

• Microelements: Necessaris en quantitats menors. Inclouen:

Ferro: Forma part de l'hemoglobina i és essencial per al transport d'oxigen en la sang. Present principalment en carn roja i peix.
Fluor: Enduridor d'ossos i dents, important per a la prevenció de càries.
Iode: Regula les hormones tiroides; el seu dèficit pot causar goll.

Els minerals són fonamentals per a diversos processos fisiològics, com l'equilibri àcid-base, la contracció muscular i la salut general.

L'Aigua

L'aigua és el nutrient més essencial de la nostra dieta, fonamental per a totes les funcions corporals. Constitueix el component principal del cos humà i és vital per: Transportar nutrients, eliminar substàncies tòxiques i participar en la termoregulació.

L'aportació d'aigua prové de tres fonts principals:

1. Ingestió directa d'aigua i altres begudes.
2. Aigua dels aliments sòlids.
3. Aigua generada pel metabolisme corporal.

Es recomana ingerir uns 2,5 litres d'aigua al dia, que el cos elimina a través de l'orina, la suor, la respiració i la femta, mantenint així un balanç hídric. Les necessitats d’aigua varien segons la temperatura, l’exercici, l’edat (nens i persones grans són més vulnerables a la deshidratació) i malalties com la febre prolongada.

Percentatge d’aigua dels aliments:

És important saber quins són els aliments més rics en aigua, per poder-los incorporar a la dieta en aquelles situacions de requeriment hídric superior.

Exemples de Percentatge d’Aigua en Aliments

Llet: 88%
Fruites: 80-90%
Verdures i hortalisses: 90-95%
Llegums: 60-70%
Carns: 60-75%
Peixos: 70-80%
Pa: 30-40%
Formatges: 30-60%
Embotits: 30-50%
Cereals: 8-12%
Fruits secs: 5-10%